Dormir en voyage: qu’est-ce qui affecte le sommeil en vacances?
Il est parfois difficile de bien dormir en voyage et le sommeil est d’autant plus précieux que l’on souhaite profiter de ses vacances. Des spécialistes en troubles du sommeil expliquent comment retrouver des nuits réparatrices, loin de chez vous.
Pourquoi est-ce difficile de dormir en voyage?
Rien ne perturbe plus les plans de vacances qu’une mauvaise nuit de sommeil. Et pourtant, selon une étude réalisée par IHG Hotels & Resorts en 2019, l’insomnie est très fréquente pendant les vacances. Une personne sur cinq dormirait mal loin de chez elle. (Et c’était avant la vague d’anxiété de retour de voyage postpandémique…)
«Des études ont toujours démontré que les gens dormaient moins bien durant la première nuit d’éloignement de leur environnement familier», explique le Dr Kent Smith, ancien président de l’American Sleep and Breathing Academy et directeur fondateur de la clinique du sommeil Sleep Dallas.
Une étude publiée dans Current Biology identifie une cause fréquente, car les chercheurs ont découvert le déclenchement d’une réponse évolutive à un changement dans l’environnement. La moitié du cerveau peut demeurer sur le qui-vive lorsque vous dormez, pour surveiller tout danger éventuel. Cela explique pourquoi, même si vous avez dormi, vous vous retrouvez plus léthargique le lendemain, malgré une nuit calme. Le Dr Smith ajoute que le décalage horaire, la température, le matelas et l’exposition à la lumière aggravent les troubles du sommeil.
Selon Bruce D. Forman, psychologue spécialisé en insomnie, même après cette première nuit loin de chez soi, des changements dans les activités habituelles peuvent influer sur le cycle du sommeil. Il explique que «nous sommes des êtres d’habitudes», et que des changements soudains dans le rythme quotidien et le régime alimentaire peuvent confondre l’organisme, déranger l’endormissement et causer des réveils nocturnes répétés.
Cette perturbation frustrante de la qualité du sommeil est normale, elle n’est pas incontournable. Des experts du sommeil nous donnent ces conseils pour obtenir un meilleur sommeil lors de votre prochaine escapade.
Comment mieux dormir en voyage
«Autant que possible, suivez votre routine habituelle du coucher pour maintenir une bonne hygiène de sommeil, lorsque vous n’êtes pas chez vous», précise le Dr Smith. Les experts signalent également ces stratégies pour passer de bonnes nuits à l’extérieur de votre maison. Voyez combien de temps doit durer une sieste, selon un neuroscientifique.
Transformer la chambre d’hôtel en sanctuaire du sommeil
«Il existe deux processus régulateurs du sommeil: la lumière et la température», explique Bruce Forman. Il ajoute que le meilleur repos se fait dans un lieu frais et sombre. Si vous ne connaissez pas la configuration des lieux où vous allez en vacances, apportez un masque de sommeil pour éliminer toute lumière ambiante. Pour la température, il recommande de la régler entre 16°C et 19°C (60°F et 67°F).
Et s’il n’y a pas de climatiseur, il est conseillé d’appliquer une compresse froide sur votre tête, pour vous aider à obtenir un sommeil réparateur, selon une étude publiée dans le journal SLEEP.
S’entourer de rappels de votre domicile
Tout ce qui vous aide à dormir, comme des parfums apaisants, du thé, un oreiller particulier ou une machine à bruit blanc, devrait vous accompagner en voyage. Ces rappels familiers peuvent contribuer à ancrer votre cerveau par des signaux l’assurant que le nouvel environnement ne requiert aucune vigilance nocturne. Ils vous aideront aussi à respecter au mieux vos habitudes, en favorisant la relaxation, précise le Dr Carl Bazil, professeur en neurologie et directeur du Sleep Disorder Center, au centre médical Irving de l’Université Columbia. Vous trouverez ici nos 50 trucs pour mieux dormir
Prendre un supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par l’organisme pour indiquer l’heure de pause et de repos au cerveau. Des modifications à ce que vous mangez et buvez, le stress du voyage (ou l’excitation pour les événements du lendemain) et des activités physiques tardives peuvent tous perturber la production naturelle de mélatonine. La traversée de plusieurs fuseaux horaires peut être encore plus préjudiciable.
Le décalage horaire dérègle l’horloge interne et interrompt sa production naturelle de mélatonine. Le Dr Bazil conseille de prendre un supplément de mélatonine une heure avant le coucher, pour aider le corps à se réaligner sur son cycle naturel. Il recommande l’exposition au soleil dès le lever pour que le rythme circadien reprenne aussi sa cadence. Voici toutefois 7 choses à savoir avant de prendre des suppléments de mélatonine.
Gérer le décalage horaire
«Privilégiez un vol qui arrive durant la journée», conseille le Dr Smith, et ne succombez pas à l’envie de faire une sieste à l’arrivée, mais couchez-vous plus tôt pour vous ajuster le mieux possible à votre nouvelle heure.
Les jours précédant votre départ, vous pouvez ajuster graduellement votre heure de coucher en fonction de la nouvelle, pour atténuer l’impact sur votre organisme.
Rester hydraté
Le cocktail en vol n’est pas conseillé. Selon une recherche publiée dans Pharmacy and Therapeutics, les effets déshydratants de l’alcool peuvent accentuer les symptômes de décalage horaire. De plus, le Dr Smith recommande de fortement réduire la caféine. «C’est essentiel pour rester hydraté.» Voyez les meilleures et les pires boissons pour s’hydrater.
Régler son réveil
Malgré la tentation de faire la grasse matinée en vacances, le Dr Forman conseille de se lever à heures fixes le matin, quelle que soit celle à laquelle vous vous couchez.
Une heure fixe programme l’horloge interne et facilite l’endormissement, le réveil et même une meilleure santé physique et mentale, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine.
Ne jamais paniquer
«Une des choses qu’il faut absolument éviter en cas d’insomnie est de ruminer ou d’angoisser», explique le Dr Forman.
Si vous manquez de sommeil pendant une nuit, vous le récupérerez le lendemain, car le sommeil est autorégulateur. «Et vous pouvez vous rappeler cette pensée, qui est finalement très sage: perdre quelques heures de repos ne justifie pas de perdre son sommeil.»
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