12 façons simples de vaincre le décalage horaire pour de bon
Mis à jour: Juil. 26, 2023
Que l’on soit un globe-trotter aguerri ou un voyageur occasionnel, le décalage horaire joue un rôle important dans le processus d’acclimatation à la nouvelle destination. Voici comment réduire et contrôler ce décalage horaire pour profiter de son voyage au maximum.
Rester hydraté
L’écrivain voyageur Ramsey Qubein (alias @DailyTravelTips sur Twitter) parcourt environ 644 000 kilomètres chaque année en tant que collaborateur à un certain nombre de grands médias et de publications en lien avec le voyage.
Il recommande de toujours rester hydraté en avion. «Buvez beaucoup d’eau et évitez la caféine et l’alcool. Bien sûr, ce n’est pas toujours facile pour les passagers assis au milieu (se lever pour aller aux toilettes peut être ennuyeux) ou pour ceux qui profitent des commodités de la cabine premium». À l’atterrissage, buvez autant d’eau que possible. «L’eau froide est encore plus rafraîchissante», note-t-il.
Les experts en santé sont unanimes: rester hydraté est une des meilleures habitudes que vous puissiez adopter pour votre santé. Découvrez les effets santé sur le corps de boire de l’eau.
Se brosser les dents
À l’atterrissage ou à l’arrivée à l’hôtel, Ramsey Qubein suggère une hygiène rapide. Se brosser les dents réveille étonnamment bien, dit-il. «Si vous avez le temps, prenez une douche. Cela aide aussi le corps à rester hydraté.»
Jetez un oeil aux nombreuses erreurs qui peuvent abîmer les dents et favoriser les caries dentaires.
Rattraper le sommeil
Greg Mann, garçon de service chez American Airlines et grand voyageur (104 pays et ce n’est pas fini!), suggère d’essayer de s’adapter au fuseau horaire de la destination pendant le vol.
Par exemple, «sur les longs vols vers l’Asie qui arrivent le matin, il est préférable d’essayer de dormir à la fin du vol, avant l’atterrissage, pour que votre horloge biologique soit plus en phase avec le fuseau horaire local».
Il peut aussi être judicieux de commencer à s’acclimater au fuseau horaire de la destination en modifiant l’heure des repas quelques jours avant le départ.
Par exemple, si vous partez de Montréal vers Vancouver, trois jours avant le départ, il est intéressant de manger une heure plus tôt, le lendemain, deux heures plus tôt et le surlendemain, trois heures plus tôt. Si vous partez de Vancouver pour vous rendre à Montréal, il faut alors faire le contraire, c’est-à-dire, retarder l’heure des repas.
Le décalage horaire social peut lui aussi affecter sérieusement la qualité du sommeil et donc la santé. Apprenez-en plus sur ce dérèglement.
Investir dans un casque anti-bruit
«Ces écouteurs éliminent les bruits et les distractions autour, tout en permettant de se reposer en toute tranquillité», explique Greg Mann.
Si vous ne parvenez pas à dormir en écoutant de la musique, il recommande de télécharger une application de bruit blanc pour créer un environnement plus propice au sommeil.
Découvrez les choses gratuites à demander dans l’avion (et celles qui ne le sont pas).
Essayer de dormir encore un peu…
Il ne suffit pas de dormir au bon moment, il faut aussi y travailler, conseille Thierry Kennel, vice-président régional de Four Seasons Hotels & Resorts. (Il a vécu dans plusieurs villes du monde et parcourt environ 48 280 kilomètres par année).
Dans l’avion, il recommande de «faire savoir au personnel de bord qu’il ne doit pas vous déranger lorsque vous dormez (de la manière la plus gentille qui soit) et d’emporter un oreiller confortable, des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux. Cela vous permettra de vous sentir vraiment à l’aise et de créer un environnement propice à un sommeil paisible».
Un voyage en avion n’est généralement pas dangereux pour la santé mais peut occasionner des effets secondaires déplaisants sur l’organisme.
…mais ne pas oublier de bouger…
En avion, Greg Mann suggère de «bouger autant que possible tout au long du vol. La plupart des magazines des compagnies aériennes proposent des exercices et des mouvements simples à réaliser tout en restant assis.
Étirer ses jambes pendant un long vol aidera à les détendre et à maintenir la circulation sanguine.
…et rester en mouvement
Même si c’est difficile à faire, l’exercice physique (une marche ou une course rapide) est le meilleur moyen de se débarrasser du décalage horaire une fois arrivé à destination, affirme Greg Mann.
Thierry Kennel est du même avis: «Lorsque je voyage, je m’assure de faire de l’exercice tous les jours. Les centres de remise en forme et les spas rendent l’exercice amusant».
Sortir au grand air
«Étant donné que le décalage horaire est dû à la modification des rythmes circadiens de l’organisme lorsque l’on traverse trois fuseaux horaires ou plus, l’objectif est de minimiser les effets de ces perturbations de l’horloge biologique», explique le médecin Craig Tanio, président de la Commission des soins de santé du Maryland.
Il souligne que la glande pinéale, située à la base du cerveau, détermine les rythmes circadiens. Elle est extrêmement sensible à la lumière, en particulier celle provenant de l’extérieur. «Veillez à sortir après l’atterrissage – l’après-midi si vous voyagez vers l’ouest et le matin si vous allez vers l’est – afin que la lumière naturelle puisse aider l’horloge biologique à s’ajuster.»
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Jouer avec la lumière
La lumière extérieure n’est pas la seule à nous affecter, la lumière intérieure et celle des appareils électroniques jouent également un rôle.
«Comme la longueur d’onde bleue émise par les écrans d’ordinateur peut faire croire à notre cerveau qu’il fait jour, téléchargez un programme comme F.lux pour régler la lumière de votre ordinateur en fonction du fuseau horaire de votre destination», suggère Craig Tanio.
Dans un même ordre d’idées, ces routines vous aideront à transformer vos insomnies en nuits réparatrices.
Faire une sieste
«Une fois arrivé à destination, il faut essayer de respecter l’horaire local, même si votre corps vous demande l’inverse. Bien sûr, si vous prévoyez de ne rester que quelques jours, ce conseil ne s’appliquera peut-être pas. Si je voyage uniquement pour quelques jours, je ne dors que lorsque je suis fatigué», explique Ramsey Qubein. Une petite sieste aide toujours à se sentir frais et dispos.
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Essayer la mélatonine
La plupart des experts s’accordent à dire qu’il vaut mieux éviter les somnifères et l’alcool pendant le voyage et même après l’arrivée à la destination finale, car cela aide à surmonter les problèmes liés au décalage horaire.
Craig Tanio suggère d’utiliser la mélatonine, une hormone naturellement produite par la glande pinéale, «pour avancer son horloge biologique lorsque l’on voyage vers l’est, en prenant de petites doses 30 minutes avant de se coucher».
La mélatonine est un médicament en vente libre qui facilite le sommeil. Mais savez-vous tout ce qu’il faut savoir sur cette hormone ? Découvrez quelques choses à savoir avant de prendre de la mélatonine pour mieux dormir.
Rester attentif
Si votre emploi du temps le permet, les professionnels du voyage suggèrent que pour surmonter le décalage horaire, il est bon de prévoir du temps pour se détendre et prendre soin de soi. La méditation, le yoga et la prise de repas sains et légers favorisent le repos, ce qui permet de recharger et de rajeunir l’organisme.
Craig Tanio recommande, dans la mesure du possible, de «séjourner dans des hôtels disposant d’un sauna et de services de massothérapie afin d’aider le corps à récupérer».
Choisir un type de yoga peut être un vrai casse-tête. Afin de vous aider à trouver celui qui vous conviendra, découvrez les types de yoga les plus populaires.
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