Le zinc et ses bienfaits sur la santé
Mis à jour: Oct. 13, 2016
L’apport du zinc est trop souvent insuffisant, d’où l’intérêt de prendre des suppléments pour éviter des carences pouvant affecter votre santé.
Les bienfaits santé du zinc
Le zinc joue un rôle essentiel dans des centaines de mécanismes de l’organisme. Il active les enzymes responsables de la constitution du matériel génétique (ADN et ARN) et est intimement impliqué dans la croissance cellulaire. Il a une action antioxydante par l’intermédiaire d’une enzyme, la superoxyde dismutase, dont il est un des constituants : il aide ainsi l’organisme à se défendre contre les dommages dus à l’excès de radicaux libres.
Il permet le bon fonctionnement du système immunitaire en assurant l’activité optimale des lymphocytes T. Le zinc intervient aussi dans la maturation sexuelle, la reproduction et la fertilité, le bon état de la peau et des cheveux, et même dans le goût et l’odorat.
Les principaux effets bénéfiques du zinc
Le zinc peut aider l’organisme à se protéger contre le rhume, la grippe, la conjonctivite et autres infections. Dans une étude américaine effectuée sur 100 personnes au stade initial d’un rhume, celles qui suçaient des pastilles de zinc toutes les 2 h ont guéri environ 3 jours plus tôt que les sujets traités avec des pastilles placebo.
Les pastilles de zinc favorisent aussi la guérison des ulcérations de la bouche et des maux de gorge. Sous forme de complément, le zinc pourrait renforcer les défenses naturelles de l’organisme, en particulier lorsqu’un déficit préexistait. Il a été essayé dans le traitement de maladies plus sérieuses : polyarthrite rhumatoïde, lupus, syndrome de fatigue chronique et, même, sclérose en plaques et sida, sans que l’on ait obtenu jusqu’à présent de résultats significativement positifs.
Le zinc pour lutter contre les infections
Le zinc est lié aux protéines et se concentre dans les muscles (60 %), les os (30 %), le foie (5 %) et, chez les hommes, dans la prostate. Son élimination se fait surtout par la voie intestinale, mais aussi par la sueur et la desquamation de la peau. Comme l’organisme ne stocke par le zinc, celui-ci doit être apporté par la nourriture, en particulier par les aliments riches en protéines tels que la viande et le poisson, dans lesquels il abonde.
Constituant d’un très grand nombre d’enzymes, le zinc joue un rôle crucial dans la synthèse cellulaire et les processus immunitaires. Bien que toutes les cellules de l’organisme aient besoin de zinc, l’apport en ce minéral est trop souvent insuffisant. D’où l’intérêt de prendre des suppléments de zinc pour éviter des carences pouvant affecter votre santé.
Le zinc :
- Contribue à réduire les symptômes des rhumes, grippes et autres infections.
- Atténue les problèmes cutanés et certains troubles digestifs.
- Stimulerait la fertilité.
- Pourrait protéger contre le cancer de la prostate.
Sources disponibles à base de zinc :
- Comprimés, crème, pommade, gélules, pastilles, tablettes
Le zinc favorise la fertilité
Le zinc exerce une action favorable sur la production de diverses hormones. Il pourrait augmenter la fertilité masculine et féminine, et joue un rôle important dans le bon fonctionnement de la prostate. Il pourrait par ailleurs être efficace en cas d’hypothyroïdie et, dans la mesure où il élève le taux d’insuline, aider les diabétiques. Stimulant la cicatrisation des blessures et lésions de la peau, il est utilisé – par voie orale ou en application locale sous forme de crème – dans le traitement de l’acné, des brûlures, de l’eczéma et du psoriasis.
Il améliore aussi la santé des cheveux et du cuir chevelu. De plus, on a pu montrer qu’il ralentissait la perte de la vue en cas de dégénérescence maculaire, cause fréquente de cécité après l’âge de 50 ans. Enfin, il peut être utile en supplément pour les personnes souffrant de diarrhées chroniques et de malnutrition.
En supplément nutritionnel, les pastilles de zinc (ci-dessous, à gauche) devraient toujours contenir du cuivre ; les comprimés au zinc (ci-dessous, à droite), qui renferment souvent de la vitamine C, sont utilisés pour prévenir le rhume et la grippe.
Attention, si vous suivez un traitement médical, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.
Vos besoins quotidiens
L’apport journalier recommandé est de 10 mg pour les femmes et de 12 mg pour les hommes. Il peut être abaissé de 20 à 30 % lorsque l’alimentation est riche en produits carnés (dont le zinc est bien assimilé), et doit être élevé (15 mg) en cas de régime à dominante végétarienne. L’apport à ne pas dépasser a été fixé à 15 mg pour les suppléments, les doses plus élevées (jusqu’à 20 mg par jour) étant réservées aux personnes âgées fragilisées et aux cas spécifiques.
En cas d’apport déficitaire
Les véritables carences sont rares, mais une déficience suffit à entraîner une mauvaise cicatrisation, une augmentation du nombre de rhumes et de grippes, une diminution du goût et de l’odorat et des problèmes cutanés. Elle peut aussi conduire à une intolérance au glucose sanguin (avec des risques plus élevés de diabète) et à une diminution du nombre de spermatozoïdes.
En cas d’apport excédentaire
La prise prolongée de plus de 30 à 50 mg par jour affaiblit manifestement l’immunité et fait baisser le taux du bon cholestérol (HDL). Au-delà de 30 mg par jour, il peut, à long terme, perturber l’absorption du cuivre et être source d’anémie. Des doses très excessives – plus de 200 mg par jour – peuvent provoquer nausées, vomissements et diarrhée.
Les suppléments : les doses recommandées
La dose fournie par les compléments varie entre 10 et 15 mg par jour. La prise de zinc pendant plus de 1 mois risque de perturber l’assimilation du cuivre : choisissez dans ce cas des compléments contenant 1 mg de cuivre pour 15 mg de zinc. Contre les rhumes et grippes, sucez 1 pastille de zinc toutes les 2 à 4 h pendant 1 semaine, sans dépasser 30 mg par jour.
Conseils d’utilisation:
Prenez le zinc 1 h avant ou 2 h après le repas. Si l’on vous prescrit des compléments de fer pour une raison médicale particulière, ne les absorbez pas en même temps que le zinc. Si vous êtes sous antibiotiques, attendez 2 h au moins avant d’ingérer vos suppléments.
Sources alimentaires:
Viande, foie, volaille, poisson, œufs et fruits de mer (surtout les huîtres) en renferment des quantités élevées. Le fromage, les haricots secs, les fruits oléagineux et le germe de blé en sont aussi de bonnes sources, mais leur zinc est moins facilement assimilé que celui de la viande.
Bien choisir:
Les compléments se présentent sous des formes multiples et sont souvent associés à de la vitamine C. La forme chimique sous laquelle il est proposé influence peu sa biodisponibilité.
D’autres informations intéressantes
Selon différentes enquêtes, la consommation de zinc est le plus souvent comprise entre 8 et 12 mg par jour. Néanmoins, 5 à 8 % des adultes ont un taux sanguin inférieur au seuil limite de la carence.
Dans les pays en développement, ajouter un peu de zinc à l’alimentation suffit à réduire les cas de diarrhée, de pneumonie et de paludisme. Stimulant du système immunitaire, il permet d’éviter jusqu’à 38 % de crises de diarrhée, de réduire les infections respiratoires aiguës de 45 %, et les cas de paludisme de 35 % ou davantage.
Une récente étude menée sur près de 1300 hommes montre que le zinc pris à raison de 15 mg par jour en association avec de la vitamine E (400 mg) semble réduire le risque de cancer de la prostate.
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