Votre programme d’entraînement des Fêtes à la maison

Le temps des Fêtes est à nos portes. Même si ce moment de l’année demeure fort agréable, les activités sociales, plus nombreuses qu’à l’habitude, peuvent poser un défi à plusieurs d’entre nous pour trouver un moment pour s’entraîner.

Au lieu d’appréhender cette période de stress et de crouler sous une orgie de calories, préparez-vous avant la période des Fêtes et commencez tout de suite un programme d’exercices qui vous permettra d’éliminer les kilos de trop et la tension.

Ces exercices cardiovasculaires et d’entraînement peuvent être exécutés en 15 minutes, peu importe où vous êtes. En plus de vous aider à maintenir la forme, ils vous prépareront au plan physique et mental à affronter l’agitation et la bousculade qui caractérise cette période. (Ne serait-ce que l’achat des cadeaux de dernière minute et les réceptions des amis ou de la famille.)

Conseil: répétez deux fois la séquence d’exercices pour éliminer plus de calories et renforcer les muscles.

1. Marche sur place

Cet exercice très cardiovasculaire mettra la pompe en marche et vous échauffera. Placez les deux pieds bien à plat au sol. Comme si vous marchiez sur place, soulevez le genou gauche jusqu’à la taille en élevant le bras droit vers le plafond. Répétez avec l’autre jambe, jusqu’au total de 32 mouvements. Gonflez le torse et gardez le dos bien droit en faisant travailler les abdominaux inférieurs pour soulever la jambe.

Variante: augmentez la difficulté en faisant un saut avec la jambe au sol.

2. Variante de la planche

Ce mouvement latéral associe le travail des abdominaux et la résistance d’un redressement sur les bras.

Le corps tendu, face contre terre, redressez les bras pour être en appui sue les mains et la pointe des pieds: la position relevée d’un redressement brachial. Écartez simultanément le bras et la jambe droite vers la droite, en contractant les abdominaux, la tête dégagée du tronc. Gardez le corps droit sans soulever les fesses. Revenez en position initiale et répétez deux fois avent de changer de côté.  Faites un total de 4 répétitions.

Variante: faites travailler les pectoraux en ajoutant une flexion et un redressement des bras après chaque répétition de deux mouvements latéraux.

3. Enjamber le tabouret

Ce mouvement, amusant et sexy, ajoute un effort cardiovasculaire à votre programme maison.

Placez-vous devant une chaise droite ou un tabouret bas, les mains sur les hanches, les pieds parallèles.  En faisant attention de ne pas accrocher la chaise, passez la jambe gauche par-dessus la chaise, de la droite vers la gauche de la chaise. Suivez une trajectoire en forme d’arc au dessus de la chaise. Répétez dans l’autre direction avec l’autre jambe.

Variante: compliquez l’exercice en ajoutant une flexion de la jambe entre chaque mouvement.

4. Flexion des jambes

Ce mouvement inspiré d’un pas de ballet sollicite les quadriceps, les muscles fessiers et les abdominaux.

En position debout, les jambes sont écartées au delà des hanches et les pieds sont pointés vers l’extérieur. Les mains sur les hanches, fléchissez les jambes jusqu’à ce que les fesses soient à la hauteur des genoux. Revenez en position debout. Répétez 16 fois.

Variante: cet exercice est déjà exigeant, mais vous pouvez monter d’un cran en plaçant les mains derrière la tête.

5. Ballet de jambes

Ce mouvement classique vous aidera à élever votre fréquence cardiaque.

Prenez une chaise ou un banc et assurez-vous de leur solidité. Penchez-vous vers le siège en plaçant les mains sur les deux côtés de celui-ci. En serrant les mains sur le siège, soulevez la jambe droite du côté droit et lancez votre jambe gauche pour toucher à celle-ci.  Répétez du côté gauche. Faites 16 répétitions.

Variante: augmentez la difficulté en lançant les deux jambes en même temps d’un côté et de l’autre.

6. Flexion des triceps

Cet exercice de la force utilise le poids du corps pour renforcer et raffermir les muscles arrières de votre bras.

En position assis sur la chaise ou le banc, placez les mains sur le siège près des hanches, les doigts vers l’avant, les pieds à plat au sol.  Soulevez les fesses du siège en tendant les bras, mais sans bloquer les coudes. Puis laissez-vous descendre vers le sol en fléchissant les bras et en gardant votre corps près de la chaise. Lorsque les bras forment un angle de 90 degrés, redressez-vous en position assise. Répétez 16 fois.

Variante: ajoutez une difficulté en tendant une jambe vers l’avant jusqu’au compte de huit, puis changez de côté à chaque mouvement.