Voici pourquoi marcher est bon pour la santé
Mis à jour: Juil. 09, 2020
Marcher tous les jours est bon pour la santé. En effet, la marche améliore l’humeur et réduit les risques de maladie chronique et vous permet de rencontrer des gens!
Quand la marche devient une routine quotidienne bénéfique
Il y a 20 étés, Nancy Duguay regardait son fils de 11 ans courir d’un bout à l’autre d’un terrain de soccer de Campbellton, au Nouveau-Brunswick, rongée par l’envie de fumer.
Alors âgée de 39 ans, l’infirmière dans un service de rééducation cardiaque essayait de s’arracher à une dépendance qui durait depuis plus de la moitié de sa vie. Adolescente, elle avait piqué ses premières cigarettes à ses parents et n’avait jamais cessé de fumer depuis. Forcée d’attendre les mains vides que l’entraînement de son fils se termine, elle ne pensait qu’à ça.
Derrière le terrain se dressait l’épaisse forêt du mont Sugarloaf. Enfant, Nancy l’avait souvent gravi avec des amis pour y pique-niquer. Une idée lui a soudain traversé l’esprit: et si elle allait marcher au lieu de fumer? Elle a dit à un autre parent qu’elle serait de retour à temps pour venir chercher son fils et elle est partie à l’assaut de la montagne. «En baskets, short et tee-shirt», se rappelle-t-elle. Son cœur battait à tout rompre et elle devait souvent s’arrêter pour reprendre son souffle, mais elle a atteint le sommet. De là-haut, elle a contemplé la ville à ses pieds et, par-delà la rivière, les collines de la péninsule de Gaspé. «Je planais, raconte-t-elle. Mes endorphines naturelles avaient dissipé mon envie de fumer.»
Depuis, Nancy Duguay marche presque tous les jours – et cette habitude-là a changé sa vie. Non seulement elle a cessé de fumer, mais son pouls a chuté de 80 à 60 pulsations par minute. De plus, cette nouvelle routine l’aide à se détendre, à stabiliser son humeur et à tisser des liens. «C’est devenu un besoin physiologique et psychologique. Je veux demeurer en bonne santé et continuer à bouger.»
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C’est bon pour le corps
Les recherches confirment ce que Nancy a découvert: marcher est presque une panacée. D’après un rapport de l’Académie canadienne de médecine du sport et de l’exercice, marcher 150 minutes par semaine réduit de 25 à 50% le risque de contracter la plupart des principales maladies chroniques. On a constaté que l’exercice léger et modéré est plus efficace que les médicaments dans la phase de rééducation qui suit un AVC. La marche est tout aussi efficace que les médicaments dans la prévention du diabète et comme traitement d’appoint d’une maladie cardiovasculaire.
En 2019, le Journal of Clinical Oncology a publié une étude concluant qu’un peu d’activité physique, une marche quotidienne rapide d’une vingtaine de minutes, par exemple, diminue le risque de souffrir de sept catégories de cancer. En prime, marcher aide à mieux dormir: une récente étude menée auprès d’hommes et de femmes d’âge mûr a révélé que ceux qui font le plus de pas au cours de la journée dorment mieux la nuit.
«Nous devrions considérer la marche, l’exercice physique en général, comme une activité bonne pour la santé et l’inclure dans notre arsenal thérapeutique», affirme Jane Thornton, médecin de famille à London, en Ontario. Cette conviction lui vient de son expérience personnelle. Elle était une adolescente timide et sédentaire jusqu’à ce que, à 14 ans, elle s’inscrive à un cours d’aviron pour débutants à Fredericton. Tout en améliorant sa forme physique, elle a élargi son cercle d’amis et si bien progressé qu’elle est devenue championne du monde de la discipline et a représenté le Canada aux Jeux olympiques de 2008.
Quelques années plus tard et peu de temps avant sa retraite sportive, elle a commencé des études de médecine. C’est là qu’elle a constaté avec étonnement que ses collègues recevaient très peu d’information sur les bienfaits de l’exercice. «L’activité physique ne faisait simplement pas partie de notre formation.»
En 2014, la Dre Thornton a commencé à travailler avec l’Académie canadienne de médecine du sport et de l’exercice sur une campagne visant à inciter les médecins à prescrire des activités physiques à leurs patients, dont la marche. «Je ne pense pas que ce soit le remède universel, mais c’est un des moyens les plus faciles et les plus efficaces que nous avons à notre disposition», dit-elle.
Si vous n’êtes pas encore convaincu, on vous donne 14 bonnes raisons de marcher!
Quant aux muscles et au flux sanguin…
La marche nous fait du bien pour une raison aussi importante qu’évidente: quand nous bougeons, notre cœur bat plus vite pour apporter le sang aux muscles et aux organes qui travaillent. Cet effort répété renforce le myocarde, améliorant son efficacité fonctionnelle, si bien qu’il lui faut moins de battements pour irriguer tout le corps. L’exercice consolide également les vaisseaux sanguins, et l’effort aérobique améliore la santé vasculaire.
Marcher développe d’autres muscles, notamment ceux du bas du corps, améliore l’équilibre et la résistance. Les physiothérapeutes aiment à dire que le mouvement est un lubrifiant. Un corps qui ne bouge pas suffisamment raidit: ses ligaments, tendons et muscles durcissent, ses articulations deviennent douloureuses. La marche fait merveille contre les maux de dos, notamment, car elle mobilise et donc développe les muscles de la colonne vertébrale. «Cela suffit à atténuer la douleur et à améliorer leur fonction», explique la médecin.
Les hôpitaux se sont convertis aux vertus de la marche. Au Mount Sinai de Toronto, on n’encourageait pas forcément les patients âgés à marcher de peur qu’ils ne tombent. Mais, depuis 10 ans, accompagnés par des médecins, des infirmières ou des bénévoles, on les incite à se déplacer jusqu’à la salle de bains, à circuler dans le couloir et à quitter leur lit pour manger.
Depuis, le nombre des patients qui ont besoin d’un cathéter ou qui font des plaies de lit a diminué. La durée moyenne des hospitalisations aussi. «Chaque jour qu’une personne âgée passe clouée au lit lui fait perdre cinq pour cent de ses fonctions physiologiques, déclare le Dr Samir Sinha, chef des services gériatriques de l’hôpital Mount Sinai. En les faisant marcher, on réduit le risque qu’ils ne puissent pas rentrer chez eux.»
Aimez-vous marcher pieds nus? Assurez-vous de savoir si c’est bon ou mauvais pour vos pieds.
C’est bon pour le moral
Mettre un pied devant l’autre, c’est aussi très bon pour la santé mentale. Marcher a aidé Nancy Duguay à traverser des périodes très dures. Quand sa mère est morte d’un cancer, elle a exorcisé sa douleur dans la montagne. «Je pleurais pendant toute la montée», se rappelle-t-elle. La marche était devenue son antidépresseur.
D’après une étude menée en 2019 à l’université Harvard, les sujets génétiquement prédisposés à la dépression réduisent ce risque en faisant de l’exercice, même aussi léger que la marche, et cela vaut tout autant pour la démence ou la maladie d’Alzheimer. L’an dernier, l’Organisation mondiale de la santé a émis de nouvelles directives sur la prévention de la démence. Sa principale recommandation: plus d’exercice.
«On sait depuis longtemps que l’exercice est bon pour le cœur, mais on est en train de faire le lien entre l’exercice et l’amélioration des fonctions cognitives», dit la Dre Saskia Sivananthan, directrice scientifique à la Société Alzheimer du Canada. Même si on ne comprend pas exactement pourquoi, précise la médecin, on l’explique par une série d’hypothèses: une meilleure irrigation du cerveau stimule sa croissance cellulaire; l’activité physique augmente la sécrétion de certaines hormones qui améliorent le sentiment de bien-être et réduisent peut-être la perte de matière cérébrale associée aux fonctions cognitives; la marche pourrait aussi atténuer l’inflammation du tissu cérébral.
Selon une étude de l’université McMaster, l’exercice aérobique comportant des intervalles d’effort plus soutenu améliore la mémoire. D’après la Dre Jennifer Heisz, qui a contribué à cette recherche, marcher stimule la production d’une protéine appelée BDNF qui favorise la multiplication des cellules cérébrales impliquées dans la mémoire fine, celle qui nous permet de «retrouver notre voiture dans un parc de stationnement plein ou de reconnaître un ami dans une foule.»
La marche à l’extérieur ou sur un tapis roulant est l’une des alternatives pour éliminer les calories si vous en avez assez de la course.
C’est bon pour la vie sociale
Jim Button, 56 ans, un entrepreneur de Calgary, a reçu un diagnostic de cancer du rein en 2014. Il a été opéré avec succès, mais moins de deux ans plus tard son cancer récidivait, plus diffus et incurable.
Il savait que l’exercice l’aiderait à rester en aussi bonne santé que possible. Il a commencé à faire cinq kilomètres de marche par jour. Avant son diagnostic, il rencontrait ses amis et ses relations d’affaires dans des cafés et des restaurants; maintenant, il leur demande de venir marcher avec lui. Tous les jours depuis trois ans, il sort quand son état le lui permet et marche avec un nombre croissant de partenaires différents, y compris des inconnus qui l’approchent pour un conseil professionnel ou qui viennent d’apprendre qu’ils ont un cancer ou une autre maladie grave.
«J’ai découvert que peu de gens s’adonnent à la marche, dit Jim Button. Et que ceux qui en font se sentent plus libres de parler franchement de leurs soucis.» Parfois, la conversation ne tarit pas; parfois, elle se réduit à presque rien, mais le partage a quand même lieu, en silence.
S’inspirant des promenades de Jim Button, la Dre Lisa Bélanger, fondatrice de Knight’s Cabin, un organisme de bienfaisance qui se consacre aux personnes en rémission d’un cancer et à leurs proches, a participé à la création de Walk It Out à Calgary. Il s’agit d’un programme d’entraide qui encourage les participants à se confier les uns aux autres en marchant au grand air. «Bien plus que lors d’un échange assis face à face, on dirait que la marche rend la conversation plus facile», constate-t-elle.
Lisa Bélanger, qui est spécialisée en médecine comportementale, ajoute que la marche peut combattre les pensées négatives. «Quand on rumine, une marche en plein air aide à mieux comprendre et réfléchir car elle modifie l’activité cérébrale», explique-t-elle.
Comme Jim Button, la Néo-Brunswickoise Nancy Duguay a tissé des liens avec ses concitoyens grâce à ses marches quotidiennes. Plus on la voyait faire, plus on se rendait compte des bienfaits de l’exercice et plus on l’imitait. Son mari Roger a commencé à l’accompagner dans ses randonnées pendant leurs vacances. Et sept ans après sa première ascension du mont Sugarloaf, sa sœur a décidé d’essayer: aujourd’hui elle marche tous les jours et, souvent, les deux sœurs le font ensemble. Elles sont même devenues le noyau d’un petit groupe de marcheurs.
«On croise des gens qui descendent, et ils nous disent: “C’était dur aujourd’hui. Mais bon sang, ça en vaut la peine!”»
La marche, en tant que passe-temps, fait partie des trucs à essayer pour lutter contre la solitude.
La meilleure façon de marcher
Pour profiter pleinement d’une promenade, il faut en faire un véritable entraînement, dit Korey Samuelson, entraîneur personnel à Calgary:
- Gardez la tête et le dos droits, ne regardez ni vers le haut ni vers le bas, mais plutôt à environ cinq mètres devant vous.
- Pour avancer plus vite, pliez davantage les coudes.
- Balancez les bras d’avant en arrière, bien parallèles au corps. «Le balancement des bras a autant d’importance quand on marche que quand on court», précise-t-il.
- Posez d’abord le talon, puis la plante du pied et enfin les orteils. Votre chaussure doit être assez souple pour permettre au pied de bouger naturellement.
- Pour accélérer, faites plus de pas par minute au lieu d’allonger la foulée. Vous irez plus loin et vous avancerez plus vite.
- Utilisez des bâtons de ski de fond pour accélérer votre rythme cardiaque et brûler plus de calories.
- Alternez les phases de marche rapide et lente.
Faites-en un réel exercice, suivez ces astuces pour rendre votre marche plus saine.
