Vitamine B12: vertus et bienfaits santé
Mis à jour: Juin. 30, 2020
Vous êtes souvent fatigué? Vous avez l’humeur à plat? Vous souffrez peut-être d’une carence en vitamine B12. Découvrez ses bienfaits et comment en consommer suffisamment.
Vitamine B12: son rôle dans l’organisme
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est indispensable à la reproduction des cellules, notamment à celle des globules rouges. Elle préserve la myéline, gaine protectrice des nerfs, et est impliquée, entre autres, dans la production de substances affectant l’humeur et le psychisme.
En association avec l’acide folique (vitamine B9) et la vitamine B6, la vitamine B12 aide l’organisme à réduire les risques de subir maladie cardiovasculaire. Elle a aussi des effets bénéfiques sur les nerfs, et serait susceptible de prévenir différents troubles neurologiques ainsi que l’engourdissement et les fourmillements des extrémités souvent liés au diabète. La vitamine B12 pourrait aussi jouer un rôle positif dans le traitement de certains types de dépression.
Prendre la vitamine B12 avec de l’acide folique
Elle est disponible sous forme d’ampoules, de comprimés, de gélules et de tablettes.
La prise d’un supplément doit s’accompagner de celle d’un supplément d’acide folique: l’apport élevé de l’une de ces vitamines pourrait masquer une déficience de l’autre.
Le diagnostic de l’anémie pernicieuse doit être fait par un médecin, et des contrôles sanguins réguliers s’imposent. Si vous suivez un traitement médical, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.
La vitamine B12 est la seule des huit vitamines B que l’organisme stocke en grandes quantités, principalement dans le foie. Un faible taux d’acide gastrique ou une production insuffisante de facteur intrinsèque – fréquemment liés à l’âge – peuvent entraîner une déficience en vitamine B12. Une carence peut mettre des années à se déclarer, car l’organisme possède d’importantes réserves.
Découvrez les signes de carence en vitamine B12 pour vous assurer de ne jamais en manquer.
La vitamine B12 contre les maladies cardiaques et la dépression
Dans la plupart des cas, l’alimentation apporte suffisamment de vitamine B12. Mais celle-ci devient plus difficile à assimiler après la cinquantaine. Or une déficience, même légère, augmente les risques de problèmes cardiovasculaires et de dépression.
La vitamine B12 sert à:
- Prévenir une forme particulière d’anémie dite pernicieuse (causée par la malabsorption de la vitamine);
- Réduire les risques de maladies cardiovasculaires;
- Soulager les douleurs nerveuses, et les engourdissements et fourmillements des extrémités;
- Combattre la dépression.
Une carence en vitamine B12 entraîne lassitude, dépression, engourdissement et fourmillements des extrémités dus à des troubles nerveux, de la fatigue musculaire, de la confusion et une perte de mémoire. D’où l’intérêt de recourir à des suppléments, si vous craignez que votre alimentation ne puisse vous en fournir suffisamment.
Contre des maladies neurologiques et immunitaires
On constate souvent de faibles taux de vitamine B12 chez les sujets atteints de la maladie d’Alzheimer, mais rien n’indique si cette déficience contribue à la maladie ou en résulte. Des recherches montrent qu’un apport approprié de B12 améliore les réactions immunitaires des personnes âgées et pourrait atténuer la diminution de l’audition et les acouphènes.
Quoi qu’il en soit, il s’agit d’un élément nutritionnel nécessaire à la santé du système immunitaire. Certaines études laissent entendre que la vitamine B12 pourrait retarder le délai entre la contamination par le VIH et le développement du sida, mais cela reste à vérifier.
Régimes végétariens et végétaliens
Dans un régime végétarien correctement conçu, les micronutriments ne manquent pas. Ils sont même parfois présents en quantités plus élevées que dans l’alimentation courante. Cependant, certains minéraux et vitamines sont plus abondants et plus facilement assimilables dans les produits animaux.
Désolé pour les amateurs légumes: les végétaux ne contiennent pas de vitamine B12. On ne trouve cette dernière que dans la viande, les œufs, la volaille et les produits qui proviennent directement des animaux. Cela signifie que les végétariens et surtout les végétaliens sont exposés à un risque élevé de carence en vitamine B12 et D, en riboflavine, en calcium, fer, zinc et iode. Mais vous pouvez toujours vous rabattre sur quelques céréales enrichies – certaines céréales pour petit-déjeuner et des levures nutritionnelles – pour obtenir cette vitamine indispensable.
Assurez-vous de connaître les aliments riches en fer pour éviter les carences si vous êtes végétarien.
Les sources alimentaires
Les aliments d’origine animale constituent la source principale de vitamine B12, qu’il s’agisse de la viande ou du poisson, des abats ou des fruits de mer, des œufs, du fromage, du lait ou des produits laitiers. La levure de bière et les algues en renferment également de petites quantités. À noter que les céréales sont fréquemment enrichies avec cette vitamine.
Bien que les vers de farine, ou Tenebrio molitor, contiennent autant de protéines que le bœuf, ils contiennent bien davantage de vitamine B12 que ce dernier. En effet, le contenu de certains insectes en vitamine B12 est jusqu’à 10 fois plus élevé que celui du bovin. La Food and Agriculture Organisation (FAO) estime les teneurs en B12 à 0.47 µg par 100g de vers de farine (2013).
La dose recommandée
L’apport journalier recommandé est de 2,4 μg (microgramme). La plupart des gens obtiennent naturellement cette dose quotidienne en absorbant une quantité raisonnable de protéines.
Pour prévenir l’anémie liée à un régime végétarien très strict, 5 à 10 μg par jour sont recommandés.
Pour les personnes âgées, un complément de 10 à 25 μg par jour serait bénéfique.
Carence et alimentation
En cas d’apport déficitaire: cet état peut évoluer en démence ou en anémie pernicieuse, toutes deux réversibles à condition qu’elles soient traitées précocement. La production insuffisante de facteur intrinsèque nécessite des doses thérapeutiques beaucoup plus élevées (de l’ordre de 1 000 μg par jour). La prise de vitamine B12 sous forme d’injections prescrites par le médecin est souvent nécessaire.
En cas d’apport excédentaire: l’excès est simplement éliminé dans l’urine. L’apport maximum tolérable pour la vitamine B12 n’est pas défini, car il n’y a pas d’évidence quant aux effets adverses à forte dose. Celles-ci peuvent colorer les urines en rouge, ne vous en inquiétez donc pas. Néanmoins, il est conseillé de prendre un complément une seule fois par jour, le matin de préférence ou au cours d’un repas.
Informations utiles
Un œuf ou un bol de lait procure plus de 25% de l’apport quotidien recommandé en vitamine B12. Un plat de viande ou de poisson fournit respectivement 100% de cet apport.
Les personnes âgées atteintes d’une déficience légère en vitamine B12 ne tireraient pas le maximum de protection du vaccin contre la pneumonie. Une étude réalisée sur 30 personnes âgées a permis de constater qu’elles produisaient, après la vaccination, moins d’anticorps contre les bactéries responsables de la pneumonie lorsque leurs réserves en vitamine B12 étaient basses, ce qui les rendait plus vulnérables à la maladie.
Bon nombre de personnes âgées souffrent de déficiences en vitamine B12. L’âge provoque parfois une gastrite atrophique qui réduit la production de suc gastrique ainsi que de facteurs intrinsèques, d’où une baisse d’assimilation. Lorsqu’elle est fournie par des suppléments ou des aliments enrichis, la vitamine est mieux absorbée par l’organisme, car elle ne nécessite pas d’acide gastrique pour être séparée des protéines alimentaires.
Le niveau de vitamine B12 diminue aussi en cas d’ulcère, de maladie de Crohn ou d’autres maladies gastro-intestinales, de dyspepsie chronique, de goutte, et avec la prise de médicaments antiépileptiques et de pilules contraceptives. Il est bien de savoir également que l’abus d’alcool nuit à son absorption.
La vitamine B12 contre les moustiques?
Une croyance populaire veut que consommer de la vitamine B1 ou de la vitamine B12 protège des moustiques. La vitamine B12 donnerait à votre corps une odeur qui fait fuir les moustiques. En fait, plusieurs études tendent à démontrer que la prise de ces vitamines est inefficace.
La plupart des alternatives aux répulsifs appliqués localement se sont révélées inefficaces. Aucun composé ingéré, y compris l’ail et la thiamine (vitamine B1), ne s’est révélé capable de repousser les arthropodes piqueurs.
Voici ce que vous devez savoir pour faire le bon choix de chasse-moustiques!
