8 vérités sur le métabolisme pour brûler des calories
Mis à jour: Nov. 22, 2019
Plusieurs facteurs influencent votre métabolisme: ces 8 vérités vous aideront à trouver le meilleur moyen de brûler des calories.
Chaque cellule de l’organisme contient votre métabolisme
Pour plusieurs, le métabolisme serait comme un muscle ou un organe qu’on peut d’une manière ou d’une autre maîtriser. En réalité, le terme désigne plutôt un ensemble de réactions chimiques intracellulaires qui transforment les calories ingérées en carburant qui nous maintient en vie.
«Le métabolisme, c’est le mécanisme qui assure aux différents tissus ayant chacun des besoins propres la quantité de calories nécessaires à leur bon fonctionnement», explique Michael D. Jensen, médecin et chercheur en obésité à la clinique Mayo de Rochester, dans le Minnesota.
Les organes les plus importants – cerveau, foie, reins et cœur – requièrent à eux seuls plus de la moitié de l’énergie «brûlée» au repos; la graisse, le système digestif et les muscles consomment le reste. Suivez ces 7 astuces pour fouetter votre métabolisme!
L’énergie va d’abord au métabolisme au repos
Il y a essentiellement trois manières de brûler de l’énergie:
- Par le métabolisme de base, qui utilise l’énergie indispensable au fonctionnement de l’organisme au repos;
- Par la décomposition des aliments, ou l’effet thermique des aliments;
- Par l’activité physique.
Réalité largement sous-estimée, le métabolisme au repos consomme quotidiennement une part énorme du total des calories absorbées. De son côté, l’activité physique compte pour 10% à 30% dans la dépense totale d’énergie, sauf dans le cas d’athlètes de haut niveau ou de ceux dont le travail est physiquement exigeant. La digestion n’en requiert que 10%.
«On s’accorde pour dire que le métabolisme de base chez la moyenne des sujets compte pour 60 à 80% de la dépense totale d’énergie, précise Alexxai Kravitz, neuroscientifique et chercheur en obésité à l’Université Washington à Saint-Louis. Ce n’est pas rien, mais c’est bien en deçà de l’apport alimentaire. Il ne faut donc pas s’étonner que l’exercice entraîne un changement de poids statistiquement significatif, mais peu important.»
Adoptez ces 32 trucs pour accélérer votre métabolisme et maigrir au repos.
On ne comprend pas bien les importantes variations du métabolisme d’une personne à l’autre
Le métabolisme de base diffère chez deux sujets de même taille et de même constitution. L’un consomme un énorme repas sans prendre un gramme alors que l’autre doit compter les calories. Mais pourquoi? «Le mystère demeure, répond Will Wong, chercheur et professeur au centre de recherche sur le métabolisme et l’obésité à l’Université Johns Hopkins, à Baltimore. Les mécanismes qui régissent le taux métabolique individuel nous échappent.»
On a quand même pu identifier des indicateurs permettant de le prédire. Notamment la proportion de muscle maigre et de tissus adipeux présents dans l’organisme, l’âge et le bagage génétique (bien qu’on ne sache toujours pas pourquoi le taux métabolique diffère d’une famille à l’autre). Il faut tenir compte du sexe également, car peu importe son âge ou sa morphologie, la femme brûle moins de calories qu’un homme de constitution similaire.
Pas facile donc de mesurer de manière précise son taux métabolique au repos. Si différents tests sont proposés sur le marché, seuls de coûteux équipements de pointe utilisés pour la recherche peuvent donner l’heure juste. Mais on peut avoir une idée approximative de son taux métabolique de base en inscrivant quelques variables comme l’âge, la taille et le poids sur des calculateurs en ligne. Ils évalueront le nombre de calories brûlées chaque jour, et si le poids est stable compte tenu de la nourriture ingérée, c’est que tout va bien.
Des choses simples et faciles peuvent vous aider à fortifier votre métabolisme.
Le vieillissement, autre facteur qui ralentit le métabolisme
L’effet est progressif, même si la quantité de graisse et de muscle n’a pas changé. À 60 ans, au repos, on brûle moins de calories qu’à 20 ans.
Ce déclin continu commence chez le jeune adulte, explique Michael D. Jensen, et on n’en connaît toujours pas la raison. «Pourquoi nos besoins énergétiques baissent-ils quand on vieillit, même avec une hygiène de vie et des activités comparables? Ça reste un grand mystère.»
On ne peut pas accélérer le métabolisme pour perdre du poids
L’idée qu’on peut «accélérer le métabolisme» et perdre du poids en faisant plus d’exercice pour augmenter la masse musculaire ou en mangeant autrement est très à la mode. Mais c’est un mythe.
Il est vrai que certains aliments comme le café, le piment et d’autres épices élèvent légèrement le taux métabolique, mais selon Michael D. Jensen, le changement est si négligeable et de courte durée qu’il n’a aucun effet sur le tour de taille.
Il est plus efficace d’augmenter sa masse musculaire, car la masse maigre est l’une des variables affectant le métabolisme au repos. Peu importe le poids d’un individu, son taux métabolique est directement proportionnel à sa masse musculaire: au repos, les muscles consomment plus d’énergie que les graisses. La logique est donc simple: augmenter sa masse musculaire, c’est rendre plus actif son taux métabolique au repos et brûler plus rapidement le carburant stocké dans l’organisme. Sauf que…
«Avec plus de muscle, on brûle l’énergie plus rapidement, c’est vrai. Mais attention, celui qui augmente sa masse musculaire et active ainsi son métabolisme devra lutter contre une tendance naturelle à manger plus en raison de l’augmentation de son taux métabolique», explique Michael Rosenbaum, professeur de pédiatrie et de médecine au centre médical Irving de l’université Columbia et chercheur à New York sur le métabolisme et la perte de poids.
Faire les exercices requis pour maintenir cette masse musculaire n’est pas si simple, ajoute Michael D. Jensen. «Pour la plupart des gens, c’est irréaliste», ajoute-t-il. Conclusion: «Nous n’avons pas vraiment de pouvoir sur notre métabolisme au repos.» Privilégiez plutôt ces 50 aliments brûle-graisses pour perdre du poids.
Les régimes ralentissent le métabolisme
S’il est très difficile d’augmenter le taux métabolique, il est toutefois possible, dans certains cas, de le ralentir – notamment par une sévère perte de poids. «Les régimes-chocs ont sans doute l’effet le plus radical sur le métabolisme au repos», affirme Michael D. Jensen. Mais ce n’est pas une bonne chose.
Pendant des années, la science s’est penchée sur le phénomène d’«adaptation métabolique». Quand on perd du poids, le métabolisme de base ralentit plus que ce à quoi on pourrait s’attendre.
Mincir implique en effet une réduction générale de la masse musculaire, autrement dit une moindre énergie pour continuer à fonctionner. Mais les chercheurs ont découvert que ce ralentissement était souvent considérablement plus marqué que ce à quoi on se serait attendu avec le nouveau poids.
Sandra Aamodt, neurobiologiste et autrice de Pourquoi les régimes font grossir, pense que c’est la réponse de l’organisme qui défend vigoureusement sa fourchette de poids, ou ce qu’on appelle son poids d’équilibre.
Si vous prenez du poids et le conservez pendant un certain temps, l’organisme s’habitue à cette augmentation. Quand ce poids chute, il se produit des tas de changements subtils – au niveau hormonal, dans le cerveau – qui ralentissent le métabolisme, ce qui a pour effet de creuser l’appétit et de réduire le signal de satiété, comme si tout concourait à vous faire retrouver votre poids d’équilibre.
«La plupart des gens ne se rendent pas vraiment compte de l’étendue des changements métaboliques qui accompagnent une importante perte de poids, dit Sandra Aamodt. Le gain et la perte de poids ne sont pas symétriques: l’organisme se bat bien davantage pour empêcher une perte de poids que pour en bloquer l’augmentation.»
Le ralentissement métabolique n’est pas encore bien compris
Parmi les hypothèses les plus intéressantes, celle qui fait appel à l’évolution est la plus fréquente. «Pendant des centaines de millénaires, nous avons évolué dans un environnement caractérisé par des périodes de disette récurrentes, explique Michael Rosenbaum. On peut concevoir que l’ADN humain se munisse de gènes favorisant le stockage de calories supplémentaires sous forme de graisse. Et ce, dans le but d’améliorer nos chances de survie en période de sous-alimentation et pour accroître notre capacité de reproduction – la survie génétique.»
La difficulté de perdre du poids traduirait donc la résistance de l’organisme à affronter la sous-alimentation, qui est certes beaucoup plus rare de nos jours.
Cette théorie du soi-disant «gène économe» est pourtant loin de faire l’unanimité. Comme l’écrivait le généticien John Speakman dans un article de 2013 de l’Annual Review of Nutrition, l’obstacle que rencontre cette hypothèse est que tout le monde n’est pas en surpoids dans la société moderne.
Et, ajoute Michael Rosenbaum, «l’évolution de notre prédisposition génétique à stocker de la graisse est complexe. Il faut un environnement qui change souvent, l’interaction de gènes spécifiques avec cet environnement et même des interactions entre les gènes.» Cette combinaison de facteurs demeure un mystère.
Cependant, ces 9 raisons médicales peuvent expliquer pourquoi votre métabolisme est lent.
Un métabolisme plus lent ne veut pas dire qu’il ne faut pas perdre du poids
Lors d’essais cliniques, «15% des sujets, en moyenne, arrivent à perdre au moins 10% de leur poids et à le maintenir», rassure Michael Rosenbaum. Il est donc possible de perdre du poids. Pour lui, le secret de la réussite, c’est d’adapter intelligemment son hygiène de vie de manière à pouvoir tenir sur une longue période.
Le spécialiste évoque à cet égard une vaste enquête américaine qui analyse les traits, les habitudes et les comportements d’adultes qui ont perdu au moins 13 kilos et maintenu leur poids plus d’un an, le National Weight Control Registry. Plus de 10 000 membres inscrits répondent à un questionnaire annuel sur la gestion du maintien de cette perte de poids.
Ceux qui réussissent à mincir ont des caractéristiques communes: ils se pèsent au moins une fois par semaine; ils font régulièrement un exercice d’intensité variable, le plus fréquent étant la marche; ils limitent leur apport calorique, évitent les aliments riches en matières grasses et surveillent les portions; ils ont également tendance à manger convenablement au déjeuner. Et ils comptent les calories. Mais la composition de leur menu, elle, demeure très variée. Ce n’est donc ni le «meilleur» régime ni le dernier à la mode qui fera des miracles.
«Ils ont fait des changements substantiels à leur régime et prévu des exercices pour maintenir la perte de poids, dit Michael Rosenbaum. Et ce n’est pas facile.»
