Un programme efficace pour entretenir son corps
Mis à jour: Avr. 05, 2022
De la tête aux pieds, intérieur et extérieur: des conseils pour bien vieillir grâce à ce programme pour entretenir son corps et son esprit.
Rappelez-vous votre jeunesse quand l’éternité semblait acquise? Nous vivons plus vieux, certes, mais le temps n’en fait pas moins son œuvre et nos quelques rides, douleurs et kilos en trop sont là pour en témoigner. Le cœur peut ne pas battre avec la même assurance qu’avant, il y a des fuites, la vision faiblit, nous affrontons les «petits maux de la vieillesse» quand ce n’est pas un diagnostic de cancer.
Comme pour une machine, tout dans l’organisme est interconnecté et il arrive que certaines parties tombent en panne. Pour le Dr Berndt Kleine-Gunk, gynécologue et président de la société allemande pour une médecine anti-âge, le corps humain est comme une corbeille de fruits exposés aux mauvais état de l’un d’eux. En termes médicaux, ces fruits véreux sont des cellules sénescentes, ou zombies, appelées ainsi car, bien qu’elles vieillissent, elles cessent de se diviser et refusent de mourir. Leur accumulation donne lieu aussi bien aux taches de vieillesse qu’aux cancers.
Autrement dit, au lieu de cellules pétantes de santé qui se divisent, «nous avons des cellules zombies qui menacent notre santé, explique le Dr Kleine-Gunk. Les scientifiques se penchent désormais sur la possibilité d’éliminer ces cellules de l’organisme avant qu’elles ne provoquent des dégâts.»
Il y a dans le monde 727 millions de seniors de plus de 65 ans – ce chiffre devrait passer à 1,5 milliard d’ici 2050 – et la science fait d’importantes avancées en matière de gérontologie, notamment en ce qui concerne le diagnostic et le traitement. De nombreuses start-ups mettent au point des médicaments qui neutralisent les molécules néfastes sécrétées par les cellules zombies ou suppriment carrément celles-ci.
Le Dr Kleine-Gunk mentionne également les essais cliniques du projet américain TAME (Targeting Aging with Metformin), ou ciblage du vieillissement avec la metformine, un médicament utilisé dans le traitement du diabète de type 2. En effet, des chercheurs ont montré que les patients prenant de la metformine vivaient plus longtemps que les non diabétiques et, dans d’autres études, que le médicament avait un pouvoir préventif sur la démence, la maladie cardiaque et le cancer.
Est-on en vue de la fontaine de Jouvence? «Fontaine de santé serait plus juste, nuance le Dr Kleine-Gunk. D’ici cinq ans, peut-être.»
Puisque savoir et pouvoir sont indissociablement liés, à quoi faut-il s’attendre avec le vieillissement et comment en tirer le meilleur?
Vous serez surpris de découvrir quel est le programme d’entraînement le plus adapté pour vous d’après votre signe astrologique.
Le Q.G: notre cerveau
Chez les sujets jeunes, le cerveau est résistant et plein de ressources. Même après un AVC, il trouve de nouvelles façons d’atteindre et de reconquérir les zones lésées. C’est l’usine qui produit, élimine et recycle des données, y compris ce que le Dr Kleine-Gunk appelle les «déchets microbiologiques». «En vieillissant, ces données s’empilent et deviennent moins performantes, dit-il. Le résultat est comparable au désordre qui règne dans la maison de ceux qui souffrent d’un trouble d’accumulation compulsive. On a beau vouloir contourner les amoncellements, on n’y arrive pas toujours.» La démence est l’une des conséquences possibles contre laquelle il n’existe aucun remède.
Ces dernières années, les scientifiques ont compris qu’en faisant preuve d’engagement et de curiosité, on arrivait pourtant à retarder les effets de la démence. «Vous arrivez peut-être encore à mener à bien une tâche complexe, mais il est de loin plus important de varier ses activités – découvrir une nouvelle ville ou bouger ses pieds de manière inhabituelle», explique Gérard Nisal Bischof, neuroscientifique cognitif à l’Institut de neurosciences de Cologne, en Allemagne.
Les femmes qui, à la ménopause, se plaignent d’une baisse de vivacité intellectuelle seront ravies d’apprendre que ce «brouillard cérébral» est sans doute temporaire. «En réalité, le cerveau ne fait que s’adapter alors à un environnement hormonal différent», explique le Dr Caoimhe Hartley, qui dirige Menopause Health à Dalkey, en Irlande.
Entraînez votre cerveau grâce à ces exercices qui stimulent les neurones.
Les moteurs: le coeur et les poumons
Question: lequel de ces symptômes doit alerter sur un infarctus?
A) Nausée.
B) Essoufflement.
C) Douleur à la mâchoire.
D) Douleur thoracique.
E) Tous ces symptômes.
Bravo si vous avez répondu «E»! Si les femmes souffrent plutôt de nausées et de douleur à la mâchoire, tous ces symptômes peuvent signaler un blocage de l’afflux sanguin vers le cœur. L’infarctus est possible à tout âge, mais le risque augmente dès 45 ans chez l’homme, 55 ans chez la femme. Il est généralement dû à l’obstruction des artères par le cholestérol et la plaque, et au relâchement du muscle cardiaque qui pompe le sang de manière moins efficace.
Cette fragilisation du muscle cardiaque explique aussi le doublement tous les 10 ans du risque d’AVC après 55 ans. Il y a deux types d’AVC: ischémique (le plus fréquent), qui se produit lorsqu’un vaisseau sanguin important du cerveau est bloqué; et hémorragique, quand un vaisseau sanguin éclate dans le cerveau. En plus de l’âge, le tabagisme, la sédentarité et l’obésité sont d’autres facteurs de risque. Comme c’est souvent le cas en matière de santé, changer de mode de vie réduit parfois ce risque.
«Avec la vieillesse, les mauvaises habitudes et le bagage génétique s’expriment», dit le Dr Vernon Williams, directeur du centre de neurologie du sport et de traitement de la douleur à l’institut Cedars Sinai Kerlan Jobe à Los Angeles. Avec l’augmentation de l’espérance de vie, nous aurons de plus en plus de centenaires au cours des prochaines décennies. «Et tous voudront rester en bonne santé», ajoute le médecin.
En dehors du bagage génétique, le tabagisme reste la plus grande menace pour le cœur et les poumons. Inhaler un cocktail chimique toxique plus chaud que la lave en fusion induit des bronchopneumopathies chroniques obstructives (BPCO) [NDLT: attention, en anglais, changer «obsessive» pour «obstructive»] incurables, des maladies cardiaques et le cancer du poumon. La tension n’est pas en reste puisque fumer la fait monter, ce qui est une cause importante d’infarctus et d’AVC.
Il n’est jamais trop tard pour arrêter, insiste le Dr Williams, car les poumons ont une certaine capacité de régénérescence. «Faites de l’exercice. La pratique sportive active les poumons et vous oblige à mieux respirer. Le cœur doit battre plus rapidement pour assurer un approvisionnement en sang adéquat.» Le profit est donc double.
Parmi les programmes les plus efficaces, on retrouve l’entraînement de course et de marche par intervalles.
La plomberie: l’appareil génito-urinaire
L’incontinence urinaire accompagne souvent le vieillissement et, pour une fois, les hommes et les femmes sont logés à la même enseigne: une petite fuite quand on rit ou une envie pressante. Le tissu des reins diminue avec l’âge et la fonction rénale en souffre. Les exercices simples comme la contraction des muscles du périnée sont efficaces.
Certains médicaments calment les vessies hyperactives et les crèmes à base d’œstrogène contribuent à la régénérescence des tissus atrophiés.
Chez la femme, la ménopause signifie bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, irritabilité, insomnie, sécheresse vaginale, baisse de la libido. La bonne nouvelle ? Largement décriées après la publication en 2002 d’une importante étude menée aux États-Unis qui les reliait à l’apparition de cancers du sein, de caillots sanguins et d’AVC, les craintes associées à l’effet négatif des thérapies de remplacement hormonal ont presque toutes été levées. Des recherches plus récentes et le réexamen de l’étude démontrent que l’hormonothérapie prescrite aux femmes en périménopause ou au tout début de la ménopause a généralement des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et sur la mortalité.
La composition de l’hormonothérapie et son mode d’administration se sont améliorés. «Les formules sont aujourd’hui bio-identiques à ce que produit l’organisme et s’appliquent sur la peau sous forme de gel ou de spray pour une absorption plus sûre et plus efficace», dit le Dr Hartley.
Chez l’homme, ce sont souvent des problèmes de prostate qui marquent le vieillissement. La glande commence lentement à grossir dès l’âge de 25 ans, et c’est normal. Mais si elle est trop grosse à 50 ans, elle comprime l’urètre, ce qui rend la miction plus difficile. Les spécialistes soupçonnent les changements hormonaux d’en être responsables. Au moindre symptôme, consultez un médecin qui verra s’il s’agit d’un cancer et, dans tous les cas, assurera un suivi.
La structure: le système musculosquelettique
Les os, les muscles, les ligaments, les tendons et les cartilages font que tout cela tient. Avec le temps, ils s’usent. Le cartilage, par exemple, qui enrobe l’extrémité des os des articulations est susceptible de se fissurer, ce qui provoque de l’arthrose. Ceux qui souffrent de cette maladie irréversible où les os des extrémités se frottent les uns contre les autres arrivent à la gérer en augmentant leur activité physique, en perdant du poids ou en prenant des analgésiques.
Après 50 ans, une femme sur deux souffre d’ostéoporose, c’est-à-dire d’une diminution de sa densité osseuse qui fragilise les os. «En plus d’accroître le risque de fracture, elle entrave la mobilité et fait perdre quelques centimètres de taille», précise le Dr Hartley. Hélas, elle reste souvent non diagnostiquée.
L’ostéoporose n’est pas réservée aux femmes ménopausées, met en garde le Dr Williams. Elle touche des millions d’hommes, malgré leur ossature plus imposante et même s’ils ne vivent pas de changements hormonaux importants. Selon les centres américains pour le contrôle et la prévention [dans le texte anglais remplacer «protection» par «prevention»] des maladies (CDC), cinq pour cent des hommes âgés de plus de 50 ans souffrent de cette maladie.
«Il faut savoir que 33 % des hommes de plus de 50 ans présentent une ostéopénie, soit une baisse de la densité osseuse, un symptôme précurseur de l’ostéoporose, ajoute le Dr Williams. Les facteurs de risque sont nombreux: antécédents familiaux, certains médicaments et de mauvaises habitudes de vie.»
Comme toujours, la prévention est capitale. Mangez sainement. Soulever des poids augmente la masse musculaire qui à son tour protège les os. Il est avisé de faire une scintigraphie osseuse. S’il y a un problème, votre médecin pourra prescrire un médicament pour ralentir, voire stopper la perte osseuse.
N’hésitez pas à tester ces exercices spécifiques pour le haut du corps.
Le centre de traitement: le système digestif
Le vieillissement entraîne peu de changements à cet égard, si ce n’est que tout bouge plus lentement et que, ayant perdu de son élasticité, l’estomac ne peut contenir autant de nourriture qu’avant. De nombreuses personnes développent une certaine intolérance au lactose, car le tube digestif produit moins de lactase, une enzyme nécessaire à la digestion des produits laitiers.
L’ulcère de l’estomac est plus fréquent après 60 ans. Il se produit quand les sucs gastriques endommagent la paroi de l’organe; l’alcool, le café et le tabac sont autant d’irritants. Les rots et le reflux gastriques augmentent parce que l’œsophage est moins réactif. Consultez si les problèmes persistent; il peut s’agir de quelque chose de plus grave, comme un cancer de l’œsophage.
Enfin, il y a la maladie cœliaque. Elle se caractérise par l’activation d’une réponse immunitaire en présence de gluten, ce qui entrave l’absorption des nutriments par l’intestin grêle. On croyait que cette maladie n’atteignait que les enfants, mais elle est de plus en plus souvent diagnostiquée chez l’adulte âgé – dans certains cas, elle passe inaperçue pendant des années. «Je pousse constamment les gens à se faire dépister pour la maladie cœliaque, soupire le Dr Hartley. Ils perdent du poids, par exemple, ou sont fatigués.» Il n’y a pas de remède, mais il est possible de la maîtriser en éliminant le gluten de son régime.
Voici les secrets que votre intestin peut révéler sur votre santé.
L’enveloppe: la peau
Même flétrie, la peau est le plus grand organe du corps. Elle pèse en moyenne de 3,5 à 10 kilos et s’étend sur 1,5 à 2m2. Elle s’amincit avec l’âge et devient moins souple en perdant du collagène et de l’élastine, deux protéines qui la rendent douce et lisse. Avec le ralentissement de la circulation sanguine et, chez la femme, la baisse de la production hormonale, elle s’abîme plus facilement et cicatrise moins vite.
Rare sont ceux qui échappent aux taches de vieillesse. Causées par le soleil, elles sont parfois responsables de cancers de la peau. Il est essentiel de surveiller l’apparition ou la transformation de grains de beauté et de plaques qui font des croûtes, suintent ou saignent. Le médecin pourra demander une biopsie pour déterminer s’il convient de les retirer par cryothérapie ou excision.
Pour le Dr Kleine-Gunk, la peau est comme le cerveau. «L’accumulation de déchets microbiologiques – à cause de la pollution, de la lumière du soleil et d’autres facteurs – affecte notre capacité de guérir et de combattre la maladie.»
En résumé, être curieux, faire de l’exercice et se reposer sont trois outils essentiels à une vieillesse sereine. En prime, un petit verre de bon vin rouge ne fait pas de mal, soutient le Dr Williams, car il contient du resvératrol, un polyphénol qui semble contribuer à la longévité et à la santé. Pour la plupart des gens, ajoute-t-il, «je le recommande chaudement».
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