Brûlez votre graisse en 10 minutes d’exercices physiques
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Qui n’a pas 10 minutes par jour pour prendre soin de son bien le plus précieux: sa santé? Essayez ce petit entraînement de 10 minutes pour dynamiser votre train-train quotidien et brûler un maximum de graisse.
Un entraînement dynamique, rythmé et rapide
Les séances d’exercices peuvent parfois devenir répétitives. Le fait d’adopter la même routine tous les jours sans y apporter de modifications peut vous empêcher de progresser et peut même causer des blessures par l’utilisation répétée d’un muscle spécifique, ce qui nuit à votre condition physique.
L’entraînement proposé permet d’introduire de nouveaux mouvements (dont un classique) qui sollicitent tous les muscles principaux du haut et du bas du corps en même temps, c’est ce qui rend cette méthode efficace et très pratique pour ceux qui manquent de temps. Bien entendu, nous devrions tous consacrer 30 minutes à l’exercice physique tous les jours, mais lorsque le temps manque, 10 minutes d’entraînement peuvent faire toute la différence.
Chaque exercice comporte deux variantes : l’une facile, l’autre difficile. Si vous optez pour la plus facile des variantes, ayez pour objectif de faire une transition vers la plus difficile en augmentant progressivement le nombre d’exercices difficiles que vous faites.
Échauffement : 1 minute
Placez vos pieds à la largeur des hanches, vos bras le long du corps et faites des rotations du tronc en laissant vos bras suivre le mouvement. Vous pouvez aussi marcher d’un pas rapide (laissez les bras se balancer jusqu’à la hauteur des épaules).
Fentes inversées: 2 minutes
Muscles ciblés: les quadriceps, les mollets, le fessier et les ishio-jambiers
(A) Debout, pieds placés à la largeur des hanches et bras sur les hanches. Contractez les abdominaux.
(B) Placez le pied gauche en arrière et fléchissez le genou presque jusqu’au sol (la cuisse droite devrait arriver parallèle au sol) en maintenant le tronc et la tête bien droit.
Reprenez la position initiale. Recommencer cette fois avec le pied droit.
Répétez l’exercice durant deux minutes.
Variante facile: limitez le fléchissement du genou.
Pompes plongées: 1 minute
Muscles ciblés : les épaules, les triceps, le torse et les abdominaux
(A) Mettez-vous en position pour faire des pompes, les mains et les pieds, légèrement au-delà de la largeur des épaules. Votre position de départ doit ressembler à un « v » inversé : « ʌ ». Descendez avec le buste vers le bas, et dirigez-le en même temps vers l’avant, en imaginant décrire une courbe.
Allongez-vous en avant, jusqu’à l’extension complète des jambes. Effectuez le mouvement en sens contraire, en essayant de plier vos jambes le moins possible, et revenez en position de départ. Répétez l’exercice durant 1 minute.
Variante facile: Répétez le mouvement durant 20 secondes, reposez-vous tout en gardant la position de départ. Recommencez (20 secondes). Si vous avez des problèmes de dos, ralentissez l’exécution du mouvement et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
Demi-relevés: 1 minute
Muscles ciblés : épaules, triceps, poitrine et abdominaux.
(A) Allongez-vous au sol, jambe droite en extension et genou gauche fléchi, le bras gauche en extension verticale, la paume vers le plafond.
(B) En forçant d’abord de l’avant-bras (droit) puis de la main (droite), poussez votre corps jusqu’à ce que vous arriviez en position assise. Reprenez la position de départ. Répétez l’exercice durant 30 secondes de chaque côté.
Variante facile: soulevez votre corps à moitié, à l’aide de l’avant-bras seulement.
Poitrine, épaules et biceps
Muscles ciblés: la poitrine, le cœur, les triceps, les abdominaux, les quadriceps, les mollets et les ishio-jambier
(A) Accroupissez-vous. Les mains doivent toucher le sol et être placées près des pieds.
(B) En forçant sur les bras, dépliez les jambes en un saut (la position de la planche). Maintenez les abdominaux contractés, le dos bien droit.
(C) En un saut, ramenez les jambes en position de départ;
(D) sautez ensuite le plus haut possible en ayant les bras au-dessus de la tête. Reprenez la position de départ. Répétez l’exercice durant 2 minutes.
Variante facile: n’incluez pas le saut (dernier mouvement); terminez plutôt l’exercice en vous mettant debout, les bras au-dessus de la tête.
Flexion de jambes, bras au-dessus de la tête: 2 minutes
Muscles ciblés : épaules, abdominaux, le fessier, les quadriceps, les mollets et les ishio-jambiers
Exécuter des flexions de jambes en ayant les bras en l’air est de loin plus difficile que la variante de base.
(A) Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras au-dessus de la tête de manière à ce qu’ils forment un «Y».
(B) Exécuter une flexion de jambes en tenant les bras au-dessus de la tête. Servez-vous des talons pour supporter le poids durant la flexion. Assurez-vous d’avoir les genoux parallèles aux pieds (droit devant). Répétez l’exercice durant 2 minutes.
Variante facile: Alternez variante de base et variante difficile (bras au-dessus de la tête) toutes les 20 secondes.
Reposez-vous: 1 minute
Marchez dans la pièce durant les 30 premières secondes en prenant de bonnes respirations. Étirez ensuite vos muscles doucement pour les 30 secondes suivantes: les mollets, les quadriceps, les ishio-jambiers, le fessier, les abdominaux, les triceps, la poitrine et les épaules.
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