Substitution d’ingrédients avec ces 14 aliments bons pour votre santé!
Mis à jour: Juil. 19, 2019
Les nutritionnistes et les experts culinaires vous révèlent leurs petits secrets pour éliminer le gras, le sucre et les calories de vos recettes préférées. La substitution d’ingrédients peut être une solution : privilégiez ces ingrédients qui sont meilleurs pour votre santé.
Pour des hamburgers santé
Substituts: des haricots, du gruau et des légumes pour remplacer la viande rouge.
Explication: Utilisez 28 grammes de bœuf haché par boulette et remplacez le reste par un mélange de haricots rouges, de champignons, d’oignon, de gruau et de pâte de tomates.
Vous obtiendrez la même texture que la viande grâce à ces substituts santé, plus nutritifs. « Remplacez ce qui est mauvais pour vous par de bons ingrédients que vous utiliserez de manière à rendre les aliments plus intéressants et goûteux », déclare le Dr Joel Fuhrman, auteur du livre The End of Dieting: How to Live for Life.
Informez-vous pour savoir si la viande rouge nuit à votre santé.
Pour des frites santé
Substitut: des patates douces à peau claire à la place des frites.
Explication: Coupez des patates douces en rondelles, assaisonnez-les de sel de mer et d’épices de votre choix et faites-les cuire. Comme les patates douces orangées, ces pommes de terre sont plus riches en fibres et possèdent un indice glycémique plus bas que les blanches. Elles ne feront pas augmenter votre insuline, souligne Devin Alexander, auteure à succès au New York Times et chef pour l’émission de télé Qui perd gagne (The Biggest Loser).
Et pourquoi pas en dessert? Testez cette recette de biscuits à la patate douce.
Pour des desserts plus santé
Substitut: de la cannelle à la place du sucre.
Explication: Parce que la cannelle rehausse le goût du sucre ajouté (comme la vanille), vous aurez peut-être seulement besoin de la moitié de la quantité de sucre demandée dans vos recettes de desserts, déclare Anjali Shah, conseillère en santé et blogueuse pour The Picky Eater.
Commencez par une cuillerée à thé, puis ajoutez-en selon votre goût. Le résultat final sera «moins sucré, mais en ajoutant d’autres épices et du sel, vous pouvez tromper vos papilles gustatives sur la quantité de sucre».
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Pour des mets mexicains santé
Substitut: des haricots frits à la place du fromage.
Explication: Réduisez le gras de vos mets mexicains en remplaçant la moitié du fromage par des haricots noirs ou frits. Garnissez ensuite votre plat d’un peu de fromage pour aller chercher plus de goût dès les premières bouchées.
Essayez cette recette de tortillas de boeuf effiloché à la mexicaine.
Pour des tartinades santé
Substitut: des noix en purée à la place du beurre.
Explication: Pour une tartinade ou une trempette au goût de beurre contenant moins de gras saturés, le Dr Fuhrman recommande de cuisiner un «beurre de noix à l’ail» en mélangeant deux gousses d’ail grillé avec des noix de cajou, de l’eau et de la levure alimentaire.
«Ça goûte vraiment meilleur [que le beurre] à cause de l’ail grillé», explique-t-il. Pour varier, ajoutez des ingrédients comme de la moutarde et de la pâte de tomates ou encore du citron et du basilic.
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Pour des salades santé
Substitut: de la salsa fraîche à la place de la vinaigrette en bouteille.
Explication: Les vinaigrettes en bouteille sont souvent riches en gras et en sucre. Assaisonnez vos salades comme Devin Alexander: elle égoutte le liquide de la salsa fraîche, y ajoute du jus de lime et un soupçon d’huile d’olive.
Vous pouvez aussi essayer la recette du Dr Fuhrman: il mélange des noix et des graines avec de la pâte de tomates, du vinaigre balsamique et des amandes. Ou encore de l’orange, des noix de cajou, des graines de tournesol et du vinaigre de vin blanc.
Pour des mets chinois santé
Substitut: de la poudre cinq épices chinoise à la place de la sauce hoisin, aigre-douce ou aux huîtres.
Explication: Réduisez les quantités de sucre dissimulé dans la sauce en bouteille (une cuillerée à soupe de sauce hoisin contient 4 grammes de sucre) en la remplaçant par de la poudre cinq épices chinoise.
Devin Alexander confirme qu’elle ne donnera pas tout à fait la même saveur à la sauce, mais un «goût plus riche très similaire».
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Pour de la soupe santé
Substituts: des haricots ou des noix en purée à la place de la crème.
Explication: Le Dr Fuhrman mélange 1/2 tasse de noix de cajou avec cinq livres de carottes. «Vous obtenez le velouté désiré, et en plus c’est bon pour vous», déclare-t-il.
Vous pouvez aussi remplacer 1/2 tasse de crème riche en gras par 1/2 tasse de haricots cannellini, réduits en purée, avec 1/4 à 1/2 tasse de bouillon pour obtenir un bouillon épais, plus riche en protéines et en fibres, indique Anjali Shah.
Pour du glaçage santé
Substitut: de l’avocat à la place du beurre.
Explication: En remplaçant une partie du beurre par une quantité égale d’avocat dans le glaçage au chocolat, vous y ajouterez des vitamines, des minéraux et de bons gras mono-insaturés sans sacrifier la texture crémeuse.
Ajustez la quantité de poudre de cacao ou des autres ingrédients, selon vos goûts. Mais «dans un vrai glaçage fondant au chocolat, vous ne goûterez jamais l’avocat», explique Devin Alexander.
À noter: les 13 puissants bienfaits et vertus de l’avocat, ce fruit santé.
Pour de la crème glacée santé
Substitut: des bananes congelées à la place de la crème glacée.
Explication: Vous aurez besoin de seulement deux ingrédients: des bananes congelées et de la poudre de cacao. «À l’aide d’un bon robot culinaire, le mélange deviendra tout aussi épais et riche que la crème glacée au chocolat», déclare Devin Alexander.
Pelez et congelez deux bananes. Coupez-les ensuite en tranches de 2,5 centimètres et mélangez-les quelques minutes au robot avec 2 ou 3 cuillerées à soupe de poudre de cacao non sucrée, jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux. Servez immédiatement.
La recette du Dr Fuhrman: un mélange de fruits congelés avec des noix pour une texture crémeuse ainsi que de l’extrait de vanille ou de la poudre de cacao.
Pour des fonds de tarte santé
Substitut: des céréales croquantes riches en fibres à la place des biscuits Graham émiettés.
Explication: En émiettant des céréales de votre choix avec une pincée de cannelle, vous ajouterez une quantité importante de fibres à votre fond de tarte. «Selon la garniture que vous y mettrez, vous ne verrez peut-être même pas de différence de goût», dit Devin Alexander.
Elle recommande d’utiliser ce substitut dans des tartes aux fruits très parfumées plutôt que dans des tartes légères, comme celle au citron meringuée.
Essayez cette recette de tarte au yogourt et aux bleuets en remplaçant les biscuits Graham par des céréales!
Pour des croûtes à tarte santé
Substitut: de la tartinade 100% fruits à la place du beurre.
Explication: Le beurre permet au fond de tarte de ne pas s’émietter: ajouter juste assez de tartinade aux fruits aux ingrédients secs (environ 1 cuillerée à soupe) réduira les gras saturés et le cholestérol, selon Devin Alexander. Au lieu d’un goût de beurre, la saveur naturelle des fruits viendra agrémenter la garniture sous la croûte.
Pour de la pâtisserie santé
Substitut: des fruits en purée à la place du sirop d’érable ou d’agave.
Explication: Le sirop d’érable et celui d’agave peuvent sembler «plus santé», mais ils agissent exactement comme le fait le sucre dans l’organisme, explique Anjali Shah.
Les fruits réduits en purée ajoutent des fibres tout en réduisant les calories et le sucre dans une recette.
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Pour du fromage à la crème santé
Substitut: du fromage cottage faible en gras à la place du fromage à la crème.
Explication: Contenant moins de gras et de calories, mais plus de protéines que le fromage à la crème régulier, le fromage cottage – faible en gras réduit en purée (utilisez un robot culinaire pour enlever les grumeaux) – représente un excellent substitut. Selon Anjali Shah, vous ne verrez même pas la différence.
