Stress et anxiété durant les fêtes: 29 trucs simples pour mieux les gérer
Mis à jour: Nov. 28, 2019
Les fêtes de fin d’année sont-elles une période de réjouissance ou de stress? Les conseils de nos experts pour relaxer et plonger sereinement dans l’esprit des fêtes.
Est-ce vraiment «le plus beau moment de l’année»?
C’est une période supposément heureuse, pourtant Noël et le Jour de l’an peuvent générer beaucoup de stress et d’anxiété. Les conflits familiaux, les mille et une activités prévues et l’achat des cadeaux sont la pointe de l’iceberg du stress.
Apprendre à traverser les nombreux défis des fêtes de fin d’année sans perdre la raison est essentiel, selon la psychologue Lisa S. Larsen. «Si vous vivez beaucoup de stress, votre corps est constamment dans le mode “de lutte et de fuite”, qui peut être dommageable pour votre santé à long terme.» Le stress est lié à de nombreux problèmes médicaux, allant du simple rhume à l’obésité. «Mettez-vous en mode relaxation et votre système nerveux parasympathique prendra le dessus et vous aidera plutôt à vous reposer et à bien digérer.» Voici comment traverser la période des fêtes quand on souffre de phobie sociale, un mal qui touche 12% de la population.
Ainsi, pour être heureux et en bonne santé pendant les fêtes, vous devez commencer par prendre soi de vous. Voici comment.
Dormez suffisamment
Notre corps a besoin de repos, ce n’est pas un secret. S’il n’en a pas assez, des symptômes pénibles ne tarderont pas à se manifester. Non seulement un repos satisfaisant (au moins sept à huit heures par nuit) recharge les batteries de votre corps pour la journée suivante, mais il donne à votre système nerveux la chance de ralentir et de se «réinitialiser».
Le manque de sommeil peut augmenter le niveau d’anxiété des gens anxieux. Personne ne veut subir le stress des fêtes, explique la Dre Shanon Makekau, chef de pneumologie et de médecine du sommeil pour Kaiser Permanente à Hawaii. «Quand la vie devient trépidante, la première chose qu’on sacrifie, c’est le sommeil. Le manque de sommeil peut entraîner l’affaiblissement du système immunitaire, l’obésité, l’hypertension, les cardiopathies et le diabète de type 2. Donnez la priorité à un sommeil de qualité, et faites des siestes si vous en avez besoin.» N’hésitez pas à vous mettre tôt au lit: tout ira bien mieux le lendemain et vous aurez l’esprit clair. Le repos est essentiel, suivez ces conseils pour un sommeil récupérateur pendant les fêtes.
Stimulez votre corps sur le plan nutritif
L’alimentation nord-américaine typique peut vous laisser des carences nutritionnelles: votre corps ne peut pas alors fonctionner aussi bien. Il faut parfois le stimuler pour compenser, selon la Dre Carolyn Dean, spécialiste en santé et en nutrition, auteure d’un guide sur la médecine naturelle pour les femmes (The Complete Natural Medicine Guide to Women’s Health).
Pendant les périodes de stress, soyez attentifs aux signaux que vous envoie votre corps. Des suppléments de magnésium – près de 80% de la population est en carence de magnésium, dit-elle –, de zinc et d’huiles de poisson vous fourniront les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.
- Le magnésium aide à relâcher les muscles et à diminuer l’anxiété;
- Le zinc renforce votre système immunitaire pendant les mois les plus froids;
- Les acides gras oméga-3 des huiles de poisson sont des anti-inflammatoires puissants. Ils vous donneront une sensation de bien-être.
Ajoutez ces aliments aliments riches en magnésium à vos repas!
Soyez charitable
Cette année, pour les fêtes, pensez à faire un don de bienfaisance: achetez un jouet pour une collecte du voisinage ou mettez quelques pièces dans une tirelire de l’Armée du Salut. Donner aux autres est une façon simple de réduire son stress. Aider les autres vous aide aussi à vous sentir mieux, en vous rappelant le vrai sens des fêtes de Noël et du Jour de l’an, explique Elaine Martyn, conseillère en philanthropie chez Fidelity Charitable. Dans une étude faite par cette compagnie, 48% des gens qui ont fait des dons se sont sentis plus heureux. Les chercheurs ont aussi trouvé que le fait de donner était bénéfique pour la santé et diminuait le stress et la douleur physique. De plus, le bénévolat est l’une des façons de réduire le risque de démence.
Prenez un ou des moments pour vous
Pendant la bousculade de Noël, il est facile de laisser de côté votre santé. Prenez le temps tous les jours, même si c’est seulement 15 minutes, pour faire quelque chose de relaxant. Sortez votre tapis de yoga, préparez-vous une infusion ou lisez tout simplement un bon livre. Ce précieux temps donné à vous-même durant une journée trépidante fera toute la différence, dit Kim Fredrickson, thérapeute familiale et conjugale. «Ayez de la compassion pour vous-même. Il est important de vous traiter avec douceur, car vous vivez beaucoup de pression et vous avez mille choses à faire. Prévoyez du temps pour “prendre soin de moi” dans votre agenda: ça peut être aussi simple qu’une marche quotidienne. Remettez à janvier ou février ce qui peut attendre.»
Voici 10 trucs à préparer tout de suite en prévision des Fêtes, et pour avoir plus de temps pour soi!
Acceptez ce sur quoi vous avez du contrôle et laissez tomber le reste
Si vous faites de l’anxiété, c’est peut-être que vous faites des problèmes de contrôle. C’est pourquoi, lorsque votre liste déborde, prenez le temps d’évaluer ce qui est raisonnable et d’éliminer le reste. Par exemple, pour l’invitation de souper de famille, si vous savez que tante Marthe vous demandera une farce sans gluten, vous avez le droit de lui suggérer d’apporter un à-côté qu’elle aura du plaisir à déguster. Kim Fredrickson vous recommande de dresser la liste des choses qui vous paraissent prioritaires et de vous y tenir. «Qu’est-ce qui est important pour vous à l’approche des fêtes? Mettez dans votre liste les choses auxquelles vous tenez personnellement, au lieu de penser uniquement aux plaisirs que vous pourrez donner à votre famille.»
Achetez vos cadeaux dans le confort de votre maison
Fuyez les foules du Vendredi fou et attendez le lundi suivant (cyber lundi) pour acheter vos cadeaux en ligne, recommande Lisa Larsen. Vous n’aurez même pas besoin d’enlever votre pyjama! Pour magasiner, Internet rend définitivement la vie plus facile. En plus, on peut demander à ce que les cadeaux soient emballés et livrés directement aux destinataires. Pensez technologie cette année et éliminez les inquiétudes de votre liste de choses à faire. Besoin d’idées? Inspirez-vous de cette liste de 50 cadeaux de Noël pour moins de 50$.
Commandez votre épicerie en ligne
Vous pouvez acheter en ligne chez IGA, Métro, Provigo ou Walmart et vous faire livrer votre épicerie et vos produits ménagers. Vous pouvez également passer les prendre, après la commande. De plus en plus d’épiceries fines ou spécialisées font également la livraison des commandes. Mais avez-vous pensé commander chez Amazon ? Ils ne livrent pas seulement des cadeaux en ce moment: consultez leur service Prime (Amazon Prime) pour voir les possibilités. Le temps, c’est de l’argent, surtout pendant les fêtes. Gardez-le pour vous et pour ceux qui vous sont chers, recommande Lisa Larsen.
Déléguez les détails
Au moment où les choses vont se bousculer, pourquoi ne pas confier certains éléments de votre liste à votre partenaire ou à des amis? Si vous savez que vous ne pourrez jamais emballer vos cadeaux à temps ou organiser le nettoyage de la moquette: alors, recrutez! Même chose pour les repas des fêtes. Il est certain que l’hôte fait le plat principal, mais pourquoi ne pas demander aux invités de participer en apportant un accompagnement ou un dessert? «Personne ne vous remettra un trophée parce que vous avez tout fait, alors déléguez», recommande la psychologue clinicienne Barbara Greenberg, coauteure d’un livre sur la communication avec les adolescents Teenage As A Second Language. «Après tout, les fêtes devraient être l’occasion de se rassembler pour s’entraider.»
Notre guide de survie pour le temps de fêtes pourra vous aider en cette période de préparation.
Modérez votre consommation de sucre
Que seraient toutes ces célébrations sans les biscuits, les bûches et autres gourmandises? Une ou deux bouchées sucrées par jour, c’est festif et plaisant, mais beaucoup de gens exagèrent. Et puis, manger trop de sucre peut augmenter les taux d’hormones de stress. Apprenez à dire non aux mets que vous n’aimez pas vraiment et aux secondes portions, même si on insiste: votre stress diminuera à long terme, explique la coach de santé et bien-être Samantha Markovitz. «Dites non avec gentillesse; vous n’avez pas besoin de vous excuser pour laisser la priorité à votre bien-être quand vient le temps de passer à table pendant les fêtes.»
Sachez reconnaître vos limites et respectez-les
Des fêtes réussies commencent avec des limites saines pour Lisa Larsen. Par exemple, si recevoir pour Noël vous semble trop exigeant, demandez à quelqu’un d’autre de s’en occuper cette année. Le stress et l’anxiété ne vous rendront pas enjoué et détendu. Peut-être y a-t-il quelqu’un qui a très envie de mettre en valeur ses talents culinaires? «Sachez reconnaître vos limites, ajoute Barbara Greenberg. Si la fête familiale se prolonge trop, vous deviendrez tous irritables, alors indiquez à l’avance heure du couvre-feu.»
Gardez du temps pour bouger
Cela semble absurde d’ajouter une activité à votre liste, mais l’exercice est essentiel. Pour la Dre Shanon Makekau, l’activité physique offre de nombreux bienfaits santé, dont la diminution de la pression sanguine et du stress. De plus, ce n’est pas nécessaire de faire des exercices exigeants. Une simple promenade dans le quartier vous aidera à supporter tous les petits irritants des fêtes. Nul besoin de transpirer ni d’être essoufflé: trouvez ce qui permettra à votre corps de dépenser son énergie en trop. Marcher ou faire de l’exercice est l’un des 9 trucs pour faire le plein d’énergie en hiver.
Donnez-vous moins de stress
L’échec de la planification équivaut à la planification de l’échec, dit-on. Barbara Greenberg vous recommande de préparer la période des fêtes pour qu’elle soit un succès. Établissez tout ce qui peut être fait d’avance, comme cuisiner une partie des plats et des desserts et les congeler ou envoyer les invitations tôt, en demandant ce que vous aimeriez que les gens apportent.
Il y a bien des choses qui n’ont pas besoin d’attendre la semaine de Noël. Vous avez du temps devant vous? Passez à l’action! Apprenez à gérer votre stress et votre anxiété avec ces 50 trucs.
Ayez des attentes réalistes pour vous et les autres
Les relations familiales sont compliquées. La pression des fêtes et des attentes trop élevées pourrait vous mener au désastre. Au lieu de rêver à un Noël féérique, restez réaliste, recommande Lisa Larsen. Ne vous attendez pas à ce que tout le monde montre ses meilleurs côtés, acceptez qu’il y ait quelques dérapages, et tout ira bien. «Il est important d’avoir des attentes raisonnables, dit Barbara Greenberg. Si nous mettons la barre trop haut et ne cherchons que la perfection pour les réunions et nos sorties, nous risquons d’avoir des déceptions.»
Limitez les boissons alcoolisées
Pour beaucoup de personnes, les cocktails fantaisie et les nombreuses occasions de sorties sont une excuse pour faire des excès. Mais pour Barbara Greenberg, un verre de trop est un verre de trop. C’est une solution à court terme pour des nerfs fragilisés et l’alcool peut exacerber d’autres problèmes comme la dépression et l’insomnie. «Buvez le moins possible. L’ivresse pourrait vous faire dire des choses embarrassantes et blesser les autres sans que vous le vouliez.» Tout le monde veut s’amuser, mais pas à n’importe quel prix, sans compter que trop d’alcool n’est pas bon pour la santé.
Prenez rendez-vous avec vous-même
Les fêtes de fin d’année peuvent être un peu chaotiques entre les amis et la famille. C’est une bonne idée de se garder du temps seul, selon Kim Fredrickson. Arrangez-vous avec votre conjoint(e) ou engagez une baby-sitter pour qu’elle s’occupe de vos enfants pendant une heure. Profitez-en pour aller au spa ou faire une marche tranquille. Résistez à la pression de passer chaque minute de vos vacances avec ceux que vous aimez. Le cadeau de quelques moments de solitude est bon pour la santé et nécessaire pour réduire le stress.
Passez du temps dehors
Pendant les fêtes, on fait beaucoup d’activités à l’intérieur à cause du temps froid. Il faut sortir, même si le froid est piquant, recommande Samantha Markovitz. Le «bain de forêt», pratiqué en Asie, décrit la sensation de bien-être que l’on a quand on est en plein air, dans la nature. Il présente de nombreux bienfaits pour la santé, incluant un état de relaxation profonde. Marchez dans la neige, faites du patin à glace sur un lac gelé, glissez sur une luge ou restez assis dehors bien emmitouflé et admirez le paysage. Vous serez étonnez par ces surprenants bienfaits du froid.
Mettez les disputes familiales sur «pause»
Les vieilles tensions, les différences politiques, les nouveaux couples: tout cela représente autant de défis pendant les fêtes et apporte du bon et du mauvais. En cas de tensions et de désaccords, mettez-vous sur «pause».
«Les vacances de Noël ne sont pas le meilleur temps pour résoudre des conflits familiaux», dit le Dr Prakash Masand, psychiatre à l’université Duke et fondateur des Centers of Psychiatric Excellence. «De nombreux individus se servent des vacances en famille pour tenter de résoudre des conflits. Les conséquences peuvent être désastreuses, surtout si l’alcool est en cause. Attendez à plus tard pour régler ces questions dans une conversation en tête à tête, sans témoins.»
Concentrez vos achats sur de courtes périodes
Dans une étude fort intéressante menée par eBay et Lightwave, les chercheurs ont placé des traceurs d’émotions sur 100 personnes avant de les envoyer magasiner pendant 1 heure. Qu’ont-ils découvert? Le rythme cardiaque de leurs sujets a augmenté en moyenne de 33% pendant le magasinage, ce qui équivaut aux données que l’on peut relever sur un coureur de marathon, selon le Dr Masand.
La majorité s’est sentie fatiguée au bout d’une demi-heure. «Il y a tant à faire: l’achat des cadeaux, la cuisine ou encore les décorations. Si vous attendez à la dernière minute, votre stress va beaucoup augmenter. Commencez quelques semaines à l’avance et faites quelques courses à la fois», recommande-t-il.
Emportez du désinfectant pour les mains et faites-vous vacciner contre la grippe
Un rhume et la grippe stressent beaucoup le corps et l’esprit, surtout pendant la folie des préparatifs. Mais à moins de rester enfermé chez vous dans la mauvaise humeur, vous ne pouvez éviter les microbes. Au lieu de vous cacher, protégez-vous en vous lavant souvent les mains et en utilisant du gel désinfectant, recommande la Dre Shanon Makekau. Elle pense aussi que la vaccination contre la grippe est un cadeau que vous vous faites. Voici pourquoi il faut vraiment vous laver les mains.
Faites-en moins
Le manque de temps est le premier facteur de stress durant les fêtes, selon une étude de l’American Psychological Association (APA). Les deux tiers des sujets de l’étude se sont plaints (parfois ou souvent) de ne pas avoir assez de temps pour les visites familiales, la cuisine, le magasinage, la décoration de la maison et le travail. Si vous sentez que l’élastique tire trop, donnez-vous la permission d’en faire un peu moins cette année, recommande Lisa Larsen.
Dressez la liste de toutes les sorties, activités et traditions que vous «devez faire», puis mettez-les par ordre de priorité. Celles qui se retrouveront en fin de liste seront optionnelles.
Respectez le budget
L’argent est la deuxième cause de stress durant les fêtes, toujours selon l’étude de l’APA. C’est pourquoi le Dr Masand conseille d’établir un budget et de s’y tenir. «Tous les parents veulent acheter le cadeau de Noël parfait pour leur enfant, mais les articles onéreux peuvent faire un trou dans votre portefeuille – sans parler du stress.» Si vous faites un échange de cadeaux entre amis ou avec la famille élargie, «organisez-vous pour que chaque personne n’apporte qu’un seul cadeau et faites un tirage au sort, ce sera moins stressant pour tous». Les cadeaux ne sont pas la seule dépense pendant cette période, la nourriture l’est aussi. «Faites-vous aider en faisant des repas-partage. Vous n’avez pas à être le héros ou l’héroïne de la fin de l’année. Demandez à chacun d’apporter un plat. Et pour les décorations, faites participer les enfants.»
Des plats achetés, plutôt que faits maison?
Vous n’êtes pas obligé de cuisiner vous-même ce que vous apportez. Si vous vous sentez épuisé d’avance cette année, donnez-vous du temps personnel en achetant un plat ou un gâteau tout fait, considère Barbara Greenberg. Le dessert que vous achèterez pourrait bien être tout aussi délicieux, surtout si vous n’êtes pas stressé ni épuisé quand viendra le temps de le manger!
Ne recherchez pas la perfection pour les détails
Trop de gens se préoccupent de perfection pendant les fêtes. Visez plutôt les résultats «bien» ou «bons». «Des choses vont mal tourner, explique le Dr Masand. Votre fils pourrait détester son cadeau de Noël, votre fille tomber malade. Le jambon sera peut-être trop cuit. Tout ne peut pas être parfait. Appréciez cette période passée avec ceux que vous aimez, emmagasinez de nouveaux souvenirs et ne focalisez pas sur les détails.» Assurez-vous de reconnaître les signes que votre perfectionnisme vous gâche la vie.
Établissez des limites claires entre le travail et la famille
Beaucoup de gens doivent travailler pendant les jours qui précèdent les fêtes de fin d’année. Ceux qui travaillent dans les voyages, le commerce de détail, l’hôtellerie et les restaurants peuvent même travailler plus que d’habitude. À moins d’avoir planifié d’être en vacances, vous n’aurez pas de contrôle sur vos heures de travail. Mais vous pouvez établir des limites quand vous n’êtes pas au bureau. L’étude de l’APA montre que 34% des gens disent ressentir beaucoup de stress à l’idée que leurs obligations professionnelles compromettent les célébrations. Quand vous n’êtes pas au boulot, n’y pensez plus, recommande Lisa Larsen. Annoncez que vous ne prendrez pas vos textos ni vos courriels, et ne vous laissez pas convaincre de rentrer au travail pour remplacer les absents.
Gare à la déprime des fêtes!
Ceux qui ont perdu un être cher ou qui font face à des difficultés peuvent être particulièrement tristes pendant cette période de réjouissances. N’ignorez pas ces sentiments de deuil ou de tristesse, rappelle Lisa Larsen. C’est tout à fait convenable d’en parler et c’est beaucoup plus sain que de les ignorer ou de les étouffer. Prenez rendez-vous avec un thérapeute ou parlez-en à un ami cher si vous vous sentez submergé par la tristesse. Voyez à quels signes vous devez être attentif si la déprime s’installe pour de bon. Renseignez-vous sur les remèdes naturels contre la déprime.
Faites jouer vos chants de Noël préférés
La musique déstresse. Elle diminue la douleur, soulage l’anxiété, renforce la fonction immunitaire et les émotions positives, dit Azizi Marshall, fondatrice et D.-G. d’un centre d’art-thérapie. Préparez une liste de vos airs de Noël préférés et faites-les jouer quand vous vous sentez morose.
Le temps des fêtes passera
«Les fêtes de fin d’année sont pleines à la fois de joie et de stress», explique Ellen Braaten, professeure de psychologie à l’hôpital général du Massachusetts. Si vous êtes submergé par les émotions, les pressions ou les obligations, essayez de changer de perspective en décidant ce qui est le plus important pour vous. «Les fêtes sont un moment comme un autre de l’année; on peut les souligner, cela va sans dire, mais tout ne s’arrête pas là.»
Concentrez-vous sur les bons côtés
Oui, les fêtes de Noël et du Jour de l’an peuvent être stressantes et difficiles. Mais elles sont aussi pleines de joies pour beaucoup d’entre nous. L’étude de l’APA montre que 78% des gens disent se sentir heureux, 75% ressentent de l’amour et 60% ont un excellent moral. Ne perdez pas de vue ce qui vous plaît le plus durant cette période: les lumières scintillantes, la musique, la bonne bouffe, la camaraderie. Vous serez surpris par ces faits que vous ne savez pas concernant le temps des fêtes.
