Sommeil: 7 trucs pour mieux dormir
Mis à jour: Sep. 25, 2023
L’une (ou plusieurs) de ces 7 astuces pourrait vous valoir de meilleures nuits.
Une bonne nuit de sommeil optimise les fonctions corporelles: elle stimule le système immunitaire, diminue le stress, améliore l’acuité intellectuelle et peut même réduire la propension à trop manger. Mais si vous n’avez jamais passé une nuit à épier votre réveil, vous savez qu’il n’est pas toujours facile d’obtenir le minimum recommandé de 7 heure. Les trucs efficaces pour mieux dormir ne manquent certes pas: dormir dans une chambre sombre et fraîche; éviter les écrans avant d’aller au lit; faire de l’exercice régulièrement; essayer de se coucher et de se lever aux mêmes heures tous les jours.
En voici d’autres, moins connues, qui méritent un essai: 6 viennent de l’étranger et une d’ici même au Canada.
Apprenez-en plus sur les 4 phases du sommeil et pourquoi elles sont importantes.
1. En Chine, on se lave les pieds avant d’aller au lit
Massages et soins des pieds comme l’aromathérapie et l’enveloppement dans des serviettes chaudes sont largement répandus dans les spas chinois. N’y a-t-il rien de plus relaxant? Ce rituel est tellement apprécié que beaucoup se le pratiquent chaque soir avant de se coucher.
Les bains de pieds chauffants sont très répandus en Chine. Chaque soir, on y trempe ses pieds dans l’eau chaude; beaucoup d’appareils ont aussi des fonctions d’exfoliation et de massage. La séance a lieu juste avant le coucher de sorte que, quand on se glisse entre les draps, les pieds sont encore chauds.
Ce traitement n’est pas seulement hygiénique; l’eau chaude et le massage stimulent la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux. Quand les pieds sont chauds, la température corporelle baisse plus vite, et on s’endort plus rapidement.
Une étude menée en Corée du Sud, en 2018, a établi que les sujets qui gardaient leurs pieds au chaud en portant des chaussettes au lit s’endormaient 7 minutes plus vite et dormaient 32 minutes de plus que ceux qui n’en portaient pas.
2. En Allemagne, à chacun sa couette
Des couples allemands ont réglé le problème des réveils nocturnes provoqués par un des partenaires qui, s’enroulant dans la couverture, laisse l’autre exposé au froid: ils continuent à dormir ensemble – souvent dans deux lits jumeaux côte à côte – mais chacun dans ses draps et sous sa propre couette.
Non seulement ils risquent moins d’être réveillés par les mouvements de leur conjoint, mais ils peuvent ainsi choisir le degré de chaleur qui leur convient.
« Chacun sa literie, c’est génial », commente Michael Breus, auteur californien de plusieurs livres sur le sommeil et psychologue clinicien spécialiste des troubles du sommeil.
C’est une bonne idée si le partenaire a tendance à accaparer les couvertures, dit-il, mais aussi quand les deux ressentent différemment le chaud et le froid. Les femmes ayant moins de masse musculaire que les hommes, leur métabolisme est en général plus lent, si bien qu’elles brûlent moins de calories et dégagent moins de chaleur. Dans ces conditions, difficile de contenter tout le monde, et le plus simple, c’est de séparer les literies.
Voici ce que votre position de sommeil révèle sur votre personnalité.
3. Au Guatemala, on confie ses soucis à une poupée quitapenas
Depuis longtemps, les parents guatémaltèques glissent une petite poupée «mangeuse de chagrin» sous l’oreiller d’un enfant qui a peur dans le noir, pour le rassurer et lui permettre de lui raconter ses soucis avant de s’endormir. Selon la légende, ces poupées d’étoffe colorée qui font à peine quelques centimètres de haut apaisent les angoisses de l’enfant durant la nuit.
Le rituel n’est plus réservé aux enfants. Au Guatemala et au Mexique, de plus en plus d’adultes ont des poupées quitapenas, soutient Adriana Villagra, rédactrice en chef de l’édition latino-américaine du Reader’s Digest, qui vit au Mexique. «Les adultes se reposent de plus en plus sur ces poupées la nuit, dit-elle. Elles sont une présence réconfortante.»
L’anxiété peut empêcher de trouver le sommeil. D’après une analyse réalisée par des chercheurs allemands et publiée en 2021 dans la revue Sleep Medicine Reviews, environ 50% des personnes souffrant d’anxiété clinique font de l’insomnie. Mal dormir peut aggraver l’anxiété et donc, la perpétuer. Exprimer ses inquiétudes avant de se coucher aidant souvent à les dissiper, pourquoi ne pas les confier à une poupée ?
On peut aussi les mettre sur papier, ajoute Michael Breus. «Tenez un journal de vos soucis: prenez une feuille de papier, tracez une ligne verticale au milieu, écrivez qui vous tracasse d’un côté et l’ébauche d’une solution de l’autre.»
4. En Grande-Bretagne, on dort nu
Trente pour cent des Britanniques dormaient nus la dernière fois que la National Sleep Foundation les a sondés en 2013 dans le cadre de son enquête mondiale (aux États-Unis, la proportion est de 12% d’après l’enquête). Ne rien porter au lit peut avoir plusieurs avantages, explique M. Breus. «Le principal, c’est la thermorégulation. Pour les sujets qui dégagent beaucoup de chaleur en dormant, c’est nettement plus confortable.»
Il ajoute que dormir nu semble réduire la propension aux mycoses et aux infections des voies urinaires chez les femmes; quant aux hommes, ils produiraient plus de sperme. En prime, cela resserrerait le lien conjugal. Il se peut que, quand au moins un des conjoints dort nu, le couple fasse plus souvent l’amour, dit Michael Breus. Jetez un coup d’œil à ces autres bonnes raisons de dormir nu.
5. Aux États-Unis, on fait chambre à part
Des couples américains pratiquent le divorce nocturne, c’est-à-dire qu’un partenaire déserte le lit conjugal pour dormir dans une autre chambre. D’après un sondage de Slumber Cloud auprès de 2000 Américains vivant en couple, près d’un couple sur trois en a discuté et 12% le font. Les motifs vont du ronflement d’un des conjoints aux différences d’horaire en passant par le manque de place au lit.
«J’approuve de tout cœur les couples qui font chambre à part», dit M. Breus. Il y a, déplore-t-il, un préjugé à cet égard, on pense qu’ils sont moins proches que ceux qui dorment dans le même lit, mais d’après son expérience, ce n’est pas le cas. Il croit plutôt que la séparation nourrit le sentiment amoureux.
«Les couples auxquels je conseille de faire chambre à part deviennent plus proches. Du reste, ils ne sont pas obligés de se séparer toutes les nuits. Moi, je recommande de le faire quatre jours par semaine et de partager le même lit le weekend.»
6. Au Japon, on pique un somme en public, même au bureau
D’après une enquête du gouvernement, 40% des adultes japonais dorment moins de six heures par nuit. C’est sans doute ce qui explique l’inemuri, coutume consistant à «dormir quand on est présent» y compris dans les cafés ou les transports en commun.
Tant que les autres ne sont pas gênés par cette sieste assise, c’est admis, même au bureau. Ailleurs dans le monde, c’est mal vu, mais les Japonais s’y livrent régulièrement; pour les cols blancs, c’est même une preuve de dévouement puisque les journées sont souvent suivies de sorties entre collègues le soir.
Faire la sieste est une bonne idée si vous manquez de sommeil. Une étude française de 2021 a constaté que ces petits sommes améliorent le rendement cognitif et la vigilance. D’autres recherches ont révélé que des siestes de 10 à 20 minutes amélioraient aussi l’humeur.
Voici d’ailleurs comment le corps réagit quand on ne dort pas assez.
7. Au Canada, on se love contre son chien
Les Canadiens adorent leurs animaux de compagnie, à tel point que, selon un sondage auprès de 1800 propriétaires effectué par Purina en 2019, plus des trois quarts des habitants qui ont un chien et un peu plus de la moitié de ceux qui ont un chat le laissent dormir dans leur lit tous les soirs. Aux États-Unis, en Australie et au Royaume-Uni, entre la moitié et les deux tiers des personnes accordent le même privilège à leur compagnon à quatre pattes.
Ce n’est probablement pas pour rien qu’on se sent bien quand on dort avec un chien, dit David Samson, professeur adjoint d’anthropologie de l’évolution à l’université de Toronto et auteur de Our Tribal Future. Il étudie ce qu’on appelle l’hypothèse de la sentinelle en relation avec les chiens: elle veut que l’un des plus grands services qu’ils rendaient à nos lointains ancêtres fût d’aboyer pour les avertir d’un danger durant la nuit.
«La relation entre les chiens et les êtres humains date probablement d’environ 55 000 ans, dit-il. Les deux espèces coévoluent.» Il serait logique que certains parmi nous se sentent instinctivement mieux protégés et donc, dorment plus profondément en présence d’un chien.
En 2017, une étude de la clinique Mayo a conclu que les sujets qui gardent un chien avec eux durant la nuit dorment bien. Cela dit, ceux dont le chien couche sur le lit dorment moins bien que ceux dont le chien couche par terre.
Ce résultat confirme celui d’une étude précédente dans le cadre de laquelle plus de sujets ont trouvé bénéfique plutôt que gênante la compagnie d’un animal la nuit. Les partisans de la formule ont déclaré que ça ne troublait pas leur sommeil, et certains ont même dit qu’ils dormaient mieux.
Si vous laissez un animal de compagnie entrer dans votre lit, avertit Michael Breus, sachez qu’il est moins propre que vous. «Il déposera du pollen et de la poussière dans les draps.»
Il peut aussi souffrir d’un trouble de la respiration ou du sommeil qui vous dérangera. Dans l’ensemble, cependant, M. Breus croit que dormir avec un animal, c’est très bien tant qu’il ne vous gêne pas, et il parle d’expérience: «Mes deux bouledogues dorment au pied de mon lit», dit-il.
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