11 remèdes maison contre le ronflement (que vous auriez aimé connaître plus tôt)
Mis à jour: Sep. 18, 2022
Les ronflements peuvent vraiment ruiner la nuit de votre partenaire. Ces remèdes naturels vous aideront à cesser et vous soulageront.
Changer de position
Un certain nombre de choses peuvent vous faire ronfler, notamment votre position de sommeil – en particulier, dormir sur le dos. «Dormir sur le dos est la position la plus saine à adopter, mais la plupart des gens ont des muscles de la mâchoire affaiblis, [souvent] à cause d’un régime riche en calories qui fait que leur bouche s’ouvre pendant le sommeil», explique Anil Rama, adjoint au Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine. «Lorsque la bouche s’ouvre, la mâchoire inférieure s’affaisse et rétrécit le passage de l’air… et le ronflement émerge. Dormir sur le côté permet d’éviter ce phénomène, et donc de réduire ou d’éliminer le ronflement.» L’utilisation d’un oreiller pour le corps peut vous aider à dormir sur le côté. Ne manquez pas ces autres secrets approuvés par les médecins pour mieux dormir.
Vérifiez si vous présentez ces symptômes de l’apnée du sommeil.
Dormir avec une balle de tennis
Dormir sur le dos peut encourager les ronflements et cette astuce – peu coûteuse – peut vous aider à dormir sur le côté. «Il existe des dispositifs que l’on peut porter la nuit pour éviter de se rouler sur le dos durant son sommeil. Ou vous pouvez fabriquer le vôtre en cousant une balle de tennis dans votre pyjama», explique Jordan Glicksman, otolaryngologue (chirurgien de la tête et du cou) et conférencier à temps partiel à la Harvard Medical School. «Cela encourage les gens à dormir sur le côté, car il est difficile de dormir [quand on est] inconfortable».
Commencez par trouver la cause de vos ronflements.
Soulever sa tête de lit
Pour éviter de ronfler, essayez de dormir sur un plan incliné. Selon la Clinique Mayo, surélever la tête de votre lit d’environ 10 cm peut mettre fin au ronflement en empêchant votre langue de bloquer votre gorge et en libérant vos voies respiratoires. «Cela peut [également] être facilité par un lit ajustable, afin d’avoir la bonne inclinaison», ajoute le Dr Glicksman. «Une option moins coûteuse consiste à utiliser un oreiller compensateur.» Si vous avez du mal à vous endormir, essayez ces astuces pour mieux dormir la nuit.
Éviter l’alcool
Boire de l’alcool avant de dormir peut aggraver vos ronflements. L’alcool réduit en effet le tonus musculaire de votre gorge, ce qui vous rend plus susceptible de ronfler. Pour lutter contre les ronflements, la clinique Cleveland recommande d’éviter l’alcool et les en-cas au moins quatre heures avant d’aller au lit.
Voici 15 trucs à essayer pour réduire sa consommation d’alcool.
Faire un rinçage nasal
Rincer vos voies nasales à l’aide d’une solution saline toute simple peut faciliter la décongestion et réduire les ronflements. Le livre Doctors’ Favorite Home Remedies, précise que le but de l’irrigation nasale est de «contribuer à l’élimination des déchets produits par le nez, les voies nasales et les sinus. Pratiquée chaque jour, cette mesure d’hygiène contrecarre les effets de la pollution, de la poussière et des pollens». Si vous pensez que vos ronflements sont dus à la congestion nocturne, essayez une solution de rinçage nasal à base d’eau de mer qui utilise un pot néti – en vente dans certaines pharmacies.
Vous pensez qu’il n’y a rien de pire que le ronflement? Jetez un oeil à ces manies nocturnes qui rendent votre partenaire dingue.
Se procurer un humidificateur
Il est possible que l’air sec de votre chambre soit à l’origine de la congestion et des ronflements. Un nez bouché peut créer un léger effet de vide dans votre gorge, rendant l’inspiration et l’expiration beaucoup plus difficiles et bruyantes. Mais un peu d’humidité provenant d’un humidificateur peut faire beaucoup de bien. «Toute intervention qui ouvre le passage de l’air et réduit la résistance à la respiration améliorera le ronflement», explique le Dr Rama. «L’humidification réduit la congestion nasale, ce qui ouvre les voies respiratoires et facilite la respiration.»
Consultez la liste des troubles du sommeil (autre que l’apnée) que vous devriez connaitre.
Essayer les bandes nasales
Les bandes nasales peuvent être utiles si votre ronflement est causé par une obstruction, car elles tirent les voies nasales vers l’extérieur. Mais, selon une analyse des recherches sur les dilatateurs nasaux publiée dans Pulmonary Medicine en 2016, si ces produits peuvent contribuer à améliorer la respiration dans de nombreux cas, ils ne sont pas efficaces lorsqu’il s’agit d’apnée obstructive du sommeil. N’ignorez pas ces signes et symptômes d’apnée du sommeil.
Changer régulièrement ses draps
Si vous vous sentez bien toute la journée, mais congestionné le soir, vous souffrez peut-être d’allergies. Les allergènes présents dans votre lit peuvent irriter vos voies aériennes et vous faire ronfler. Changez fréquemment votre literie afin d’en éliminer les acariens.
Voici une autre bonne raison de changer vos draps : les punaises de lit préfèrent le linge sale.
Essayer les produits à base de menthe
Les remèdes à base de plantes – comme l’huile de menthe poivrée ou le bain de bouche à la menthe poivrée – peuvent soulager les ronflements légers. Vous pouvez essayer de tamponner une petite quantité d’huile de menthe poivrée sous votre nez pour ouvrir vos voies nasales, ou utiliser un bain de bouche à la menthe poivrée pour rétrécir potentiellement les tissus de la gorge. Ou, si vous avez un humidificateur, ajoutez quelques gouttes d’huile de menthe poivrée à l’eau avant de vous coucher.
Mais, selon une revue de la recherche publiée dans le Flavor and Fragrance Journal en 2015, les femmes enceintes devraient éviter d’utiliser l’huile de menthe poivrée, car il y a un manque de preuves sur ses effets. Et la menthe poivre ne devrait pas non plus être utilisée auprès des enfants de moins de 2 ans, car le menthol qu’elle contient peut causer des problèmes respiratoires. Pour d’autres moyens naturels de se soigner, consultez ces 38 remèdes de grand-mère qui fonctionnent vraiment.
Perdez du poids
«La graisse rend les tissus musculaires plus souples», explique le Dr Rama. «Par conséquent, une personne qui prend du poids sera plus susceptible d’affaisser les muscles de la gorge et d’augmenter le risque de ronflement. D’un autre côté, la perte de poids élimine le tissu adipeux, ce qui améliore le tonus musculaire et la respiration. «Bien qu’il affirme qu’il n’existe pas d’objectif convenu pour la perte de poids, il recommande souvent à ses patients qui souffrent d’obésité de viser une réduction de poids de 10%.
Pour vous aider, suivez ces recommandations de médecins.
Cessez de fumer
Le tabagisme peut augmenter le risque de ronflement, car les cigarettes irritent la muqueuse de la gorge, provoquant un gonflement. Fumer augmente également l’inflammation, l’écoulement et la rétention de liquide dans les voies respiratoires supérieures. Selon la clinique Mayo, les fumeurs sont trois fois plus susceptibles de souffrir d’apnée obstructive du sommeil (qui est l’une des causes du ronflement) que les personnes qui n’ont jamais fumé.
Le Dr Glicksman ajoute: «On ne sait pas exactement pourquoi le fait d’éviter le tabac peut améliorer le ronflement, mais une théorie veut que cela puisse être lié au manque de nicotine pendant la nuit.» Si vous essayez d’abandonner votre habitude de la nicotine, ne manquez pas ces 20 trucs efficaces pour cesser de fumer pour de bon.
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