Retour à l’école: retrouver une routine de sommeil
Mis à jour: Août. 24, 2021
Retrouver la routine du retour à l’école est crucial pour la santé globale de votre famille. Facilitez la transition entre la fin de l’été et l’école grâce à nos conseils pour bien dormir.
Commencer une nouvelle routine
Que vos enfants suivent des cours en ligne ou en présentiel, l’apprentissage est toujours plus facile avec une routine. Et ça commence par un bon horaire de sommeil. En cette période de retour à l’école, voici quelques trucs d’experts pour donner à vos enfants de bonnes habitudes de sommeil.
Changer progressivement l’horaire de sommeil pour le retour à l’école
Vous ne voulez pas que vos enfants soient épuisés dès les premières semaines du retour à l’école. En même temps, vous souhaitez leur faire profiter de ces dernières semaines de beau temps. Alors, où tracer la limite et commencer à renforcer l’horaire de sommeil?
Si l’école n’a pas encore commencé, voici ce que suggère le Dr Kristen Gregory, médecin consultant chez Blue Cross Blue Shield du Michigan:
«Il est important de commencer à renforcer un horaire au moins deux à trois semaines avant la rentrée scolaire. En fonction de l’âge de votre enfant et de la quantité de sommeil dont il a besoin, définissez l’heure d’aller au lit en fonction de la quantité de sommeil dont il a besoin, en gardant à l’esprit le temps qu’il lui faudra pour se préparer le matin. Il est plus facile de faire cette transition progressivement, en demandant aux enfants de se coucher 15 à 20 minutes plus tôt tous les trois à quatre jours jusqu’à ce que l’heure du coucher souhaitée soit atteinte.»
Voici les habitudes que vous devriez développer pour vous préparer à chaque rentrée scolaire.
Établir une routine
Plusieurs éléments doivent être considérés concernant l’efficacité d’une routine de sommeil. Faire un compte à rebours pour mieux planifier le lendemain:
- demandez aux enfants de choisir les tenues la veille;
- assurez-vous que les sacs à dos et les déjeuners sont prêts;
- planifiez s’ils prendront une douche avant de se coucher ou le matin.
«Éliminer les tâches avant d’aller au lit permet de dormir plus longtemps le matin et de réduire l’anxiété», explique le Dr Gregory. Une routine du soir comme celle-ci mène à un sommeil plus réparateur, peu importe votre âge. En fin de compte, une bonne cohérence est la clé du succès. «Bien qu’il puisse être difficile au début de s’en tenir au nouvel horaire scolaire, il est bénéfique au bien-être mental et physique de l’enfant», déclare le Dr Gregory. «Le fait d’acclimater les enfants avec un nouvel horaire dès le début garantit un retour à l’école sain et dans la bonne humeur.»
Vous serez surpris d’apprendre ces vérités scientifiques que l’on n’enseigne pas à l’école.
Combien d’heures de sommeil?
Tout dépend de l’âge de votre enfant, selon un rapport de 2015 de la National Sleep Foundation, publié dans la revue Sleep Health.
- Les enfants âgés de trois à cinq ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par nuit.
- Les enfants âgés de 6 à 13 ans ont généralement besoin de 9 à 11 heures de sommeil.
- Les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de huit à 10 heures de sommeil.
Comment éviter le stress et les crises de dernière minute
Les crises avant d’aller au lit peuvent être familières pour certains parents. Pour éviter ces problèmes, le Dr Gregory conseille de planifier des activités qui aideront les enfants à se détendre tout en leur faisant prendre conscience que c’est bientôt l’heure d’aller au lit.
Par exemple, vous pouvez créer un environnement calme:
- en lui faisant prendre un bain moussant;
- en lui lisant des histoires à l’heure du coucher;
- en limitant le bruit et le temps d’écran.
Enfin, la cohérence est essentielle. «Je ne saurais trop insister sur l’importance de respecter un horaire cohérent. Il faudra plus d’une nuit à votre enfant pour s’adapter au changement. Un horaire établi et qui ne change pas l’aidera à se familiariser avec le processus et à respecter les nouvelles règles mises en place», ajoute le Dr Grégory.
En outre, il conseille d’impliquer votre enfant dans la routine du coucher en lui offrant des choix simples:
- Porter un pyjama vert ou un pyjama bleu?
- Lire une, deux ou trois histoires au coucher?
«Ces petits choix aideront l’enfant à se sentir inclus dans la prise de décision et susciteront un certain enthousiasme autour de la routine du coucher.»
N’hésitez pas à essayer ces trucs pour réussir le retour à l’école.
Éviter les sodas et les boissons énergisantes
Réduire la caféine et le sucre doit être pris en considération. «Prendre une boisson contenant de la caféine stimule le système nerveux central et peut nuire à la qualité du sommeil», prévient le Dr Gregory. «Ça peut également provoquer des réveils au milieu de la nuit pour aller aux toilettes ou des accidents potentiels. Il est préférable de limiter toute consommation de liquide une heure avant le coucher. Pour les boissons contenant de la caféine, on suggère de les éviter six heures avant d’aller au lit.»
Limiter l’utilisation des écrans
Assurez-vous que les écrans (tablettes, téléphones, ordinateurs) soient éteints bien avant d’aller au lit. L’American Academy of Pediatrics suggère de les éteindre au moins 30 minutes avant l’heure du dodo et de n’autoriser aucun écran dans la chambre à coucher.
«La technologie augmente l’activité du cerveau durant son utilisation, et c’est justement le contraire qui doit se produire pour privilégier le sommeil», ajoute le Dr Gregory. «Il a également été démontré que la «lueur» de ces appareils retardait la libération de mélatonine, qui envoie au cerveau le signal qu’il est temps de dormir.»
