Décalage horaire: Trucs pour remettre son horloge biologique à l’heure

Le décalage horaire

Notre horloge biologique est essentiellement réglée par l’alternance des périodes de lumière et d’obscurité. Lorsqu’il fait nuit, le cerveau produit de la mélatonine, transmetteur chimique qui provoque naturellement la somnolence. En revanche, la lumière en freine la production, ce qui a pour effet de nous garder vigilant durant le jour.

Quand on voyage, les signaux de lumière et d’obscurité changent rapidement, entraînant une confusion de l’horloge biologique et donnant cette impression de gueule de bois qui résulte du décalage horaire.

Utilisez la lumière à votre avantage

Pour éviter les inconvénients du décalage horaire, dont l’insomnie, vous devez encourager graduellement votre horloge biologique à se synchroniser avec le cycle jour-nuit de votre lieu de destination. Lorsqu’on laisse ce processus se produire naturellement, l’horloge biologique met de 3 à 14 jours à s’adapter. Cependant, il existe une solution pour ceux qui souhaitent accélérer cette transition. En effet, des chercheurs ont découvert qu’on pouvait mettre son horloge biologique à l’heure du lieu de sa destination avant de partir en modifiant le programme de production de mélatonine par le cerveau; il s’agit de s’exposer à une lumière bleue conçue pour émettre une longueur d’onde, une couleur et une intensité lumineuse particulières.

Le scientifiques savaient déjà que la lumière vive pouvait remettre l’horloge biologique à l’heure. Mais jusqu’à tout récemment, ils ne disposaient que de boîtes lumineuses encombrantes dotées de tubes fluorescents de couleur blanche qui avaient plus leur place dans les coulisses d’un théâtre sordide qu’à la maison ou au bureau. Inutile de dire que peu de personnes s’en servaient.

Cependant, nous disposons désormais de puissantes lampes bleues DEL logées dans un boîtier de plastique de 15 cm de côté et de 2,5 cm d’épaisseur, qui peut se glisser dans un sac fourre-tout ou une serviette. Ces lampes sont tellement petites que certains fabricants les ont même intégrées dans des visières.

Apollo Health, l’entreprise qui fabrique les lumières qui ont été utilisées dans la majorité des études, recommande que, trois jours avant leur départ, les personnes qui voyagent en direction de l’est, se lèvent une heure plus tôt et s’exposent chaque matin à la lumière bleue pendant 30 à 45 minutes. Il n’est pas nécessaire de regarder directement la lumière; vous pouvez placer la boîte lumineuse à côté de votre ordinateur lorsque vous travaillez ou sur la table de la cuisine tandis que vous prenez votre déjeuner. Ce type de lumière, qui n’émet pas de rayons ultraviolets, est sans danger pour les enfants et les animaux de compagnie. Son seul inconvénient est de vous baigner dans une lumière bleue qui vous fait ressembler aux petits extra-terrestres de la planète Schtroumpf. C’est un spectacle dont raffolera tout enfant en bas de six ans, c’est garanti!

Selon le fabricant, une seule séance devant la boîte lumineuse aura pour effet de décaler votre horloge biologique de trois heures (soit trois fuseaux horaires) environ. Si vous voyagez vers l’est, deux jours avant de partir, réveillez-vous deux heures plus tôt que d’habitude et exposez-vous de nouveau à la lumière bleue. Le jour du départ, réveillez-vous trois heures plus tôt que d’habitude et faites une dernière séance devant la boîte lumineuse.

Portez des lunettes de soleil

La plupart des vols qui vont d’est en ouest décollent le matin. Lorsque vous arrivez à destination, portez des lunettes de soleil afin de n’être exposé à aucune lumière jusqu’à 10 heures, heure locale, ce qui annihilerait vos efforts d’adaptation. Portez-les aussi dans l’aérogare car même les lumières artificielles peuvent perturber les signaux de veille-sommeil.

Si vous allez vers l’ouest, deux jours avant le départ exposez-vous à la lumière bleue pendant 30 à 40 minutes, entre 19 et 20 heures. Exposez-vous de nouveau à la lumière la veille de votre départ, cette fois en commençant une heure plus tard. Arrivé à destination, portez vos lunettes de soleil pour vous protéger de la lumière de l’après-midi ou de la soirée. De retour à la maison, utilisez la lumière chaque matin pendant quelques jours afin de remettre votre horloge biologique à l’heure.

Consultez un spécialiste

Si vous voyagez beaucoup à travers les fuseaux horaires, il serait peut-être utile de consulter un spécialiste du sommeil qui tiendra compte de vos particularités génétiques et vous aidera à mettre au point un programme spécifique d’exposition à la lumière afin de vous aider à modifier votre horloge biologique avant votre départ.

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