Quoi manger pour mieux dormir: trucs et collations santé
Mis à jour: Jan. 18, 2023
Arrêtez de saborder votre sommeil! En sachant quoi manger pour mieux dormir vous profiterez de bonnes nuits de sommeil dès ce soir.
Le souper peut être le grand coupable
Des études ont démontré qu’une alimentation saine va de pair avec une bonne nuit de repos. Les choix alimentaires que nous faisons durant la journée sont essentiels pour la qualité de notre sommeil. Jetez donc un oeil à quoi manger pour mieux dormir.
Tout d’abord, il est recommandé de terminer son dernier repas deux heures avant d’aller au lit et d’éviter tout plat lourd ou trop gras. Un organisme qui travaille fort à digérer n’est pas du tout orienté vers le sommeil. «Se coucher l’estomac plein peut stimuler les sécrétions acides dans l’œsophage: le reflux gastro-œsophagien», explique le Dr David Klein, médecin spécialiste du sommeil au Toronto Sleep Institute. «Consommer des mets épicés dans la soirée peut également provoquer des brûlures d’estomac et une nuit agitée.»
Aussi, quand vous mangez tard, essayez d’abaisser votre température métabolique avant de vous coucher. Plus vous serez rafraîchie et plus vous libérerez de mélatonine. Vous pouvez vous permettre une tisane dans la soirée, mais évitez les gâteries riches en glucides dont la digestion laborieuse peut augmenter la température de votre corps.
Essayez dès maintenant ces 19 habitudes à adopter pour mieux dormir à partir de cette nuit.
Manger à des heures régulières
Prendre des repas équilibrés qui ne met pas à mal son indice glycémique (IG) en incluant une combinaison de protéines, de gras, de glucides et de fibres à chaque repas. Manger à heures régulières peut contribuer à régler son rythme circadien. «Sauter des repas, ne pas consommer suffisamment de calories, déjeuner trop tard ou manger tout juste avant de se coucher tend à provoquer une hausse des taux de cortisol, ce qui nuit à la capacité de s’endormir et de rester endormi», ajoute la Dre Natasha Turner, médecin naturopathe et auteure du best-seller The Super Charged Hormone Diet (Le régime surchargé aux hormones), publié aux éditions du New York Times.
Le manque de sommeil se traduit par une propension à la boulimie. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a mis en lumière que vos heures de sommeil pouvaient avoir un effet direct sur votre appétit et votre rapport à la nourriture. Vous rêvez d’un déjeuner gras? Le manque de sommeil peut inhiber votre capacité à choisir de bons aliments tout en augmentant votre appétit pour des produits plus gras. Une bonne nuit de sommeil demeure le meilleur moyen pour contrôler ses fringales.
Sinon, pour éviter de vous lever au milieu de la nuit, limitez votre ingestion de liquides deux ou trois heures avant de vous mettre au lit. Rien n’est plus pernicieux que d’avoir à faire des visites répétées à la salle de bains en pleine nuit.
Noix
Quoi manger pour mieux dormir? Des noix! Et particulièrement des noix de grenoble! Elles sont une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui améliore le sommeil et qui aide à fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones de «l’horloge biologique» qui déterminent les cycles veille-sommeil.
Des chercheurs de l’Université du Texas ont également découvert que les noix contiennent leur propre source de mélatonine, contrairement à d’autres aliments qui aident à dormir (ce qui aide à s’endormir encore plus rapidement). Voici quelques autres bienfaits et vertus santé des noix (qui ne vous endormiront pas).
Amandes
Les amandes sont riches en magnésium, un minéral nécessaire à un sommeil de qualité (et à la construction des os). Selon une étude publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences, des adultes qui prenaient un supplément de magnésium avant de se coucher ont déclaré s’endormir plus rapidement, avoir un sommeil de meilleure qualité la nuit et se réveiller plus facilement le matin. Ce qui est génial, c’est que nul besoin de prendre de suppléments: les amandes sont une délicieuse source de magnésium.
À l’inverse, il existe des aliments à éviter avant d’aller se coucher parce qu’ils pourraient agiter votre sommeil ou carrément vous empêcher de dormir.
Graines de citrouille
«La poudre de graines de citrouille remplace le bon vieux verre de lait chaud grâce à son importante teneur en tryptophane», note la Dre Natasha Turner. Manger un bol de yogourt grec nature couronné d’une pincée de poudre de citrouille ou d’une poignée de graines peut être une excellente manière de se préparer pour la nuit.
Apprenez-en plus sur les bienfaits des graines de citrouille sur la santé.
Wapiti
Quelle viande manger pour mieux dormir? La viande de wapiti contient près de deux fois plus de tryptophane que la poitrine de dinde. On est donc beaucoup plus susceptible de s’endormir après en avoir mangé, surtout avec un à-côté fort en glucides afin d’aider le tryptophane à atteindre le cerveau. Outre le quinoa et les haricots, jetez un oeil aux autres aliments riches en glucides qui font de merveilleux accompagnements.
Thon
La vitamine B6 est parfois appelée «la vitamine du sommeil», car le corps en a besoin pour fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine. Non seulement cela aide à s’endormir plus rapidement, mais cela peut également procurer des rêves plus vifs et lucides, selon une étude publiée dans la revue Perceptual and Motor Skills.
Quels poissons manger pour mieux dormir? Du thon, du flétan et du saumon car ils sont riches en vitamine B6 (tout comme l’ail cru et les pistaches).Ce soir, goûtez à notre recette de thon grillé avec ses légumes en papillotes.
Crevettes et homard
Les coquillages et les crustacés, comme le homard et les crevettes, sont une autre bonne source de tryptophane, qui améliore le sommeil. Les personnes qui mangent des fruits de mer au moins une fois par semaine ont non seulement fait part d’un meilleur sommeil, mais aussi d’un meilleur fonctionnement cognitif le lendemain matin, selon une étude publiée dans la revue Nature.
Produits laitiers, biscuits salés et houmous
C’est bien connu, un verre de lait chaud peut rendre somnolent. Mais il s’avère qu’aucune étude n’étaye cette affirmation. Toutefois, des études ont montré que de nombreux produits laitiers peuvent aider à dormir à cause du calcium qu’il contient. Ce dernier aide le cerveau à utiliser le tryptophane présent dans les produits laitiers pour fabriquer de la mélatonine et déclencher le sommeil. Le calcium aide également à réguler les mouvements musculaires, ce qui signifie moins de crampes nocturnes.
«Je recommande un goûter léger vers 16h constitué de protéines de lactosérum comme du yogourt grec (qui en recèle plus que le yogourt ordinaire), une barre de protéines de lactosérum ou un lait battu avec de l’isolat de protéines de lactosérum, conseille la Dre Natasha Turner. Le lactosérum fait baisser les niveaux de cortisol dans le cerveau, ce qui peut améliorer votre capacité à vous endormir et à rester endormie.»
Le houmous et les craquelins de grains entiers sont de bonnes alternatives aux produits laitiers pour les personnes intolérantes au lactose, par exemple. Par le fait même, assurez-vous de savoir quoi manger et quoi éviter si vous êtes intolérant au lactose.
Riz
Le riz blanc a un indice glycémique élevé, donc le manger réduira considérablement le temps qu’il vous faut pour vous endormir, selon l’étude AJCN. Le riz au jasmin a les propriétés les plus propices au sommeil, selon certains chercheurs. (Vous raffolerez de notre recette de riz aux amandes.)
Chou frisé (kale)
Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé sont remplis de calcium, qui aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour fabriquer de la mélatonine.
Les épinards et les feuilles de moutarde sont d’autres bonnes options. Mélangez-les dans un smoothie aux amandes pour une collation apaisante et saine avant le coucher.
Laitue
Une salade avec le dîner pourrait accélérer l’heure du coucher! La laitue contient du lactucarium, qui a des propriétés sédatives, selon une étude publiée dans Food Science and Biotechnology. La laitue romaine a la teneur la plus élevée de ce composé, ce qui la rend idéale pour atteindre les bras de Morphée rapidement.
Si vous n’avez pas envie de grignoter une tête de laitue en regardant votre émission préférée, laissez mijoter trois à quatre grandes feuilles de laitue dans une tasse d’eau pendant 15 minutes. Retirez du feu, ajoutez deux brins de menthe et sirotez juste avant d’aller se coucher.
Cerises
Les cerises acides comme la griotte produisent naturellement de la mélatonine. Des études récentes ont démontré que «la consommation de jus de griottes aide à rester endormie, parfois même jusqu’à 90 minutes de plus», dit Miranda Malisani, une experte en nutrition. «Buvez une demi-tasse à une tasse de jus de griottes une heure avant de vous mettre au lit pour prolonger votre séjour au pays des rêves.»
Un seul verre de jus de cerise pourrait vous endormir plus rapidement, selon une d’entre elles, publiée dans le Journal of Medicinal Food.
Vous pouvez aussi tester cette recette de tarte aux griottes comme dessert ce soir.
Raisins
Les scientifiques ont découvert que les raisins contenaient de fortes doses de mélatonine. Bien que le vin est composé de raisins, il est préférable de se contenter d’un seul verre (et pas trop tard). «Si l’alcool peut certes aider à s’endormir, il peut également fragmenter le sommeil dans la deuxième moitié de la nuit», précise le Dr Klein.
Céréales
Un bol de nos flocons préférés avant de se coucher pourrait aider à mieux dormir, selon la National Sleep Foundation. La combinaison des glucides (provenant des céréales) et du calcium (provenant du lait) serait un duo gagnant pour empêcher de compter les moutons.
Bretzels
Les aliments comme les bretzels et les croustilles de maïs ont un index glycémique élevé. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, après les avoir consommés, on aurait un pic naturel du taux de sucre dans le sang et du taux d’insuline, ce qui raccourci le temps qu’il faut pour s’endormir.
Chocolat
Bonne nouvelle pour les accros du chocolat! Le chocolat contient du tryptophane en plus de constituer l’une des plus importantes sources alimentaires de magnésium – qui peut aussi favoriser le sommeil. Qu’il s’agisse d’un carré de chocolat noir, d’une tasse de chocolat chaud ou d’un verre de lait de soja au chocolat, ce sédatif naturel recèle une puissante dose de somnifère magique.
Miel
Le miel, seul ou mélangé à une tisane, peut être le régal parfait avant le coucher. Non seulement les glucides aident à s’endormir plus rapidement, mais le miel peut également calmer la toux, aidant à dormir plus profondément même lorsque nous sommes malades, selon une étude publiée dans Pediatrics.
Thé aux fruits de la passion
Boire une tasse de thé aux fruits de la passion une heure avant de se coucher améliore la qualité du sommeil, selon une étude publiée dans la revue Phytotherapy Research. Les chercheurs pensent que les alcaloïdes Harman – des produits chimiques présents en grande quantité dans la fleur – agissent sur le système nerveux pour le fatiguer.
Thé à la camomille ou à la valériane
Selon une étude publiée dans le Molecular Medicine Report, siroter une tasse de thé à la camomille aide à mieux dormir. Selon les chercheurs, la consommation de thé est associée à une augmentation de la glycine, une substance chimique qui détend les nerfs et les muscles et agit comme un sédatif léger.
Pour un élixir apaisant et propice au sommeil, une tisane calmante à la racine de valériane favorise naturellement le sommeil pour des nuits réparatrices.
Mettre un holà sur la caféine
Renoncer à se commander un latte triple après 15 h est la règle d’or pour tous les amateurs de café. Mais la gestion de la caféine ne doit pas s’arrêter là: il faudrait en finir avec le café (et le thé, et le soda, et les boissons énergétiques…) dès l’heure du dîner lorsque l’on a des problèmes de sommeil.
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