Programme d’entraînement tout-en-un pour des résultats rapides

1. Juste à temps pour l’été

Vous connaissez désormais la chanson : si vous souhaitez vous tonifier, être en forme et le paraître, vous devez pratiquer trois catégories d’exercices : les cardiovasculaires, par exemple la marche, qui fortifient le cœur et permettent de brûler la graisse; la musculation qui préserve la masse musculaire et stimule le métabolisme; les étirements, qui confèrent la souplesse nécessaire pour effectuer ce travail de mise en forme. D’accord, mais qui dispose du temps requis pour un tel programme?

En fait, pratiquement tout le monde puisque cet entraînement en circuit, qui comprend les trois catégories d’exercices, ne demande que 30 minutes environ.

Le concept de l’entraînement en circuit est simple : il s’agit d’effectuer des mouvements de musculation consécutifs en prenant un minimum de pauses. En plus de développer la masse musculaire maigre, il élève suffisamment la fréquence cardiaque pour procurer les bienfaits cardiovasculaires associés à l’aérobique.

Des chercheurs ont démontré que les hommes et les femmes qui n’effectuaient que 20 minutes d’entraînement en circuit à raison de trois fois par semaine voyaient leur capacité aérobique s’améliorer de 11% en aussi peu que dix semaines, soit autant que les sujets qui faisaient 30 minutes de jogging à la même fréquence et sur la même durée.

De plus, dans le programme que nous vous proposons, plusieurs des mouvements comprennent également des étirements. Bref, il s’agit d’un entraînement complet qui comprend les trois catégories d’exercices. Essayez-le et vous en observerez les résultats très rapidement.

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2. Équipement nécessaire

Haltères, ballon d’exercice, escalier ou plateforme

Instructions

– Faites 10 à 12 répétitions par mouvement à moins d’indication contraire.
– Passez d’un exercice à l’autre rapidement, en prenant un minimum de pauses.
– Répétez trois fois la totalité des exercices, dans l’ordre présenté.
– Visez à effectuer l’entraînement un jour sur deux, trois fois par semaine.

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3. Pelle et grue

Renforce: jambes, fesses, épaules, bras
Étire: dos, épaules

1. Tenez-vous debout, pieds espacés de la largeur des hanches ou des épaules, bras le long du corps, paumes contre les cuisses, un haltère dans chaque main.

2. Fléchissez les genoux et les hanches et descendez les fesses – comme si vous vouliez vous assoir – en un mouvement lent et souple.

3. Redressez-vous immédiatement en même temps que vous fléchissez les coudes et portez les haltères à vos épaules. De retour à la position de départ, poussez les haltères vers le haut.

4. Ramenez les haltères le long de votre corps et répétez l’exercice 10 à 12 fois.

4. Marche et extension

Renforce : jambes, fesses, épaules, bras
Étire : hanches, épaules

1. Les haltères au niveau des épaules, paumes tournées vers vous, tenez-vous devant un escalier ou une plateforme. Posez le pied gauche sur la deuxième marche (ou la première ou la troisième, selon leur hauteur et votre forme physique).

2. Hissez-vous sur le pied gauche en redressant la jambe tandis que vous tendez les bras vers le haut. En même temps, tendez la jambe droite vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez sans forcer.

3. Répétez 10 à 12 fois, puis reprenez la position de départ et refaites la série en inversant la position des jambes.

5. Hache transversale

Renforce : ceinture abdominale, épaules, dos, fesses
Étire : ceinture abdominale, épaules

1. Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, prenez un ballon d’exercice et portez-le aussi haut et latéralement que possible vers la gauche.

2. Tournez le corps, fléchissez la jambe droite en une fente latérale et portez le ballon vers votre pied gauche de sorte qu’il soit juste au-dessus.

3. Répétez 10 à 12 fois, puis reprenez la position de départ et refaites la série en inversant la position des jambes.

6. Plié et battement de bras

Renforce : épaules, haut du dos, jambes, fesses
Étire : jambes

1. Tenez les haltères devant vos cuisses, paumes se faisant face. L’espacement entre vos pieds devrait être plus grand que la largeur de vos épaules; pointez les orteils vers l’extérieur.

2. Fléchissez les genoux et prenez la position du plié, cuisses presque parallèles au sol, coccyx pointant vers le bas et genoux alignés avec les chevilles.

3. Levez les bras latéralement de sorte qu’ils soient parallèles au sol.

4. Tenez la position du plié, baissez les bras et répétez les battements 10 à 12 fois.

7. Pompes yoguiques

Renforce : bras, poitrine, ceinture abdominale, épaules
Étire : ceinture abdominale, poitrine, jambes, dos, bras

1. Tenez-vous sur les pieds et les mains, les pieds espacés de la largeur des épaules et les orteils rentrés, les mains directement sous les épaules. Pour adopter la posture du chien tête en bas, poussez sur le sol avec les mains, redressez les jambes de manière à pointer le coccyx vers le haut et rentrez le ventre.

2. En gardant les bras près du corps, fléchissez les coudes, baissez la tête vers le sol et faites glisser votre torse entre vos bras, de sorte que votre poitrine touche presque le sol.

3. Pour adopter la posture du chien tête en haut, tendez les bras au moment où votre poitrine se trouve à hauteur de vos mains et poussez votre corps vers l’avant de sorte que vos jambes soient tendues vers l’arrière et que le dessus de vos pieds repose sur le sol.

4. Remontez les hanches et reprenez la position de départ. Répétez 10 à 12 fois.

8. Pont et presse

Renforce : poitrine, fesses, jambes
Étire : hanches, abdos, jambes

1. Un haltère dans chaque main, étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tendez la jambe droite en diagonale vers le haut, les genoux alignés et le pied gauche en extension. Portez les haltères à hauteur de poitrine, coudes fléchis à angle droit, paumes face devant.

2. Décollez les fesses et les hanches du sol tout en tendant simultanément les bras et en poussant les haltères vers le plafond.

3. Répétez 10 à 12 fois, puis reprenez la série en inversant la position des jambes.