Programme de 10 minutes pour tonifier votre corps

Un entraînement complet et rapide

Cet entraînement est conçu pour augmenter la force et l’endurance et vous aider à avoir un corps tonique et musclé. La séance d’entraînement est une combinaison de mouvements du haut et du bas du corps, qui mettent en mouvement les principaux groupes musculaires, sans l’aide d’haltères. Parce qu’elle exerce plusieurs muscles clés à la fois, cette méthode complète est efficace et convient aux gens pressés.

Bien sûr, en principe, les adultes devraient faire 30 minutes de mise en forme par jour. Mais quand le temps est rare, un entraînement éclair de 10 minutes chaque fois que vous pouvez, améliorera de façon sensible votre condition physique générale.

Chaque exercice présente une variante plus facile. Si vous optez pour ceux-ci au début, intégrez peu à peu le mouvement en version difficile à votre routine et augmentez-en progressivement le nombre jusqu’à ce qu’à ne faire que la version difficile pendant tout le temps impartit.

1. Échauffement : 1 minute

Faites des sauts avec écart légers. Ou marchez allègrement sur place en balançant les bras jusqu’à hauteur des épaules.

2. Renversement du bassin: 1 minute

Sollicite: le bas du dos, les fessiers, les quadriceps et les ischiojambiers.

Allongez-vous, les genoux fléchis, la plante des pieds au sol, les bras le long du corps. Levez les hanches et le bas du dos, aussi haut que possible (vos genoux iront vers l’avant). Maintenez dans cette position trois secondes, puis descendez, lentement, mais ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Reprenez sans interruption pendant une minute.

Variante plus facile: Laissez les fesses toucher le sol entre les poussées vers le haut.

3. Chiens de chasse: 2 minutes

Sollicite: les épaules, le dos, les abdominaux, les fessiers et les abdominaux transverses.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Allongez la jambe droite et le bras gauche, le pouce pointant vers le haut pour aider à garder votre tête, vos épaules, vos hanches et vos talons dans l’axe. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ et passez à la jambe gauche et au bras droit. Reprenez sans arrêt, changeant chaque fois de côté, pendant deux minutes.

Variante plus facile: Maintenez la position trois secondes.

4. Squats de prisonnier: 2 minutes

Sollicite: les muscles fessiers, les quadriceps et les ischiojambiers.

Debout, pieds écartés à la largeur des hanches et les doigts croisés derrière la tête. Transférez le poids sur les talons, poussez les hanches vers l’arrière et accroupissez-vous. Descendez aussi bas que possible tout en gardant les genoux dans la même direction que les orteils. Gardez la poitrine droite et le poids sur les talons. Relevez-vous. Reprenez sans arrêt, pendant deux minutes.

Variante la plus facile: faites les squats avec les mains sur les hanches.

5. Pompes classiques: 2 minutes

Sollicite: les épaules, la poitrine, les triceps et les abdominaux transverses.

Mettez-vous en équilibre sur les mains et les orteils, les mains sous vos épaules et les pieds joints. Contractez les abdominaux et descendez en pliant les coudes et en serrant les omoplates. Puis remontez en séparant les omoplates. Restez droit, ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou tomber. Faites une courte pause les bras tendus pour compléter. Reprenez sans arrêt, pendant deux minutes.

Variante plus facile: faites des pompes sur les genoux au lieu des orteils.

6. Sauts avec écart: 1 minute

Sollicite: les épaules, les abdominaux, les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses et des mollets.

Restez debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux pliés. Sautez énergiquement des deux jambes et levez les deux bras au-dessus de la tête. Gardez votre corps bien droit et les abdominaux contractés. Rapidement, revenez à la position de départ. Reprenez sans arrêt, pendant une minute.

Variante plus facile: N’écartez qu’une jambe, avant de revenir à la position de départ.

7. Retour à la normale: 1 minute

Pendant 30 secondes, marchez autour de la pièce en prenant de profondes respirations. Pendant les autres 30 secondes, étirez doucement les principaux groupes musculaires que vous venez de solliciter: le dos, les épaules, la poitrine, les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, les ischiojambiers et les mollets.

Bruce Krahn est un entraîneur personnel et l’auteur du succès de librairie The Fat Diet-Fighter.

Les mouvements ont été exécutés par Midori Rutledge.

À propos de ce programme de 10 minutes

En principe, les adultes devraient faire 30 minutes de mise en forme par jour. Mais quand le temps est rare, un entraînement de 10 minutes chaque fois que vous le pouvez, améliorera de façon sensible votre condition physique générale. Amusez-vous bien!