Programme d’entraînement pour enfiler votre jean slim

Sortez votre jean slim du placard

C’est la zone de notre corps que la plupart d’entre nous aiment détester – nos hanches, nos cuisses et nos fesses. Pour l’aimer davantage, vous devez faire deux choses: brûler les graisses et raffermir vos fesses. La routine que nous vous proposons fait les deux.

Plutôt que de vous obstinez à rentrer dans votre jean slim trop petit, exécutez ces 8 mouvements l’un après l’autre sans repos. Ensuite, répétez-les afin de les effectuer deux fois au total. Pour des résultats rapides, faites cette séance d’entraînement quatre à six fois par semaine. Vous n’aurez plus peur de votre jean slim et il vous fera une silhouette d’enfer.

Mouvement no.1: Extension L

1. Allongez-vous sur votre côté droit, les jambes étendues devant vous afin que votre corps forme un L. (Si vos ischiojambiers ou votre dos sont trop tendus dans cette position, un angle de 45 ° suffira.) Tendez le bras droit au-dessus de votre tête, celle-ci reposant sur le haut du bras. Votre main gauche est posée au sol devant vous pour le soutien.

2. En gardant les pieds fléchis et vos muscles abdominaux tendus pour soutenir le dos, soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Petite pause et retour. Complétez une série sur un côté avant de passer à l’autre.

Faites 10 répétitions.

Mouvement no.2: Accroupissement

1. Debout, les pieds parallèles aux épaules ou aux hanches, placez un oreiller entre vos jambes, au-dessus des genoux.

2. En gardant l’oreiller en place, étendez les bras devant vous, et en même temps, pliez les jambes à 45 degrés comme pour vous asseoir. Ne laissez pas vos genoux aller au-delà de vos orteils. Faites une courte pause avant de revenir à la position de départ.

Faites 10 répétitions.

Mouvement no.3: Step-up

1. Debout face à un escalier ou à un escabeau, tenez vos haltères aux côtés, paumes vers l’intérieur.

2. Placez le pied gauche sur une marche, puis appuyez fortement afin que votre pied droit remonte aussi sur la marche. Descendez de la même façon, pied gauche d’abord, suivi du droit. Répétez, en commençant avec la jambe droite; 10 répétitions font 1 série.

Faites 10 répétitions.

Mouvement no.4: Le pont

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, parallèles aux hanches. Contractez vos fesses, et soulevez votre pelvis afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Soutenez vos hanches avec les mains, en gardant les coudes et les bras au sol. Vous pouvez revenir à la position de départ et répétez.

2. Si vous en êtes capable, tendez votre jambe gauche vers le haut en pointant les orteils, puis fléchissez le pied.

3. Redéposez votre jambe avant de la soulever à nouveau. Répétez 3 fois, puis changez de côté.

Faites 3 répétitions.

Mouvement no.5: Le sumo

1. Placez-vous au-dessus d’une chaise de cuisine, les pieds écartés un peu plus large que les épaules, les orteils orientés vers l’extérieur. En tenant un haltère dans chaque main, étendez les bras vers le haut, paumes face à face, l’arrière-bras appuyé contre l’oreille. Pour conserver une bonne posture pendant l’exercice, contractez les abdominaux en poussant le nombril vers l’intérieur et en détendant les dorsaux.

2. (Illustration) Regardez vers l’avant et accroupissez-vous vers la chaise en fléchissant les jambes, mais sans vous asseoir et sans que les genoux ne passent devant les orteils. Pendant la flexion, envoyez les avant-bras vers le dos.

3. Tendez les jambes, contractez les fesses et les cuisses pendant que vous vous relevez. Étendez les deux bras vers le haut, en sollicitant le triceps.

Faites 10 répétitions.

Mouvement no.6: L’araignée

1. Placez-vous sur les mains et les genoux et avancez les bras pour adopter une position de redressement brachial. Étendez les jambes pour être en position de planche.

2. (Illustration) En gardant les fesses abaissées, amenez le genou gauche vers l’extérieur et rapprochez-le de l’épaule, à la manière de Spiderman. Le pied gauche est soulevé de quelques centimètres au-dessus du sol.

3. Ramenez la jambe en position initiale, les pieds rapprochée. Changez de côté et faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Mouvement no.7: L’avion

1. Placez-vous debout, les pieds rapprochés, un haltère dans chaque main et les bras sur le côté. En vous penchant vers l’avant, soulevez vers l’arrière la jambe gauche tendue pour qu’elle soit parallèle au sol. Pliez les coudes à 90 degrés.

2. (Illustration) En équilibre sur la jambe droite, la jambe et le tronc sont parallèles au sol et en extension, comme un avion; contractez le fessier. En étendant la jambe gauche, dépliez les coudes en gardant les bras collés au corps. Étendez les bras vers l’arrière pour solliciter les triceps. Maintenir la position quelques secondes.

3. Pliez les coudes et revenez en position debout. Faites 10 répétitions et changez de côté.

Mouvement no.8: La planche latérale

1. Étendez-vous au sol sur le côté droit, la jambe droite fléchie à 90 degrés, la jambe gauche étendue au-dessus du sol. Poussez la jambe gauche vers la haut en comptant jusqu’à trois. Faites 10 répétitions.

2. (Illustration) En rapprochant la jambe gauche vers le sol, soulevez les hanches vers le haut, en vous appuyant sur le coude et le genou, pour adopter une posture de planche. Maintenez la position 30 secondes.

3. Revenez en position initiale. Changez de côté.

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