Produits sans gluten ou régime sans viande: comment manger équilibré
Mis à jour: Août. 28, 2020
Nous sommes de plus en plus nombreux à chercher les produits sans gluten, à éviter la viande ou les produits laitiers. Mais comment combler tous les besoins nutritifs sans ces aliments? Voici tout ce que vous devez savoir sur l’alimentation sans gluten, le régime végétalien et le régime sans produits laitiers.
Découvrir qu’on doit manger sans gluten
Il y a quelques années, on m’a appris que je souffrais de la maladie cœliaque. Je faisais de l’anémie depuis longtemps, et voilà qu’une analyse sanguine révélait que mon système immunitaire réagissait de façon excessive au gluten en attaquant mon appareil digestif.
Il en résultait entre autres une mauvaise absorption du fer. Pour soulager les symptômes de cette pathologie, m’a-t-on expliqué, il fallait éviter les aliments qui contiennent du gluten, une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Savez-vous que ces produits insolites contiennent du gluten?
J’étais résignée à ne plus manger de pâtes ni de produits de boulangerie, mais après quelques semaines de ce régime, j’ai eu l’agréable surprise de découvrir qu’on trouvait partout des versions sans gluten de ces aliments.
Équilibrer une alimentation sans gluten
Ce n’est pas tout : en examinant les étiquettes, je me suis également rendu compte que je devais être tout autant attentive à ce que je mangeais désormais qu’à ce que je ne mangeais plus.
En réalité, cela vaut pour tous les régimes alimentaires spéciaux, dit Rosie Schwartz, nutritionniste à Toronto. « Quand on supprime un aliment, on doit quand même se procurer, dans d’autres produits, toutes les substances nutritives nécessaires. » Que vous suiviez un régime sans gluten, sans lactose, végétalien ou végétarien, vous devez faire très attention au contenu de votre assiette.
Pour éviter les carences, favorisez ces 9 aliments sans gluten dans votre régime.
Le régime sans gluten : Pourquoi renonce-t-on au gluten?
La maladie cœliaque est une réaction auto-immune qui attaque l’intestin grêle. Les sujets qui en souffrent ne doivent pas consommer de gluten. Même une toute petite quantité peut faire du tort. On croit souvent que la maladie cœliaque est un trouble digestif. Erreur! Beaucoup de ceux qui en sont atteints n’ont aucun problème de digestion ; ils éprouvent plutôt fatigue, douleurs articulaires, migraines et même symptômes dépressifs. À la longue, les lésions intestinales peuvent entraîner des carences nutritionnelles, de l’anémie, de l’ostéoporose, de l’infertilité et des cancers gastro-intestinaux.
Le régime sans gluten : en bref
En Amérique du Nord, l’affection touche 1 % de la population, mais selon l’Association canadienne de la maladie cœliaque, en 2013, le pourcentage de ceux qui, sans en souffrir, achètent des produits sans gluten parce qu’ils les croient meilleurs pour la santé ou qu’un membre de leur famille a une raison médicale d’éviter la protéine est beaucoup plus élevé (22 %). À cela s’ajoute un autre 6 % de consommateurs qui font ce choix parce qu’ils digèrent mal le gluten.
Cette intolérance au gluten non cœliaque est la cause de divers symptômes allant du ballonnement à la diarrhée en passant par les maux de tête, les douleurs articulaires et la confusion. Comme elle ne provoque pas de lésions permanentes, ceux qui en souffrent n’ont pas à redouter de consommer du gluten à leur insu, précise Rosie Schwartz. Quant à ceux qui y renoncent pour maigrir ou parce qu’ils le croient mauvais pour la santé… ils se trompent, prévient la nutritionniste.
Vous envisagez de faire un régime sans gluten? Commencez par lire ces vérités sur ce régime à la mode.
Le régime sans gluten : est-ce bon pour la santé?
Les patients affligés de la maladie cœliaque doivent absolument suivre un régime sans gluten s’ils veulent prévenir les complications. Et il peut être très nutritif. « D’ailleurs, la plupart des aliments complets qui composent un régime équilibré ne contiennent pas de gluten », souligne Andrea Falcone, nutritionniste et monitrice de conditionnement physique à Mississauga. C’est le cas des fruits, des légumes et des viandes non transformées. Consultez ces bonnes raisons de cesser de manger des aliments transformés. Et la nutritionniste ajoute, de concert d’ailleurs avec Rosie Schwartz, que les aliments sans gluten conditionnés sont souvent pauvres en nutriments et trop riches en sel, sucre et autres ingrédients superflus destinés à rehausser la saveur.
Le régime sans gluten : élaborer un régime équilibré
Pour commencer, il faut savoir quoi supprimer. « Il y a du gluten dans beaucoup de produits alimentaires et on doit apprendre à le reconnaître », note Rosie Schwartz.
Exclure d’office tout ce qui contient de l’orge, du seigle ou du blé (et leurs multiples variantes comme l’épeautre), c’est bien. Mais on se méfiera également de certains ingrédients comme le malt, et des aliments qui ont pu être en contact avec du gluten : ceux dont l’étiquette dit « peut contenir du blé » et ceux qui, au restaurant, ont pu côtoyer d’autres préparations.
Mais en les éliminant de votre régime, vous vous privez d’importantes sources de fibres et de vitamine B. Vous risquez aussi d’absorber moins de fer puisque les pâtes et céréales en sont souvent enrichies, dit Andrea Falcone. Et Rosie Schwartz recommande de remplacer les céréales contenant du gluten par d’autres grains entiers comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante, riches en fibres et en vitamine B. Cuisinez le quinoa avec ces 25 recettes délicieusement variées à base de quinoa. On peut en somme trouver tous les nutriments nécessaires dans l’alimentation sans recourir à des suppléments, affirme Andrea Falcone. Il suffit de manger une grande variété d’aliments complets, comme les légumes à feuilles vertes, la viande et les œufs, pour prévenir les carences en vitamine B et en fer.
Régime Végétarien ou végétalien : pourquoi renonce-t-on aux aliments d’origine animale?
La viande est souvent ce qu’on supprime en premier. Selon une enquête menée à l’Université Dalhousie de Halifax, 7,1 % des Canadiens sont végétariens et 2,3 %, végétaliens. Comme la moitié d’entre eux ont moins de 35 ans, on prévoit que les régimes sans viande vont gagner en popularité. Et le sens qu’on y donne dépend de chacun.
Vous envisagez de faire un régime végétalien? Attendez-vous à ressentir ces réactions inusitées de votre corps.
Régime Végétarien ou végétalien : en bref
Certains végétariens sont en réalité « piscivégétariens », c’est-à-dire qu’ils mangent du poisson ; d’autres évitent tous les produits d’origine animale, y compris la gélatine. Les végétaliens excluent même les œufs, les produits laitiers et le miel. Il s’agit souvent d’un choix moral : on veut épargner les animaux ou alléger son empreinte écologique. L’élevage requiert en effet d’énormes quantités d’eau et de fourrage, sans parler des gaz à effet de serre qu’il libère. Là encore, ceux qui croient perdre du poids en renonçant aux produits animaux font erreur, insiste Rosie Schwartz.
Régime Végétarien ou végétalien : Est-ce bon pour la santé?
«Tout dépend par quoi on les remplace, affirme la nutritionniste. Si on ne se préoccupe pas d’équilibrer son régime alimentaire, des effets indésirables sont à craindre, y compris sur le poids.»
Les végétariens et les végétaliens qui négligent l’apport en protéines ne seront par exemple jamais rassasiés et ils perdront de la masse musculaire, ce qui peut affaiblir le métabolisme. Pour éviter cela, il est important d’ajouter ces sources de protéine à un régime végétarien. Et les plats cuisinés qui leur sont destinés sont souvent peu nutritifs et très salés, comme les produits sans gluten. Un régime sain exige donc une grande variété d’aliments complets.
Régime végétarien ou végétalien : élaborer un régime équilibré
Rosie Schwartz suggère de répartir sur toute la journée la consommation de protéines – haricots, lentilles, noix, céréales, tofu… ainsi que les œufs et produits laitiers, le cas échéant. Autrement, dit-elle, « votre glycémie vous jouera des tours, et vous pourriez éprouver de la fatigue ».
Les fruits de mer et la viande rouge sont parmi les principales sources de fer. Une fois qu’on les a exclus, il peut devenir difficile d’en absorber suffisamment. Certes, on en trouve dans les œufs, les légumineuses, les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les grains entiers, mais notre corps n’assimile pas aussi bien le fer d’origine végétale que celui des viandes. Heureusement, la vitamine C favorise l’absorption du fer ; essayez de combiner ces aliments avec des poivrons, des tomates, des baies et d’autres bonnes sources de cette même vitamine.
Le zinc, qu’on trouve surtout dans les huîtres et la viande rouge, risque de manquer aussi. Les noix et les légumineuses en renferment. Cuisinez-les si possible avec de l’oignon et de l’ail pour en faciliter l’absorption. Si vous êtes végétalien, il vous faut des sources de calcium non laitières comme les graines, les amandes et les légumes à feuilles vertes. Et si vous ne mangez pas de poisson, vous trouverez des oméga-3 dans les végétaux comme les noix de Grenoble et les graines de lin.
Certaines vitamines se font rares, même dans un régime équilibré. La vitamine B12, par exemple, n’existe naturellement que dans des produits d’origine animale comme la viande rouge, le lait et les œufs. Les céréales, les laits végétaux et la levure sont souvent enrichis de vitamine B12, mais si ces sources ne figurent pas en abondance dans votre régime, consultez votre médecin ou diététiste pour un supplément alimentaire. Santé Canada recommande une dose quotidienne de 600 UI (unités internationales) de vitamine D (800 UI à partir de 70 ans). Les végétaliens, qui ne boivent pas de lait enrichi, devraient s’assurer qu’ils en absorbent suffisamment.
Retrouvez plus d’astuces pour manger végétarien sans carence.
Régime sans lactose ou sans lait : pourquoi renonce-t-on au lactose ou au lait?
Plus de sept millions de Canadiens ne digèrent pas le lactose parce qu’ils n’ont pas l’enzyme nécessaire pour hydrolyser le sucre du lait. Les symptômes vont du ballonnement aux crampes en passant par la diarrhée. Selon leur gravité, il est préférable d’en réduire ou d’en cesser la consommation. Par exemple, beaucoup de personnes intolérantes peuvent manger du yaourt parce que ses cultures bactériennes hydrolysent le lactose. Vérifiez dès maintenant si vous présentez les signes d’une intolérance au lactose.
L’allergie au lait est beaucoup plus grave. Elle résulte d’une réaction violente du système immunitaire à une protéine laitière et peut causer aussi bien une éruption cutanée que des troubles digestifs ou un choc anaphylactique. D’où l’importance de lire attentivement les étiquettes pour s’assurer que le produit ne contient aucun dérivé du lait comme la caséine ou le lactosérum.
Régime sans lactose ou sans lait : Est-ce bon pour la santé?
Exclure le lactose ne change pas grand-chose aux apports nutritionnels. Supprimer tous les produits laitiers, par contre, c’est sacrifier beaucoup de nutriments essentiels – protéines, calcium, magnésium et vitamine D entre autres – et il faut absolument se les procurer autrement. Assurez-vous de connaitre les bienfaits essentielles des produits laitiers pour la santé. Les épiceries regorgent de produits sans lactose, sauf qu’ils ne sont pas toujours nutritifs. « Certains substituts contiennent peu de protéines et beaucoup de sucre », déplore Rosie Schwartz.
Régime sans lactose ou sans lait : Élaborer un régime équilibré
Si vous ne digérez pas le lactose, vous pouvez consommer du lait et du fromage qui n’en contiennent pas; en fait, ils en ont toujours, mais on y a ajouté l’enzyme qui hydrolyse le sucre indigeste. Si vous ne supportez pas les produits laitiers, vous devrez faire des changements plus radicaux à votre régime alimentaire. Il se vend de plus en plus de laits végétaux – soja, amande, noix de coco, avoine, pois –, mais attention : ils ne sont pas tous riches en protéines ou enrichis de vitamines et de minéraux. Rosie Schwartz suggère de bien lire les étiquettes et de choisir un produit dont les teneurs en protéines, en calcium, en magnésium et en vitamines B12 et D ressemblent à celles du lait de vache. Apprenez-en plus sur les laits de noix et leurs vertus santé.
Autres sources de calcium : les amandes, le tofu, le tahini et les légumes à feuilles vertes. Un supplément de vitamine D vous aidera à l’absorber. Avocat, noix et légumineuses combleront votre apport en magnésium, et si vous mangez de la viande et des œufs, vous aurez assez de protéines et de vitamine B12.
