Peut-on prévenir la dépression par l’alimentation?

La vanille réconfortante

Selon les résultats d’une étude menée au Memorial SloanKettering Cancer Center, les vapeurs de vanille pourraient soulager l’anxiété. On a fait attendre un premier groupe de sujets, qui devaient passer une IRM, dans une pièce où l’air était parfumé à la vanille, tandis que les autres attendaient dans une seconde pièce. Or, le degré d’anxiété rapporté par ceux du premier groupe était inférieur de 63 % à celui des sujets du groupe témoin. Avant de préparer le café, mettez une ou deux gouttes d’essence de vanille dans la cafetière, ajoutez-en à l’eau de votre bain ou disposez des bougies qui en sont parfumées en divers endroits de la maison.

Saumon, maquereau, sardine et autres aliments riches en oméga-3
Les plus récentes études scientifiques ont surtout porté sur l’importance d’un apport équilibré en acides gras essentiels pour prévenir certains troubles de l’humur. Il est possible d’atteindre cet apport en consommant plus d’aliments riches en oméga-3 (poisson, noix et graine de lin) et en mangeant moins de produits riches en oméga-6  (huiles de maïs et de carthame, et aliments transformés et préemballés).
Les résultats d’autres études indiquent que les personnes qui souffrent de dépression présentent généralement des taux faibles de certaines vitamines B, ainsi que de sélénium, de fer et de zinc. On ne sait toutefois pas si les carences nutritionnelles causent la dépression ou si cette dernière entraîne des changements dans les habitudes alimentaires qui se traduiraient par des déficits.
Le taux de dépression est relativement faible dans les pays où il se consomme beaucoup de poisson, notamment au Japon, à Taiwan et en Finlande. À l’inverse, en Amérique du Nord et en Europe, où l’on en consomme peu, ce taux est 10 fois plus élevé. Les femmes qui ne prennent du poisson que rarement courent deux fois plus de risque de souffrir de cette maladie que celles qui s’en nourrissent souvent.
Vos objectifs : bien qu’il soit pratiquement impossible de tirer assez d’oméga3 de son alimentation pour traiter la dépression ‘ il en faut de 1 à 3 g par jour ‘ manger plus de poisson peut avoir un effet préventif. Prenez-en au moins deux portions par semaine. À défaut d’aimer le poisson, prenez 1 cuiller à thé par jour de graines de lin moulues ou d’une autre source d’oméga3, que vous ajouterez aux céréales, au yogourt ou aux salades.

Haricot, poisson épinard et autres aliments riches en vitamines B
S’il est vrai que toutes les vitamines du complexe B jouent un rôle important dans la prévention de la dépression, les chercheurs se sont surtout penchés sur le folate (ou acide folique) ainsi que sur la B6 et la B12, dont les personnes déprimées sont souvent carencées. Des chercheurs de Harvard ont découvert que 15 à 38 % des dépressifs ont un déficit en folate. On n’est pas certain que cette carence cause la dépression mais on sait qu’elle peut interférer avec les antidépresseurs, en retardant leurs effets.
Les femmes sous contraceptif ou hormonothérapie de substitution peuvent également être carencées en B6, ce qui expliquerait en partie pourquoi la dépression touche moins les hommes. Quant à la carence en B12, elle est fréquente chez les personnes âgées et les végétariens qui ne prennent aucune protéine animale. À ce jour, on n’a pas mené d’études sur les effets préventifs et curatifs d’une alimentation riche en vitamines B ‘ grains entiers, viandes maigres, légumineuses et noix sur la dépression, mais on pense que ces aliments contribuent à la santé du cerveau.
Vos objectifs : vitamine B6 : 1,3 à 1,5 mg par jour. Une portion de 100 g de thon ou une tasse de pois chiches en fournit presque cette quantité. La farine de sarrasin en est une autre bonne source. Vitamine B12 : 2,4 µg par jour, quantité qu’une portion de bœuf ou d’œufs comblera aisément. Folate : 400 µg par jour. Une tasse de lentilles cuites de même qu’une tasse d’épinards cuits avec un jus d’orange y pourvoiront en très grande partie. L’asperge et l’avocat en sont d’autres bonnes sources. Thiamine: 50 mg par jour. Comme il est difficile d’en tirer autant de ses aliments, complétez vos grains entiers par un supplément de vitamines du complexe B.

Glucides complexes provenant des légumes, fruits, légumineuses et grains entiers
Les glucides simples comme le sucre, les féculents et les produits composés de farine blanche font monter le taux de sérotonine, d’où le réflexe d’en consommer quand on se sent déprimé. Cependant, comme ils provoquent une élévation brusque de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi rapide, ces aliments affectent l’humeur. Les fluctuations aberrantes du taux de sucre sanguin ont pour effet de solliciter à l’excès les surrénales ; fatigue et dépression en résultent. Par contraste, les glucides complexes, comme ceux que renferment les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, élèvent le taux de sérotonine sans entraîner de pics et de chutes glycémiques.
Vos objectifs : 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour. De plus, prenez au moins 3 ou 4 portions de grains entiers, par exemple, un bol de céréales à haute teneur en fibres le matin et un sandwich fait de pain de grain entier le midi.

Viandes maigres, fromage et banane
Ces aliments ont en commun d’être riches en tryptophane. Des chercheurs britanniques ont découvert que, à raison de trois doses de 1 000 mg par jour, cet acide aminé contribuait à améliorer l’humeur. C’est un élément essentiel à la production de sérotonine, neurotransmetteur qui régule l’humeur. Soit dit en passant, les antidépresseurs de la famille des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS).

Acides gras oméga-3
Bien qu’on ne sache pas si les suppléments d’oméga-3 peuvent prévenir la dépression, les études indiquent qu’ils contribuent à en soulager les symptômes, surtout chez les sujets qui ne semblent pas bien répondre au traitement pharmacologique.
Parmi tous les oméga-3, ce sont l’EPA et le DHA qui jouent un rôle de premier plan dans la dépression. Les résultats de plusieurs essais en double aveugle avec groupe témoin indiquent que les sujets qui prenaient au moins 1 g par jour d’EPA ont vu leur humeur s’améliorer. Les suppléments d’oméga-3 semblent également renforcer l’effet des antidépresseurs. Lors d’une étude d’une durée de quatre semaines, menée auprès de 20 patients qui, en plus de leur anti-dépresseur, prenaient soit 2 g d’EPA par jour, soit un placebo, on a observé une diminution de 50 % des symptômes chez ceux du premier groupe. DOSE: selon les résultats d’études, la dose efficace est de 1 g d’EPA et 1 g de DHA. Ne dépassez pas ces quantités sans avoir consulté votre médecin au préalable.

Vitamines du complexe B
D’après les études, certaines vitamines B pourraient contribuer à réguler l’humeur. Ainsi, la thiamine semble accroître le sentiment de bien-être, tandis que l’acide folique améliorerait la réponse de l’organisme aux antidépresseurs. DOSE: un comprimé par jour d’un supplément comprenant 800 µg d’acide folique, 50 à 100 mg de B6 et au moins 500 µg de B12. Si vous devez prendre des doses plus fortes, consultez d’abord votre médecin.

Sélénium sous forme de supplément
Ce minéral antioxydant est nécessaire à l’élaboration de la glutathionperoxydase, enzyme qui protège les nerfs du cerveau. Il joue aussi un rôle de premier plan dans le métabolisme de l’hormone thyroïdienne. Or, on sait qu’un déficit thyroïdien peut causer la dépression. Des chercheurs ont observé que les sujets présentaient plus de symptômes de dépression et d’hostilité quand leur alimentation était pauvre en sélénium que lorsqu’elle en était riche. DOSE: selon les résultats d’études, une dose de 100 µg par jour a eu pour effet d’améliorer l’humeur, ce que ne faisait pas le placebo. Les suppléments de multivitamines/multiminéraux renferment 100 à 200 µg de sélénium.

Fer
Une carence en fer, affection fréquente, entraîne fatigue, apathie, irritabilité et difficultés de concentration. Elle pourrait donc jouer un rôle dans la dépression. Des chercheurs ont constaté que l’état des femmes souffrant de dépression postpartum s’améliorait quand elles prenaient des comprimés de 125 mg de fer.
DOSE: À faibles doses, le fer peut mener à la dépression tandis que, à hautes doses, il peut entraîner des troubles cardiaques. Ne prenez de supplément que si votre médecin a diagnostiqué une carence.

À éviter : Alcool
Non seulement l’alcool déprime-t-il le système nerveux central, mais il épuise les réserves de vitamines B de l’organisme dont le cerveau a besoin. C’est particulièrement vrai de l’alcool fort.

À éviter : Huile de maïs, de carthame et de tournesol, et aliments transformés tels que croustilles et biscuits
Ces huiles, de même que les produits qui en renferment, sont riches en oméga-6. Selon de nombreux experts, bien qu’essentiels, ces acides gras occuperaient une trop grande place dans notre alimentation.