Passer de la marche à la course en 8 étapes faciles
Mis à jour: Juil. 13, 2022
Si vous avez l’habitude de marcher, ces étapes simples peuvent vous aider à bonifier votre entraînement en passant graduellement de la marche à la course à pied.
Avoir le bon équipement
Une fois que vous avez décidé de courir, il vous faut de nouvelles chaussures sans quoi vous pourriez vous blesser. «La marche et la course relèvent de deux dynamiques kinésiologiques différentes et doivent se concevoir différemment dès le départ, dit Amanda Dale, entraîneuse personnelle. La course se traduit par un impact sur le milieu du pied, contrairement à la marche où la plupart des gens se reçoivent sur le talon. Les chaussures de course disposent également d’un renfort contre la pronation (rotation vers l’intérieur) ou la supination (rotation vers l’extérieur) naturelle du pied.
Obtenir l’évaluation de votre allure et de la chaussure qui vous convient est un service qu’offrent la plupart des bons magasins spécialisés.» Sinon, voici comment savoir si vos chaussures de sport sont bonnes ou mauvaises pour vos pieds.
Commencer en douceur
Une fois que vous avez décidé d’établir une routine de course, mieux vaut y aller progressivement. Établir un ratio marche-course est le meilleur moyen de ne pas brûler les étapes. «J’entraîne toujours mes coureurs débutants en leur faisant alterner des épisodes de marche et de course – trois minutes de marche et 30 secondes de course, par exemple, explique Amanda Dale. De cette manière, on peut introduire progressivement un certain volume de course sans que le client se sente dépassé.» Continuez de courir des 30 secondes jusqu’à ce que le ratio marche-course soit égal.
Puis inversez ce ratio jusqu’à ce que la marche soit réduite à zéro. Voyez notre entraînement par intervalles ultime.
Vous n’aurez pas de problème en suivant ces conseils pour commencer à courir.
Faire des échauffements
«La plus grande différence lorsque vous passez de la marche à la course, c’est l’impact ou, dit autrement, la pression accrue que vont subir vos articulations lorsque vous remplacez le pas de marche par la foulée de course, observe Amanda Dale. J’encourage toujours les coureurs débutants à sauter un peu à la corde pour réchauffer leurs articulations avant la course.» Soixante secondes suffisent généralement à mettre en condition vos genoux, mollets et chevilles.
N’oubliez pas non plus de vous étirer: voici ce qu’il arrive à vos muscles lors des étirements.
Mettre à profit ses environs
Si vous marchez dans votre quartier, adaptez par exemple votre ratio marche-course à ce qui se passe autour de vous, à ce qui se trouve sur votre chemin. «Chaque fois que vous voyez une voiture passer ou que vous croisez un animal, par exemple, mettez-vous à courir 20 secondes, suggère Matt Tanneberg, chiropraticien et spécialiste du conditionnement physique. Cela rendra plus divertissantes vos sorties de marche et vous aidera à y intégrer la course.»
Joindre un groupe de coureurs
«Il existe partout des groupes de course auxquels vous pouvez vous joindre, dit l’entraîneur personnel Alex Haschen. Ils sortent à des heures précises et les coureurs se répartissent en général en fonction de leur vitesse.» Si vous ne pouvez pas trouver un groupe, cherchez sur Facebook ou demandez à la réception de votre gymnase. Découvrez les avantages de l’entraînement en groupe.
Si vous n’êtes pas encore convaincu, lisez quels sont les avantages d’un entraînement en groupe.
Courir en musique
C’est le moment de sortir vos écouteurs. Matt Tanneberg suggère de faire jouer certains de vos morceaux préférés et de vous élancer au pas de course chaque fois que vous entendez refrain et de n’arrêter que lorsqu’il se termine. «Cela vous permettra d’oublier un peu l’effort que vous produisez, dit-il. Et ça vous forcera à vous concentrer sur la musique, ce qui fera passer le temps beaucoup plus vite.»
Planifier un court marathon
«Trouvez-vous un cinq kilomètres ou plus qui ne va pas se courir avant quatre mois, recommande Alex Haschen. Les cinq kilomètres sont généralement moins chers et, dans le pire des cas, vous le terminerez en une heure. La motivation de courir augmente si ça vous coûte des sous et les gens qui vous entourent espèrent bien venir vous y encourager.»
Assurez-vous d’être bien vous préparer pour votre premier 5 km.
Partir du bon pied
Quel que soit le type d’exercice dans lequel vous vous lancez, soyez certain que votre corps est en mesure d’absorber l’effort que vous lui demandez. Des tas de choses peuvent se manifester dans votre corps lorsque vous commencez à courir et on recommande aux débutants d’aller d’abord passer un examen médical complet et d’obtenir le OK de leur médecin avant de se lancer. Vous ne pourrez plus vous passer de la course à pied quand vous aurez appris ses effets sur le corps et l’esprit!
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