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Où trouver les bons gras (et comment éviter les pires!)

Tiré du livre Les aliments magiques, de Sélection Reader's DigestMis à jour: Oct. 04, 2018

Les gras peuvent faciliter le métabolisme des glucides, à la condition que ce soit des bons gras. Par ailleurs, ceux-ci ont le potentiel d’exercer une action remarquable, soit de contribuer à renverser l’insulinorésistance.

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Privilégiez les aliments riches en gras bons pour votre santé

Ces dernières années, beaucoup d’accent a été mis sur les aliments allégés. Or, ces diètes sont habituellement riches en glucides. Il est possible de bien manger et de vivre sainement en tirant jusqu’à 35 % de ses calories des gras, à la condition toutefois qu’il s’agisse de bons gras.

Les gras ne sont pas tous mauvais, particulièrement en ce qui concerne la glycémie. Comme ils ralentissent le transit des aliments dans l’estomac, ils peuvent annuler les effets hyperglycémiants de tout un repas, même si celui-ci est riche en glucides.

Les gras peuvent également faciliter le métabolisme des glucides, à la condition qu’il s’agisse de gras mono-insaturés – huile d’olive, noix, avocat – et des oméga-3 – poissons gras – plutôt que des gras saturés – viande rouge, produits laitiers. Les bons gras exercent une action remarquable puisqu’ils peuvent contribuer à renverser l’insulinorésistance. Par contre, les gras saturés, non seulement élèvent les taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent le risque de maladie cardiaque, mais ils augmentent également l’insulinorésistance.

Comment intégrer les bons gras dans votre alimentation
Privilégier les bons gras, cela signifie notamment de manger du poisson au moins une fois par semaine, remplacer le fromage gras de vos salades ou sandwichs par de l’avocat, agrémenter vos pâtes d’huile d’olive et, par exemple, de noix de Grenoble grillées plutôt que d’une sauce à la crème. Vous pouvez également remplacer le beurre sur vos rôties du matin par du beurre d’arachide, ou encore tremper votre pain dans de l’huile d’olive plutôt que du beurre ou de la margarine. En ajoutant des bons gras à vos repas, vous abaissez leur charge glycémique (CG).

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Comment remplacer les aliments riches en gras trans et saturés par de bons gras

Diminuez votre consommation d’aliments riches en gras saturés. Reportez-vous au Tableau des gras magiques, à la fin de cet article, et à la liste des 10 principales sources de gras saturés plus loin dans le texte. À quelle fréquence consommez-vous ces aliments ? Quel unique changement pourriez-vous apporter à votre alimentation dans la prochaine semaine : un sandwich plus maigre au dîner, un bifteck plutôt que des côtes, du yogourt glacé léger au lieu de la crème glacée ?
Graduellement, adoptez surtout les aliments qui figurent dans la deuxième et la troisième catégorie du tableau des gras magiques, et évitez ceux de l’étage supérieur. Rien qu’en coupant le fromage, le yogourt entier et la crème sure, ou en choisissant des versions allégées, vous pouvez réduire substantiellement la quantité de gras saturés que vous absorbez sans trop d’efforts. Même chose si vous passez du lait entier au lait à 1 % ou écrémé.

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Consommez plus de protéines végétales

En remplaçant chaque semaine quelques repas de viande par un équivalent végétarien, vous prenez le chemin d’une alimentation saine. Essayez un nouveau repas végétarien par semaine. Sans vous en rendre compte, cela deviendra une habitude.
Prenez du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine, frais, en conserve ou surgelés (pas de bâtonnets panés).
Pour la viande rouge, choisissez des coupes maigres. Vous consommerez moins de gras saturés sans sacrifier la saveur. Une portion de 85 g de bœuf haché régulier fournit 6 g de gras saturés, alors que la même portion extra-maigre n’en fournit que 2,5 g.
Utilisez l’huile d’olive en cuisson et comme assaisonnement. Servez-vous en pour les sautés, les grillades et pour rôtir les aliments, dans la vinaigrette, ou arrosez les légumes, les grains et le poisson d’un filet d’huile. Utilisez-la pour la cuisson plutôt que le beurre. Question saveur, vous ne verrez pas de différence, mais question santé, vous bénéficierez de cette diminution de l’apport en gras saturés. Si vous tenez absolument au beurre, ajoutez-en 1 ou 2 c. à thé à l’huile d’olive pour la saveur.

Comme second choix, prenez l’huile de canola. De saveur neutre, elle est idéale pour les plats sautés ou les pâtisseries. Polyvalente, elle est en outre très pauvre en gras saturés.
Mangez plus d’avocats, ainsi que de graines et de noix. Vous pouvez ajouter des fruits à écale (noix) ou des graines à n’importe quel plat, et des avocats aux salades et sandwichs. Ou prenez en collation quelques tranches d’avocat arrosées de jus de citron.

LES 10 PRINCIPALES SOURCES DE GRAS SATURÉS
Jetez un coup d’oeil à cette liste : elle vous permettra de savoir rapidement quels aliments vous devriez éviter.

Fromage
Bœuf
Lait
Huiles (de palme, de palmiste et de coco)
Crème glacée/sorbet/ yogourt congelé
Gâteaux/biscuits/beignes
Beurre
Shortening, lard, autres gras animaux
Sauces à salade/mayonnaise
Volaille avec la peau

Source : Dietary Guidelines for Americans

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Les gras en bref

Bons gras

– Mono-insaturés: huile d’olive et de canola, avocat, arachide, amande, cajou et autres fruits à écale. Ils ont un effet positif sur les taux de cholestérol et contribuent à freiner l’insulinorésistance.
– Oméga-3: poisson gras, graine de lin et huile de canola (ces deux ingrédients contiennent des gras apparentés que l’organisme peut transformer dans une certaine mesure en la forme active que l’on trouve dans le poisson). Ces gras, surtout ceux du poisson, contribuent à prévenir les maladies cardiaques et, possiblement, à améliorer l’insulinosensibilité.
– Polyinsaturés: huile de maïs, de soya et de carthame. Comme nous consommons amplement de ces gras, il n’y a pas lieu de s’inquiéter à leur sujet. On manque généralement plutôt de gras monoinsaturés.

Mauvais gras

– Gras saturés: viandes rouges, produits laitiers entiers, certaines huiles végétales (huile de coco). Ils élèvent le taux de mauvais cholestérol, augmentent le risque de cardiopathie et diminuent l’insulinosensibilité.

– Gras trans: margarine dure, shortening végétal, huiles végétales partiellement hydrogénées. Fritures, aliments-minute et pâtisseries industrielles en contiennent généralement. Ils élèvent le taux de mauvais cholestérol (LDL), abaissent le taux de bon cholestérol (HDL), augmentent le risque de cardiopathie et possiblement l’insuliorésisance. Ils figurent désormais sur les étiquettes nutritionnelles et les fabricants offrent depuis peu des aliments sans gras trans, solution acceptable à la condition que leur CG soit basse, ce qui est rarement le cas.

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