Musculation: Entraînement au poids de corps
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Le dernier engouement en musculation ne fait appel ni aux haltères, ni aux bandes élastiques, ni à aucun autre équipement spécial. Au lieu de cela, les exercices utilisent le poids corporel. Le poids de votre corps devient l’outil des exercices de renforcement et de musculation. Beaucoup de ces exercices vont vous être familiers, mais les entraîneurs ont trouvé le moyen de vous faire utiliser votre propre poids comme résistance. Voici un entraînement typique que nous vous suggérons d’essayer :
La planche
• Alors que vous êtes dans la position élevée de la pompe, ramenez votre pied droit à côté de votre pied gauche et tendez votre corps. C’est la planche.
• Écartez vos doigts de sorte que le majeur pointe vers l’avant. Vos mains doivent se trouver sur le plancher exactement au niveau de vos épaules.
• Ramenez votre coccyx vers l’intérieur de sorte que vos jambes, vos hanches et votre torse forment une ligne droite.
• Poussez le sommet de votre crâne vers l’avant, ramenez les orteils vers le sol et les talons vers l’arrière en étirant complètement l’arrière de votre corps.
• Maintenez cette position, en respirant profondément, aussi longtemps que vous pouvez sans mettre une trop grande tension, jusqu’à 2 minutes.
Pompes (redressements)
• Étendez-vous le ventre sur le plancher, les pieds écartés de 15 à 20 cm. Placez les paumes de vos mains à plat sur le sol, un peu à l’extérieur de vos épaules.
• En gardant le corps allongé et tendu, et en vous appuyant sur vos orteils, levez votre corps en poussant sur vos bras jusqu’à ce que ceux-ci soient en pleine extension.
• En pliant lentement les bras au niveau des coudes, abaissez votre torse vers le plancher. Arrêtez à 10 à 15 cm avant que votre ventre ne touche le sol.
• Poussez vers le haut pour retrouver la position originale. C’est une pompe.
• Si l’exercice est trop difficile pour vous, faites-le en laissant vos genoux appuyés sur le sol. Ou, encore plus simple, faite l’exercice debout, en vous appuyant sur un mur, vos pieds à 50 cm environ du mur.
• Votre objectif : 3 séquences de 8 pompes.
Tractions
• Agrippez une barre de traction avec vos doigts, la paume de vos mains face à vous.
• Avant de vous soulever, prenez une respiration profonde.
• Commencez à vous soulevez, la poitrine en avant et les épaules en arrière tout en regardant vers le haut, vers là où vous allez.
• Pointez vos coudes vers le plancher pendant que vous faites la traction.
• Pliez vos jambes et croisez vos pieds, en raffermissant vos fesses alors que votre menton atteint la barre.
• Faites autant de répétition que vous en êtes capable, en maintenant une bonne position.
Fentes
• Tenez-vous debout, vos pieds en aplomb avec vos hanches.
• Levez légèrement le menton pendant cet exercice.
• Faites un grand pas en avant, de la jambe droite, en plantant votre pied fermement sur le sol, les orteils pointés vers l’avant ou un peu vers l’intérieur. Alignez votre genou droit sur votre pied droit.
• En gardant le dos bien droit, abaissez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il se trouve entre 3 et 5 cm du sol.
• Pour vous relever, pressez fermement le sol de votre pied droit tout en tendant votre genou droit. Revenez à la position de départ et recommencez en avançant la jambe gauche.
• Votre objectif : 3 séries de 20 fentes avec chaque jambe.
Squats (flexions des jambes)
• Tenez-vous debout devant une chaise, vos pieds à l’aplomb de vos hanches. Gardez votre corps droit et votre menton légèrement levé pendant tout l’exercice.
• Vos bras tendus vers l’avant, abaissez lentement vos fesses vers la chaise, comme si vous alliez vous asseoir. Juste avant de toucher, remontez doucement en position debout. Répétez, en faisant 3 séries de 12 squats.
• Tout au long de l’exercice, gardez le dos droit, les genoux derrière les orteils, le poids de votre corps centré sur le milieu de vos pieds et de vos talons (pas sur vos orteils), les pieds bien à plat sur le sol. Si vous avez des problèmes d’équilibre et de souplesse, utilisez une chaise qui a des bras, et servez-vous-en si nécessaire.
