Motivation et mise en forme: 14 conseils pour réussir

Quand vient le temps de traduire en gestes les objectifs de mise en forme qu’on s’est fixés, les conseils de professionnels peuvent être d’une grande aide. Amanda Vogel, collaboratrice de Plaisirs Santé et instructrice certifiée en conditionnement physique, a demandé conseil à 14 des experts les plus réputés au Canada. Voici ce qu’elle a découvert.

• Notre panel d’experts en conditionnement physique:
  ‘ Mike Bates, propriétaire du Refine Fitness Studio de Windsor (Ontario), et enseignant au département de kinésiologie de l’université de Windsor.
  ‘ Barb Gormley, propriétaire de Custom-Fit Personal Training de Toronto et entraîneure principale pour Urban Poling, organisation se spécialisant dans la marche nordique.
  ‘ Maureen Hagan, auteure torontoise de GoodLife Fitness: 6 Weeks to a New Body, vice-présidente à l’exploitation pour les clubs GoodLife Fitness et directrice de l’enseignement pour Canadian Fitness Professionals (Can-Fit-Pro).
  ‘ Rick Kaselj, kinésiologue autorisé de Surrey (C.-B.) et auteur de Core Stability of the Back.
  ‘ Marc Lebert, entraîneur personnel certifié de Mississauga (Ontario) et créateur du Lebert Equalizer, un appareil de musculation polyvalent.
  ‘ Fraser Quelch, entraîneur en chef et directeur de l’entraînement et du développement pour Fitness Anywhere, à Canmore (Alberta).
  ‘ Cat Smiley, nommée à trois reprises entraîneure de l’année par la International Sports Sciences Association, et propriétaire de Kick Ass Workouts de Whistler (C.-B.).
  ‘ Helen Vanderburg, propriétaire de Heavens Fitness de Calgary et récipiendaire du prix Instructeur de l’année de la IDEA Health and Fitness Association, organisation internationale regroupant des professionnels de la santé et du conditionnement physique.

Motivation 101

1. Explorez vos raisons profondes
Selon Mike Bates, pour se motiver, il n’y a pas rien comme le sentiment de bien-être qu’on éprouve à poursuivre son programme d’exercice. Vous avez donc tout intérêt à fouiller les raisons émotionnelles qui vous poussent à rechercher la forme. Peut-être souhaitez-vous perdre quelques kilos pour mieux paraître dans vos vêtements. Ou ne plus perdre la face parce que vous n’arrivez pas à suivre vos petites bombes d’enfants ou une amie nettement plus active que vous.

2. Ne diluez pas le message
Les pense-bêtes apposés un peu partout, sur le frigo ou ailleurs, finissent pas perdre leur effet. «Vous risquez de vous désensibiliser», explique Fraser Quelch. Vos messages auront nettement plus d’impact s’ils sont là où vous les verrez au moment de vous entraîner, par exemple à côté de vos chaussures de conditionnement physique.

3. Freinez votre impatience
«Les gens se découragent lorsque leur corps ne change pas instantanément», souligne Maureen Hagan, mais il faut compter quatre à six semaines avant d’observer des résultats. En fait, vous devriez vous donner six bonnes semaines : les trois premières, attendez-vous surtout à des changements d’ordre émotionnel et mental, ainsi qu’à un regain d’énergie et de confiance. Ce n’est qu’à l’issue de ces trois semaines que votre corps commencera tout doucement à mincir et à se raffermir.

4. Organisez votre intérieur
Si vous faites de l’exercice à la maison, il est essentiel que vous organisiez celle-ci en conséquence, comme vous le faites pour le boire et le manger, le sommeil et la détente, rappelle Marc Lebert. Gardez des DVD de conditionnement physique dans le bureau de la maison afin de les visionner sur l’ordinateur, ou mettez votre équipement dans une pièce où vous l’aurez sous les yeux.

Gagner du temps

5. Prenez un engagement
Inscrivez-vous à un gym, retenez les services d’un entraîneur et établissez votre emploi du temps. Préparez la veille votre entraînement du lendemain. «Ça peut sembler un peu fou, confie Barb Gormley, mais l’hiver, je porte mon soutien-gorge de sport et mon t-shirt d’entraînement pour dormir; c’est beaucoup plus facile de sortir le matin alors qu’il fait encore noir et qu’il gèle dur.»

6. Soyez sélective
Si elle est intensive, votre séance peut ne durer qu’une dizaine de minutes. «Au lieu de faire 12 exercices qui ne font travailler qu’une partie du corps à la fois, conseille Hellen Vanderburg, faites-en 4 ou 5 qui sollicitent plusieurs muscles en même temps.»

7. Essayez les supersets en salle de musculation
«Le superset consiste à faire travailler le même groupe de muscles ou deux groupes de muscles en alternance sans prendre de pause entre les séries», explique Cat Smiley. Vous pouvez, par exemple, faire alterner une série de flexions des biceps (pour le devant du bras) avec une série d’extension des triceps (pour l’arrière du bras).

8. Rehaussez le niveau d’intensité de votre entraînement
Au lieu de la séance d’une heure d’intensité modérée, optez pour une séance intensive de 30 minutes, suggère Fraser Quelch. Après la période d’échauffement, faites du vélo, de l’aviron ou montez des escaliers à un rythme intense pendant trois minutes, puis ralentissez pendant trois autres minutes. Répétez ce cycle cinq fois.

Tirer le max du gym

9. Déterminez vos besoins
Qu’attendez-vous d’un gym? Des cours d’aérobique? Un service de garde d’enfants? L’expertise d’une nutritionniste? Déterminez clairement vos besoins. En outre, conseille Maureen Hagan, informez-vous sur tous les services compris dans votre abonnement, de sorte que vous puissiez en profiter pleinement.

10. Soyez fine limière
«Le meilleur service que vous recevrez d’un gym pourrait bien être l’accueil qu’on vous réservera la première fois. Disons que c’est la mesure de base pour évaluer le service», de dire Rick Kaselj. Présentez-vous au gérant, car c’est lui qui donne le ton, ajoute Barb Gormley. De plus, inspectez les vestiaires : si les douches sont immaculées, c’est un signe de bonnes normes d’hygiène.

11. Demandez de l’aide
Combien de temps le personnel passera-t-il avec vous durant les six premières semaines critiques de votre programme? Les frais comprennent-ils des tutoriels réalisés par du personnel compétent? Sinon, sur quelle sorte d’aide pouvez-vous compter? Plus vous aurez de soutien au début, meilleures seront vos chances de réussir à long terme», rappelle Mike Bates.

Trouver un bon entraîneur

12. Vérifiez ses qualifications
L’entraîneur personnel vous oblige à prendre vos responsabilités et peut vous aider à atteindre rapidement vos buts, mais assurez-vous de savoir qui vous engagez. La plupart d’entre eux sont certifiés par une association reconnue, par exemple Can-Fit-Pro ou le American Council on Exercise. Chaque province a également son propre organisme de certification. Le problème, souligne Mike Bates, c’est que certains entraîneurs ne renouvellement pas leur certification (ils devraient normalement le faire tous les ans ou tous les deux ans, et leur certification devrait comprendre une attestation de compétence en RCR et en premiers soins). Demandez aux entraîneurs potentiels une preuve qu’ils sont en règle, et informez-vous de ce qu’ils ont fait au cours de la dernière année pour se mettre à jour dans leurs connaissances, par exemple en participant à des conférences ou des ateliers. Finalement, demandez-leur des références d’autres clients.

13. Pensez spécialiste
Selon Rick Kaselj, de plus en plus d’entraîneurs personnels optent pour la spécialisation. Bien que les spécialistes chargent habituellement plus cher à la séance, leur expertise pourrait vous permettre d’atteindre plus facilement et plus rapidement vos buts. Les champs de spécialisation les plus courants sont : perte de poids pour les femmes, musculation, performance sportive, exercices de réadaptation, et conditionnement physique pré et postnatal.

14. Courez les forfaits
La plupart des entraîneurs chargent 50 à 100$ l’heure, mais vous pouvez obtenir des forfaits. Vous pouvez aussi, suggère Mike Bates, vous en tenir à une demie séance : d’une durée de 25 à 35 minutes, elle vous permettra de couper dans les prix tout en bénéficiant de l’expérience d’un entraîneur.