Mise en forme de 10 minutes : nouveaux mouvements

Une routine d’entraînement rapide et amusant

Avouons-le, les entraînements sont parfois répétitifs. Suivre le même entraînement jour après jour, sans varier, est lassant. Il est difficile d’aller plus loin. La répétition des mouvements peut amener des blessures, ce qui nuira éventuellement à vos résultats. Cette nouvelle séance d’entraînement introduit quelques exercices que vous n’avez probablement jamais faits auparavant, de même qu’un mouvement classique. Elle incorpore une combinaison de mouvements, pour le haut et le bas du corps, conçus pour faire travailler tous les principaux groupes musculaires. Parce qu’elle exerce plusieurs muscles clés en même temps, cette approche globale du corps est efficace et parfaite pour ceux qui sont pressés par le temps.

Bien sûr, idéalement, nous devrions avoir 30 minutes de remise en forme par jour. Mais quand le temps est compté, faire l’une de nos mises en forme de 10 minutes chaque fois que vous l’inscrivez à votre horaire peut faire une différence significative.

Chaque exercice offre une option plus facile. Si vous faites ceux-là, tendez à progresser vers la version plus difficile. Augmentez progressivement le nombre de fois que vous essayez les exercices plus difficiles jusqu’à ce que vous puissiez laisser tomber l’option la plus facile.

Comment s’entraîner

Réchauffement : Le premier segment d’exercice d’une minute vous procurera un bref réchauffement pour mouvoir vos principaux muscles.

Évaluez l’intensité : Servez-vous d’un chronomètre, de la minuterie sur votre téléphone ou d’une horloge avec une trotteuse pour avoir une idée du temps de chaque exercice. Vos muscles qui travaillent doivent se sentir prêts à changer pour un nouvel exercice à la fin de chaque segment.

Adaptez les mouvements à vos besoins : Une option plus facile est prévue pour chacun de ces mouvements. Faites la version plus difficile aussi longtemps que vous le pouvez, mais n’en faites pas trop.

Relaxation et étirements : Vous ferez des mouvements moins intenses, comme marcher autour de la pièce, puis vous étirerez les principaux groupes musculaires que vous venez de faire travailler.

1. Réchauffement : 1 minute

Avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras pendants, pivotez le haut du corps de gauche à droite, en laissant vos bras se balancer progressivement autour de votre corps. Ou marchez rapidement sur place tout en balançant les bras à hauteur des épaules.

2. Fentes Inversées : 2 minutes

Fait travailler les : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets

(A) Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches sur lesquels vous mettez les mains. Contractez vos abdominaux et gardez la poitrine et le menton levés tandis que vous (B) reculez votre pied gauche et descendez jusqu’à ce que le genou gauche touche presque le sol et que la cuisse droite soit parallèle au sol. Ramenez le pied gauche en position de départ. Changez de jambe, en reculant le pied droit. Répétez la séquence pendant deux minutes.

Option plus facile : Ne descendez pas aussi bas.

3. Tractions sur les mains du bombardier en piquée : 1 minute

Fait travailler les : épaules, triceps, abdominaux et la poitrine

(A) Commencez dans une position carpée, le corps articulé vers l’avant, les hanches hautes et les jambes droites. (B) Abaissez les hanches et la poitrine dans un mouvement de plongée, en gardant les mains sous les épaules. Lorsque vous atteignez le sol, commencez à (C) lever la tête, puis les épaules, en tendant les bras. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement pendant une minute.

Option plus facile : Répétez la séquence pendant 20 secondes, restez en position carpée pendant 20 secondes, répétez la séquence pendant 20 secondes. Mal au dos? Faites l’exercice lentement et arrêtez si vous ressentez de la douleur.

4. Demi-soulèvements : 1 minute

Fait travailler les : épaules, triceps, abdominaux et la poitrine

(A) Allongez-vous sur le sol, la jambe droite étendue, le genou gauche plié et le bras gauche tendu vers le plafond, le poignet plié et la paume à plat. (B) Soulevez votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis, en vous servant d’abord de votre avant-bras droit, puis de votre main droite. Reprenez la position initiale. Répétez la séquence 30 secondes, puis changez de côté et répétez 30 secondes.

Option plus facile : Soulevez votre corps sur votre avant-bras seulement.

5. Sauts classiques de grenouille : 2 minutes

Fait travailler les : triceps, abdominaux, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, la poitrine et le cardio

(A) En position accroupie, placez les deux mains près des pieds. (B) Tendez les deux jambes derrière vous avec force dans une position de planche. Maintenez vos abdominaux serrés et ne plongez pas le bas du dos vers le bas. (C) Sautez en position de départ, puis (D) bondissez le plus haut possible, les bras tendus vers le ciel. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pendant deux minutes.

Option plus facile : Éliminez le saut en hauteur; finissez en position debout, les bras tendus.

6. Flexions en « Y » : 2 minutes

Fait travailler les : épaules, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Garder les mains au-dessus de la tête rend ce mouvement plus difficile que les flexions régulières. (A) Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les deux mains en « Y » au-dessus de la tête. (B) Descendez dans une position accroupie, puis redressez-vous, en gardant les deux bras en l’air et en mettant le poids sur vos talons tout au long du mouvement. Assurez-vous que vos genoux soient alignés dans la même direction que vos orteils. Répétez l’opération pendant deux minutes.

Option plus facile : Alternez 20 secondes de flexions en Y et de flexions avec les mains sur les hanches.

7. Relaxation : 1 minute

Pendant 30 secondes, marchez autour de la pièce en prenant de grandes respirations. Pour les 30 secondes restantes, étirez doucement les principaux groupes musculaires que vous venez de travailler : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, triceps, poitrine et épaules.

Vous avez terminé!

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