Mise en forme de 10 minutes : La résistance n’est pas futile!
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Nous sommes toujours à la course et manquons trop souvent de temps pour nous entraîner chaque semaine. Se mettre en forme nécessite des efforts, mais l’entraînement que nous vous proposons à l’aide de l’élastique saura faciliter le processus et saura tonifier l’ensemble de votre corps, le tout en seulement en 10 minutes.
Une rapide séance d’entraînement de bande de résistance
Les bandes élastiques sont portatives, faciles à ranger et vous permettent de travailler vos muscles sous des angles différents. Cela signifie une allure générale plus tonique. Plus la bande est épaisse, plus elle offre de résistance. Alors, choisissez-en une qui soit difficile à étirer, mais pas au point de vous fatiguer, car cela pourrait nuire à votre gamme de mouvements et ruiner votre mise en forme. Vous pouvez augmenter l’intensité de ces exercices en raccourcissant la bande. Pour ce faire, enroulez lâchement les extrémités autour de vos mains.
Idéalement, nous devrions tous faire 30 minutes d’exercices quotidiennement. Mais quand le temps est compté, faire 10 minutes par jour dans votre horaire peut faire une différence. Chacun de ces exercices offre une option plus facile et de moindres impacts. Si vous les faites, vous verrez qu’éventuellement vous pourrez passer aux plus difficiles. Comme toujours, consultez votre médecin avant d’amorcer un plan d’entraînement.
Comment s’entrainer
Réchauffement : La première minute d’exercices vous procurera un bref réchauffement pour mouvoir vos principaux muscles.
Évaluez l’intensité : Pour avoir une idée du temps, servez-vous d’un chronomètre, de la minuterie sur votre téléphone ou d’une horloge avec une trotteuse. Vos muscles qui travaillent doivent se sentir prêts à changer pour un nouvel exercice à la fin de chaque segment.
Adaptez les mouvements à vos besoins : Une option plus facile est prévue pour chacun de ces mouvements. Faites la version plus difficile aussi longtemps que vous le pouvez.
Relaxation et étirements : Vous ferez des mouvements moins intenses, puis vous étirerez les principaux groupes musculaires que vous venez de faire travailler.
1. Réchauffement : 1 minute Faites de légers sauts avec écart. Ou marchez rapidement sur place tout en balançant les bras à hauteur des épaules.
2. Flexions des biceps en balancier : 1 minute
Font travailler les : biceps, abdominaux et l’extérieur des hanches
A. Debout, le pied gauche au milieu de la bande, tenez les deux poignées dans votre main gauche. B. Soulevez la jambe droite de côté, de six à huit pouces du sol, et balancez le pied gauche pendant que vous fléchissez votre bras gauche en amenant la paume à l’épaule, en gardant le coude aussi près de votre corps que possible. Gardez le poignet droit et contractez le muscle externe de la hanche. Revenez à la position de départ. Faites ce mouvement pendant 30 secondes, puis passez au pied droit et refaites le mouvement pendant 30 secondes.
Option plus facile : Pendant 30 secondes, faites des flexions de biceps en balancier tout en maintenant seulement une poignée dans la main gauche (tenez l’autre poignée lâchement dans la main droite). Passez au côté droit et faites le mouvement pendant 30 secondes.
3. Extensions d’un bras avec flexions : 2 minutes
Font travailler les : triceps, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez une poignée dans votre main droite, le bras élevé vers l’arrière, le coude plié, pointant vers le haut et la bande pendante dans votre dos. A. Placez le bras gauche derrière le dos et attrapez la bande au niveau de la taille. B. Effectuez une flexion tout en étirant votre bras droit vers le haut, puis revenez à la position de départ. Faites ce mouvement pendant 30 secondes, puis changez de bras et refaites-le pendant 30 secondes. Répétez la séquence.
Option plus facile : Faites des extensions d’un bras avec le bras droit pendant 20 secondes; marchez sur place pendant 20 secondes; changez de bras et faites le mouvement pendant 20 secondes. Répéter la séquence.
4. Soulèvements latéraux des épaules : 2 minutes
Font travailler : l’avant et l’arrière des épaules
A. Debout, le pied gauche au milieu de la bande élastique, une poignée dans chaque main. B. En gardant les bras tendus, levez-les de chaque côté, puis revenez à la position de départ. Faites ce mouvement pendant 30 secondes. Changez de pied et faites le mouvement pendant 30 secondes. Répétez la séquence.
Option plus facile : Faites des soulèvements latéraux des épaules avec le pied droit sur la bande pendant 20 secondes, répétez avec le pied gauche pendant 20 secondes; marchez sur place pendant 20 secondes. Répétez la séquence.
5. Étirements des coiffes de rotateurs avec fentes inversées : 2 minutes
Font travailler les : mollets, ischio-jambiers, cuisses, quadriceps, fessiers, les coiffes des rotateurs et le derrière des épaules
A. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, maintenez la partie médiane de la bande élastique à deux mains, les bras pliés, les avant-bras parallèles au sol, les paumes vers le haut et les coudes touchant la cage thoracique. B. Tirez doucement la bande vers les côtés, en éloignant les mains l’une de l’autre (les coudes touchent toujours la cage thoracique) tout en alternant des fentes inversées (alternant une jambe vers l’arrière, vous effectuez des fentes).
Option plus facile : Ne faites pas de fentes.
6. Relaxtion : 1 minute
Pendant 30 secondes, marchez autour de la pièce en prenant de grandes respirations. Pour les 30 secondes restantes, étirez doucement les principaux groupes musculaires que vous venez de travailler.
Vous avez terminé!
Sur le même sujet:
▪ Entraînement de 10 minutes avec une serviette
▪ Programme d’entraînement pour enfiler votre petite robe noire
▪ Le meilleur entraînement pour votre silhouette
