Mieux dormir: 20 choses à ne JAMAIS faire avant d’aller au lit
Mis à jour: Mai. 07, 2021
Vous souhaitez mieux dormir? Voici 20 habitudes à bannir de vos soirées pour profiter, enfin, de la nuit de sommeil dont vous rêvez.
Être préoccupé
Nous traversons tous des phases d’inquiétude, mais il faut – dans la mesure du possible – essayer de ne pas laisser notre esprit vagabonder avant le coucher. Les pensées anxiogènes peuvent en effet facilement interférer avec votre sommeil.
Essayez de tenir un journal de vos inquiétudes, recommande le Dr Mark S. Aloia, un expert du sommeil. «Environ une heure et demie avant l’heure du coucher, notez vos soucis, vos listes de choses à faire ou tout ce qui a tendance à s’insinuer dans votre esprit lorsque vous essayez de dormir, dit-il. En vous sortant ces soucis de l’esprit et en leur consacrant du temps au bon moment, vous les empêcherez de revenir vous hanter plus tard.» Découvrez pourquoi faire une liste peut vous aider à dormir.
Prendre de gros repas bien lourds
Manger tard le soir est peut-être une habitude réconfortante, mais sachez que votre tube digestif doit être au repos lorsque vous dormez… pas en plein travail! En fait, le processus de digestion (péristaltisme) est à son plus bas niveau pendant le sommeil, dit Robert S. Rosenberg, médecin spécialiste en médecine du sommeil et auteur du The Doctor’s Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety (Le guide du médecin pour régler vos problèmes de sommeil dus au stress et à l’anxiété) aussi votre corps est-il pris au dépourvu lorsque vous avalez quelques tacos ou des pointes de pizza – il n’est pas préparé à absorber un tel volume.
Si vous avez faim avant de vous coucher, mangez peu, suggère Mark Buchfuhrer, directeur médical d’un centre du sommeil à Los Angeles. Et pour ceux qui ont des problèmes de vessie ou de prostate, évitez les liquides après le repas du soir (ou pendant cinq à six heures avant le coucher). En réduisant votre besoin de vous lever en pleine nuit pour aller aux toilettes – ce qui perturbe considérablement le sommeil – cela vous permettra de mieux dormir.
Boire un petit verre pour la nuit
Le fait de boire quelques verres peut vous aider à vous endormir, mais stimuler votre système sympathique plus tard dans la nuit et littéralement vous empêcher de rester endormi, dit le Dr Rosenberg. « Cela peut aussi déclencher des rêves troublants, car, si l’alcool élimine au début le sommeil paradoxal (celui du rêve), il peut ensuite, à mesure que ses effets s’estompent, vous plonger dans des rêves de plus en plus agités et troublants. »
C’est ce qu’on appelle parfois le rebond du sommeil paradoxal. Il faut en moyenne une heure au corps humain pour digérer une boisson alcoolisée, dit le Dr Breus. Donc, pour mieux dormir, si vous buvez deux verres de vin avec le souper, essayez de boire votre dernière gorgée au moins trois heures avant l’extinction des feux.
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Fumer
Vous connaissez probablement de bonnes raisons d’arrêter de fumer, mais en voici une autre à ajouter à votre liste: la nicotine a un impact significatif sur votre capacité à vous endormir. «Elle stimule la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur favorisant le réveil, explique le Dr Rosenberg. Si vous utilisez un timbre de nicotine 24/7 et que vous n’arrivez pas à dormir, demandez à votre professionnel de la santé si vous pouvez l’enlever avant de vous coucher.»
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Regarder des films qui stimulent
Terminer la journée avec un film peut sembler une bonne idée, mais soyez raisonnable dans votre choix. Les films effrayants ou terrifiants font monter en flèche l’hormone du stress, le cortisol, qui peut vous garder éveillé bien après l’heure du coucher.
«Essayez de ne pas regarder de films d’horreur, d’action ou violents, de ne pas lire de romans de suspense ou de ne pas jouer à des jeux vidéo quelques heures avant de vous coucher, suggère le Dr Buchfuhrer. Choisissez plutôt des films calmes, voire un peu monotones, comme des documentaires. Livrez-vous à des activités relaxantes comme la lecture et la pratique de la méditation.»
À éviter également: tout ce qui est lié au travail, car cela peut vous rendre anxieux ou stressé.
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Utiliser des appareils électroniques
Ordinateurs, téléphones cellulaires et autres appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue sont vivement déconseillés. «En frappant votre rétine, la lumière bleue stoppe la production normale de l’hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui va non seulement vous empêcher de vous endormir, mais vous rendre somnolent le lendemain matin», dit le Dr Rosenberg. Les bannir de votre chambres à coucher vous aidera à mieux dormir.
Une fois au lit, les spécialistes du sommeil vous conseillent de ne pas regarder la télévision, mais plutôt de lire, de vous étirer, de méditer ou de prier, selon votre préférence. «En maintenant cette routine pendant trois semaines, la plupart des gens commencent à s’endormir sans la télévision et à bénéficier de ces nuits de sommeil ininterrompu dont ils rêvent», promet le Dr Oexman.
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Se lancer dans une grande conversation
Qu’il s’agisse d’une conversation téléphonique sérieuse avec un ami, d’une querelle nocturne avec un proche ou un voisin qui écoute sa musique trop fort, se disputer ou aborder des sujets graves avant de se coucher n’est pas une bonne idée.
«Les confrontations entraînent une réaction de stress, vos glandes surrénales produisant alors du cortisol et de l’adrénaline, explique le Dr Rosenberg. C’est exactement le contraire de ce qu’il vous faut si vous voulez vous endormir facilement. Et une fois que votre corps commence à produire ces hormones de stress, aucune baguette magique ne va les faire revenir à un niveau normal.»
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Prendre certains médicaments
Certains médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent vous empêcher de vous endormir. «Il s’agit notamment de médicaments stimulants comme le Ritalin et l’Adderall, qui élèvent les niveaux de neurotransmetteurs favorisant le réveil tels que la dopamine et la noradrénaline», explique le Dr Rosenberg.
En fait, même certains des antidépresseurs populaires, tels que le Prozac, le Cymbalta, et le Zoloft, peuvent causer des troubles du sommeil. Même chose pour les médicaments en vente libre contre les allergies, surtout si leur nom comprend la lettre D. «Le Zyrtec D, l’Allegra D, etc., contiennent de la phényléphrine, un décongestionnant qui peut être stimulant et vous garder éveillé», explique le Dr Rosenberg.
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Faire de l’exercice
Vous devriez essayer de vous entraîner aussi souvent que possible, et il se peut que vous ne puissiez le faire que le soir. Il est important toutefois de noter qu’augmenter votre énergie et votre fréquence cardiaque tard le soir peut vous empêcher de vous endormir facilement.
«Le meilleur moment pour faire de l’exercice, c’est de trois à quatre heures avant de s’endormir», rappelle le Dr Robert Oexman, chiropraticien et directeur d’un institut du sommeil. «L’augmentation suivie d’une diminution de la température corporelle imite la chute naturelle de la température corporelle nécessaire à l’endormissement et au maintien du sommeil.»
Il suggère plutôt de prendre un bain ou une douche chaude à l’heure du coucher, car l’eau chaude augmente le flux sanguin vers la peau, ce qui diminue la température corporelle lorsque vous sortez.
Se coucher plus tôt ou plus tard que d’habitude
L’heure du coucher n’existe pas que pour les bébés et les enfants. Programmer l’extinction des feux à la même heure tous les soirs est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous assurer une nuit de sommeil complète et reposante.
«Mais beaucoup d’entre nous modifions notre heure de coucher et de réveil plusieurs fois par semaine, ce qui entraîne un comportement communément appelé “décalage horaire social”, explique le Dr Oexman. Le résultat, c’est que le rythme circadien naturel du corps doit continuellement s’adapter à une nouvelle routine.»
Pour éviter cela, faites de votre mieux pour fixer une heure de coucher et de réveil uniforme, même les fins de semaine.
Boire des boissons caféinées
Saviez-vous que plus de la moitié des Nord-Américains prennent du café tout au long de la journée pour tenir le coup? Le café, tout comme la myriade de boissons énergisantes offertes sur le marché, peut contribuer à vous maintenir en état de vigilance, mais aussi rendre vos nuits agitées, qui vous mèneront sur des journées de fatigue et de somnolence.
«La plupart des gens ne le savent pas, mais la caféine a une demi-vie de six à huit heures», nous rappelle Michael Breus, psychologue clinicien et auteur de The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep (Le régime amaigrissant d’un docteur du sommeil : perdre du poids grâce à un meilleur sommeil). Cela signifie que toute boisson caféinée que vous consommez après 15 h ou 16 h pourrait vous faire perdre quelques heures de sommeil et vous obliger à compter sur la caféine pour vous réveiller le lendemain matin.
En cas de fatigue, utilisez ces techniques pour stimuler votre énergie (sans boire une goutte de café!)
Se coucher le ventre vide
Il ne faut pas se coucher l’estomac plein, mais avoir l’estomac qui gronde n’est pas mieux. «Cela risque d’entraîner une baisse de sucre dans le sang qui pourrait même vous réveiller la nuit, prévient le Dr Breus. Quand votre glycémie est basse, votre pancréas produit de l’insuline pour aider votre corps à utiliser les réserves de graisse, ce qui peut vous stimuler et vous garder éveillé.»
Son remède pour remédier à cette situation: une cuillère à café de miel brut, qui maintient votre glycémie stable plus longtemps.
Avoir une lumière trop forte
La lumière peut avoir un effet spectaculaire sur la qualité de votre sommeil. «Elle ralentit la production de la mélatonine, une hormone naturelle du sommeil qui inonde votre cerveau lorsque vous dormez, dit le Dr Aloia. Protéger votre chambre de la lumière est un excellent moyen de trouver un meilleur sommeil.»
Il recommande d’investir dans un masque pour les yeux afin de réduire les sources lumineuses, par exemple si vous avez un colocataire ou un conjoint qui aime se coucher plus tard que vous.
Boire trop
Si vous ne buvez pas assez d’eau pendant la journée, votre corps vous demandera de faire le plein le soir. Mais mieux vaut ne pas trop boire avant le coucher. Sinon, vous pourriez devoir vous lever deux ou trois fois durant la nuit, ce qui interrompt votre sommeil et nuit à sa qualité, prévient Rachel Wong, une spécialiste du sommeil.
Elle recommande de limiter votre consommation de liquides quelques heures avant de vous coucher afin d’obtenir une nuit de sommeil sans interruption.
Ne pas surveiller le thermostat
«La température idéale pour dormir se situe entre 15°C et 20°C (60°F et 68°F), dit Rachel Wong. Tout ce qui est plus frais ou plus chaud peut causer de l’inconfort et de l’agitation.»
Elle suggère de dormir au frais, soit en ouvrant une fenêtre ou en allumant un ventilateur. «Vous pouvez aussi essayer des draps et des oreillers thermorégulateurs», ajoute-t-elle.
Baisser le thermostat fait aussi partie des stratégies pour maigrir en dormant.
Dormir dans des draps sales
Nous sommes tous très occupés, et peut-être ne changeons-nous pas les draps aussi souvent que nous le voudrions. Mais il est important que vos draps soient propres. «Les dormeurs allergiques devraient être particulièrement vigilants et laver leurs draps une fois par semaine afin de prévenir l’accumulation d’acariens, d’allergènes et de bactéries», prévient Rachel Wong.
Si les draps sales vous démangent, il y a de fortes chances que cela n’améliorera pas vos nuits de sommeil.
Voyez cette autre bonne raison de laver vos draps régulièrement.
Regarder les infos
Le soir peut sembler être le moment idéal pour rattraper vos retards en matière d’information, mais les experts préviennent que cela peut vous empêcher d’obtenir un sommeil réparateur.
«Peu importe le réseau, la plupart des informations diffusées dans les bulletins sont une dramatisation destinée à vous effrayer et à vous faire détester tous ceux qui ne pensent pas comme vous, dit Jacob Teitelbaum, un interniste spécialiste du sommeil, de la fibromyalgie et de la douleur. Oubliez les infos et faites quelque chose qui vous calme et vous détend.»
Retarder l’heure du coucher
Selon Chris Brantner, fondateur d’un site de recherche sur le sommeil, il est important d’établir un horaire de sommeil et d’éveil pour que votre corps sache quand il est temps de se mettre en veilleuse et quand il est temps de se réveiller. «Procrastiner en matière de sommeil perturbe votre rythme circadien», prévient-il. Pire encore, si vous êtes trop épuisé, cela peut rendre votre sommeil encore plus difficile.
Faire une sieste trop près de l’heure du coucher
Aussi merveilleuse et saine puisse-t-elle être, la sieste, si vous la faites dans les six heures précédant le coucher, risque de saboter votre sommeil. «Certaines données suggèrent que le temps qu’il faut pour s’endormir est directement lié à votre dernier épisode de sommeil, prévient le Dr Breus. Si vous dormez trop près de l’heure du coucher, votre envie de dormir, qui vous aide normalement à vous endormir, sera moins forte.»
Ne pas avoir de routine de coucher
Il ne vous viendrait pas à l’idée d’envoyer votre enfant se coucher alors que, deux secondes avant, il courait frénétiquement dans la maison, dit le Dr Teitelbaum. Eh bien il devrait en aller de même pour vous. «Quand il s’agit de dormir, les adultes ne sont en fait que de grands enfants, constate-t-il. Établissez une routine du coucher calme et agréable qui indique à votre corps qu’il est temps de s’endormir.»
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