Méditer en marchant peut améliorer la santé mentale
Mis à jour: Nov. 06, 2023
Méditer en marchant est une belle façon de commencer la méditation. Notamment pour ceux et celles qui ont du mal à rester immobiles, pour les débutants en méditation ou les athlètes de haut niveau. Voici pourquoi il faut l’essayer.
Le parcours d’une championne olympique vers la méditation
En prenant d’assaut les piscines du monde entier à la fin des années 1990 et dans les années 2000, Amanda Beard avait déjà intégré des exercices de respiration et des techniques de visualisation dans son entraînement.
Cependant, elle était loin de pratiquer la méditation classique, car c’est quelque chose qu’elle considérait comme incompatible avec son «caractère anxieux et agité». Toutefois, plusieurs années après la fin de sa carrière sportive, elle découvre la méditation en marchant. «J’ai mis mes écouteurs, j’ai augmenté le volume de la musique au maximum et je suis sorti me promener», confie-t-elle.
Aujourd’hui, la championne, sept fois médaillée olympique, pratique la méditation en marchant dans la nature, autour de la maison ou simplement en promenant son chien. C’est une pratique quotidienne qui contribue positivement à tous les aspects de sa vie, raconte-t-elle. Ceci vous aidera à trouver le type de méditation qui vous convient le mieux.
Lisez la suite pour savoir comment méditer en marchant, les avantages potentiels de cette pratique et les conseils d’experts en méditation.
Méditer en marchant, c’est quoi?
La méditation en marchant est une pratique de pleine conscience qui allie tous les avantages physiques de la marche, à ceux de la pleine conscience focalisée de la méditation.
Le maître de méditation vietnamien Thich Nhat Hanh l’a défini poétiquement comme l’acte d’«imprimer la paix, la sérénité et le bonheur sur sa route».
Pensez cependant à ne pas commettre ces erreurs pour profiter pleinement des bienfaits de la marche.
Comment commencer à méditer en marchant?
Vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’un espace désigné pour commencer. «L’objectif de méditer en marchant est de prêter attention à la façon dont votre corps se sent, en remarquant des choses toutes simples comme le ciel, les arbres, en vous mettant à l’écoute de tous vos sens, le tout avec curiosité et sans jugement», explique le médecin de famille et professeur de méditation certifié Rashmi Schramm.
Cela signifie que vous pouvez méditer en vous déplaçant à la campagne, en ville, dans votre jardin et pratiquement n’importe où. Le rapport 2018 de la revue internationale Health Promotion Perspectives explique qu’une méditation en marchant nécessite que vous commenciez simplement à marcher, en observant les sensations de votre corps tout en vous «fondant» dans le monde qui vous entoure. Faites attention à ce que vous entendez, sentez et voyez. Pensez à la façon dont vos pieds touchent le sol, même si votre marche ne dure que 10 minutes. Vous serez surpris de voir à quel point une marche de 15 minutes est suffisante pour votre santé!
Vous devriez essayer de vous immerger complètement dans ces sensations. Ne vous attardez sur aucune pensée. Si vous sentez que vos inquiétudes reviennent, ce n’est pas grave, essayez simplement de vous concentrer à nouveau sur vos cinq sens. Vous allez introduire progressivement un nouveau type de conscience dans votre vie.
Surveillez également votre respiration. Essayez d’inspirer lentement par les narines, retenez votre respiration pendant 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes. Une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology suggère d’observer la manière dont vous respirez pendant que vous marchez.
Il existe également diverses applications que vous pouvez utiliser pour vous aider d’un accompagnement sonore.
Les bienfaits de méditer en marchant
Le rapport 2018 de la revue internationale Health Promotion Perspectives a également révélé que méditer en marchant peut améliorer votre équilibre, renforcer vos jambes, ajuster votre fréquence cardiaque, améliorer votre concentration et votre clarté mentale, tout en vous aidant à combattre l’anxiété, les maladies chroniques et la dépression.
«Les avantages de cette méthode de méditation sont nombreux, notamment une amélioration de la mémoire, de l’humeur et de la capacité à se concentrer», souligne Rashmi Schramm. «Lorsque nous méditons en marchant régulièrement, nous entraînons notre cerveau à se concentrer sur une seule chose à la fois et, au fil du temps, cela augmente à la fois notre flux sanguin et les changements neuronaux réels dans notre cerveau», ajoute-t-il.
Même seulement deux semaines de méditation en marchant peuvent améliorer l’humeur, car les hormones du bien-être comme la dopamine et la sérotonine augmenteront progressivement, explique Rashmi Schramm.
Apprenez-en plus sur le puissant pouvoir de la méditation sur le cerveau.
Méditer c’est décrocher de sa routine
Il est vrai que méditer en marchant est une activité à faible risque, mais cela ne signifie pas la pratiquer de manière imprudente et inconsciente.
«Il est préférable de méditer dans un endroit où vous n’avez pas à vous occuper de quoi que ce soit d’autre», estime Tara Stiles, la fondatrice du Stråla Yoga, une sorte de méditation en mouvement qui s’inspire du Tai-chi conjointement avec le yoga. Elle note qu’il n’est pas conseillé de méditer en traversant une rue passante ou encore en s’occupant d’un petit enfant. «C’est un moment pour respirer, bouger et remarquer comment vous vous sentez en respirant», selon l’experte en yoga, mouvement et bien-être. «Moins il y a de distractions, mieux c’est», termine Tara Stiles.
De plus, marcher et pratiquer la méditation de pleine conscience font partie des choses à tester pour augmenter facilement son métabolisme.
Soyez gentil avec vous-même
«La magie de la méditation est de pouvoir vous aider à vous connecter avec vous-même; en quelque sorte, la méditation ne devrait pas être « ressentie »», précise Tara Stiles.
Ce qui est primordial, c’est de ne pas craindre que votre esprit s’envole et soit en quelque sorte vagabond. «Un esprit vagabond est tout à fait normal», rassure l’experte en yoga. «Même les yogis de longue date ne réussissent pas toujours à éloigner leurs inquiétudes quotidiennes et le stress. Toutefois, quand leurs pensées négatives les envahies, ils se reconcentrent rapidement sur leur respiration et leur sentiment de bien-être plutôt que de s’en vouloir et de perdre toute concentration définitivement», conseille Tara Stiles.
Amanda Beard recommande de commencer par cinq ou dix minutes de méditation en marchant et d’essayer au maximum de ne pas se soucier des distractions.
Trois ans après avoir commencé à méditer en marchant presque quotidiennement, la nageuse confie qu’elle est devenue plus gentille et moins critique envers elle-même, tout en ayant remarqué une concentration accrue qui se répercute dans toutes les sphères de sa vie.
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