Marcher pour faire de l’exercice: 8 astuces pour rendre votre marche plus saine
Mis à jour: Mai. 06, 2020
Bien que marcher puisse être aussi simple que de mettre un pied devant l’autre, la marche fait travailler le souffle, l’endurance physique et presque tous les muscles du corps. En gardant les huit astuces suivantes à l’esprit, vos randonnées seront encore plus saines – et bien moins fastidieuses.
Comment démarrer une routine de marche
Pratiquer un exercice est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire. Bien qu’il puisse être difficile de trouver le temps de lacer vos chaussures et de marcher un kilomètre, l’exercice fait toujours un grand bien à votre corps et à votre esprit.
«Il est prouvé que les personnes qui font de l’exercice bénéficient de nombreux bienfaits pour leur santé mentale et semblent également mieux répondre au stress», explique Melissa M. Markofski, professeure adjointe au département de la santé et de la performance humaine à l’Université de Houston.
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Flânez dehors, entre amis
Tant que vous pratiquez la distanciation sociale et que vous suivez les recommandations pour empêcher la transmission du virus Covid-19, l’activité physique peut vous aider à surmonter les périodes plus anxiogènes.
L’avantage de marcher en étant accompagné, c’est qu’il peut être beaucoup plus facile de respecter l’horaire que l’on s’est fixé, sachant que quelqu’un nous attend. «Beaucoup de gens considèrent les nombreux avantages des aspects sociaux de l’exercice en groupe, en établissant des liens avec des gens qui font la même activité qu’eux», explique Markofski. La marche renforce également les muscles et les os, améliore la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale, et augmente l’énergie. Selon une étude de 2019 de l’American Journal of Preventive Medicine, substituer 30 minutes de sédentarité, par une activité physique, peut prolonger l’espérance de vie.
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Stimulez l’intensité
Alison H. Chang, professeure agrégée au Département de physiothérapie et des sciences du mouvement humain à la Northwestern University Feinberg School of Medicine, explique qu’augmenter votre rythme de marche, de lent à modéré, vous fera brûler davantage de calories, ce qui augmentera les bienfaits pour votre santé.
Elle suggère d’essayer le «test de bavardage»: «Si, en marchant, vous êtes capable de parler mais pas de chanter, vous êtes engagé dans une activité d’intensité modérée. Pour accélérer votre métabolisme, essayez d’alterner entre 100 et 130 pas par minute, afin de profiter des avantages de l’entraînement par intervalles et de ce fait, brûler plus de calories.
«Soyez attentif à votre posture et pratiquez la respiration diaphragmatique pendant la marche rapide pour maximiser les avantages cardio-pulmonaires de la marche sportive – marche rapide ou marche active», ajoute Chang.
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Sortez promener Fido
Les gens ont tendance à devoir se préparer aux séances d’entraînement, alors que les chiens sont toujours prêts à se promener. Selon une étude de 2017 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les propriétaires de chiens sont généralement plus actifs et en meilleure santé mentale et physique. Vous et votre chien bénéficiez donc tous les deux de gros avantages pour la santé. Il en sera également d’autant plus facile de commencer une routine de marche régulière.
De plus, une recherche sur les comportements canins-propriétaires paru dans la revue BMC Veterinary Research suggère que vous êtes plus susceptible de sortir fréquemment un gros chien qu’un plus petit.
Utilisez la mauvaise humeur comme motivation
La marche peut avoir un impact sur votre humeur, selon l’Institut national américain de la santé. Elle augmente vos hormones liées au plaisir et au bonheur, comme la dopamine, l’ocytocine et la sérotonine, sans avoir à transpirer afin d’en obtenir les avantages.
Concentrez-vous simplement sur le déplacement, même si cela signifie faire une promenade autour du bloc. Si vous êtes blasé par votre routine d’exercice habituelle, demandez à un copain de vous accompagner.
Envie d’un biscuit? Enfilez plutôt vos chaussures
Les personnes qui marchent, ou qui pratiquent d’autres formes d’exercice, ont moins d’appétit pour les aliments malsains, y compris les sucreries et la restauration-rapide. C’est ce que dévoilait une étude publiée dans la revue Nutrients en 2018. La marche peut ainsi être particulièrement utile pour éviter de manger son stress.
Promenade post-repas
Selon l’American Diabetes Association, une marche rapide après les repas aide à éliminer le sucre dans le sang, prévenant ainsi les pics glycémiques. Une insuffisance en insuline peut faire des ravages chez les personnes atteintes de diabète ou à risque de le développer.
«La marche peut sembler simple, mais c’est une excellente forme d’exercice. De plus, elle offre de multiples avantages physiques et psychologiques indépendamment de l’âge ou de l’état de santé», ajoute Chang. «La marche est très accessible, car elle nécessite peu ou pas d’équipement», termine-t-elle.
N’hésitez pas à ajouter ces aliments contre le diabète à vos repas.
Rangez votre téléphone
Soyez vigilant sur la route et levez vos yeux de votre écran! Selon le Conseil de sécurité national des États-Unis, des milliers de personnes chaque année se retrouvent aux urgences pour des blessures liées à l’utilisation d’un téléphone cellulaire en marchant – et ce nombre est en augmentation. Vous êtes tenté d’envoyer un message-texte ou encore de jeter un coup d’œil à votre boîte électronique? Prenez un instant pour vous arrêter.
Utilisez une application pour la motivation
Porter une montre intelligente ou détenir une application de sport ne vous fera pas marcher plus, mais pourrait vous y aider. C’est ce qu’on pouvait lire dans le récent rapport 2020 du Digital Health.
Menée sur 81 personnes qui ont utilisé une application pour gérer leur exercice, l’étude a révélé que 66% des participants ont signalé une augmentation de leurs habitudes d’exercice et la plupart prévoyaient commencer à faire de l’exercice au moins trois jours par semaine.
Sinon, essayez l’une de ces 15 façons de stimuler votre motivation!
