Marcher pour fortifier sa santé
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Marcher est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique. C’est une activité sûre, à faible impact, qui peut être pratiquée par tous et qui apporte des bienfaits similaires à ceux d’exercices bien plus fatigants. La marche est en outre très facile à intégrer dans la pratique quotidienne.
Marcher : un gage de santé
À l’extérieur, marcher permet de profiter de l’air, du soleil, et de s’exercer sur différents types de terrains ; à l’intérieur, le tapis roulant affranchit des caprices de la météo. Marcher de façon régulière tonifie les muscles et les articulations, ce qui limite les risques de blessure : les adeptes de la marche rapide sont moins sujets aux fractures et en meilleure santé. L’exercice de la marche améliore aussi l’humeur et fait reculer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
Marcher à un rythme soutenu est bon pour le cœur et les poumons, et il a été démontré que cela diminuait le taux de mortalité tant des adultes jeunes que des personnes âgées. C’est aussi un excellent moyen de perdre du poids : vous brûlez jusqu’à 100 kcal en marchant seulement 1,5 km. Une étude a comparé les effets de la marche sur tapis roulant à ceux de divers autres appareils ; elle a conclu qu’une marche rapide sur tapis roulant brûlait plus de calories qu’un exercice d’intensité similaire effectué sur n’importe quel autre appareil.
Marcher d’un pas vif
Les autorités médicales canadiennes recommandent de marcher d’un pas vif au moins 30 minutes chaque jour, mais même 10 minutes d’une marche alerte suffisent pour améliorer sa condition physique. Le bon rythme est celui qui vous permet de suivre une conversation sans perdre haleine.
Une erreur, fréquente lorsqu’on marche d’un pas plus rapide que d’habitude, est de lancer la jambe trop loin en avant. Cela fait peser des contraintes inutiles sur les genoux et les chevilles, et peut induire des douleurs musculaires à l’avant du tibia. Faites plutôt des pas courts mais rapides. La puissance musculaire de la marche étant fournie par la jambe arrière, concentrez-vous sur la poussée exercée par la jambe et le pied arrière à chaque pas.
Monter une côte fait travailler davantage vos muscles
Pour faire davantage travailler vos muscles, vous serez peut-être tenté de marcher très longtemps, très vite ou encore sur des sols difficiles. Ce n’est pas la peine : monter une côte ou marcher sur une surface molle telle que du sable suffit à élever la charge de travail qu’ils doivent fournir.
Attention tout de même, car marcher sur un sol inégal augmente le risque de se tordre la cheville, particulièrement si l’on a des articulations fragiles. Pour vous protéger des entorses, portez toujours de bonnes chaussures de randonnée, qui maintiennent les chevilles.
Les avantages de la marche nordique
Développé en Scandinavie, ce type de marche fait appel à deux bâtons pour accroître l’intensité de l’activité. Les mouvements de base sont très similaires à ceux du ski de fond : vous avancez le bâton droit pendant que vous lancez la jambe gauche, et vice versa.
Les bâtons incitent à allonger le pas, si bien qu’on brûle davantage de calories qu’au cours d’une marche normale, et les mouvements balancés des bras et du torse font travailler le haut du corps. Les bâtons permettent en outre de diminuer la charge sur les genoux et les hanches.
Un outil de la marche: le podomètre
Cet instrument – il en existe plusieurs modèles adaptés aux différentes pratiques – aiderait-il à rester en bonne condition physique ? En tout cas, c’est un excellent moyen de rester motivé : en calculant le nombre de pas que vous effectuez chaque jour, il vous permet d’évaluer votre niveau d’activité, la distance que vous avez parcourue et le nombre de calories que vous avez brûlées. Mais savez-vous combien de pas vous devriez faire chaque jour ? Eh bien, 10 000 dans l’idéal… soit environ 7 km.
Par ailleurs, sachez qu’il existe plusieurs applications gratuites vous permettant de télécharger sur votre cellulaire un podomètre virtuel. Vous pourrez les trouver sur Google Play ou sur App Store.
Marcher à l’intérieur sur un tapis roulant
Vous décidez d’entreprendre votre marche sur un tapis roulant. Voici ce que vous devez savoir…
1) Placez-vous sur le tapis, la tête et le dos bien droits, la poitrine gonflée. Si nécessaire, vous pouvez toucher les barres latérales pour conserver votre équilibre mais pas les agripper.
2) Démarrez la machine sur un rythme lent. Pendant la marche, enroulez le pied du talon aux orteils et poussez sur les orteils en lançant l’autre jambe en avant. Balancez vos bras de façon naturelle ; ils doivent être légèrement fléchis.
3) Augmentez progressivement la vitesse de déroulement du tapis. Vous devez respirer un peu plus fort, mais pas au point de ne pouvoir soutenir une conversation. Si vous avez besoin de tenir les barres latérales, c’est probablement que vous travaillez trop dur : ralentissez.
4) À la fin de la séance, diminuez peu à peu la vitesse de déroulement du tapis jusqu’à un rythme de marche tranquille.
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