Maigrir par les fruits et les légumes
Mis à jour: Juil. 05, 2016
Saviez-vous qu’en mangeant plus de fruits et de légumes, vous pouviez perdre des kilos et maintenir plus facilement un poids santé ? Des études démontrent en effet que plus l’on mange de fruits et de légumes, plus l’on contribue au maintien d’un poids santé.
Maigrir par les fruits et légumes, c’est possible!
Ce n’est un secret pour personne, les fruits et les légumes sont bons pour la santé. Vous savez probablement déjà que ces aliments abaissent la tension artérielle et diminuent le risque de cardiopathie, de diabète, d’AVC et de certains cancers. Peut-être savez-vous aussi qu’ils peuvent réduire le risque que vous perdiez la vue en vieillissant. En somme, les fruits et légumes sont riches en vitamines, en fibres et en autres composés protecteurs qui vous permettent de vivre sainement.
Mais saviez-vous qu’en mangeant plus de fruits et légumes, vous pouviez perdre des kilos et maintenir un poids santé ? À l’exception de quelques légumes très riches en amidon (la pomme de terre, par exemple), ils sont peu caloriques, car ils sont surtout composés d’eau et de fibres (ces dernières ne fournissent pas de calories). Des études ont montré que plus on mange de fruits et de légumes, plus on est mince.
Une solution simple consiste à manger une salade en début de repas. Comme l’a montré une étude menée à l’Université de la Pennsylvanie, les femmes qui mangeaient une salade peu calorique avant de s’attaquer à un plat de pâtes ingéraient 12 % de calories en moins que celles qui ne mangeaient que des pâtes. Dans une autre étude, on a observé qu’en consommant environ 170 g (6 oz) de légumes (carottes et épinards, dans ce cas) au souper, les sujets se sentaient plus rassasiés, le tout tout en ayant ingéré moins de calories.
À quelques exceptions près, la plupart des fruits et légumes sont peu glucidiques. De plus, ils contiennent des fibres, particulièrement des fibres solubles, qui empêchent la glycémie de monter trop rapidement.
Déjouez les glucides à charge glycémique (CG) élevée
Vous pouvez abaisser la CG d’une portion d’un aliment glucidique en lui ajoutant par exemple des tomates, des carottes et des épinards à une salade de pâtes, et vous mangerez moins de pâtes. Ajoutez des bouquets de brocoli à un plat de riz et vous mangerez moins de riz. Même chose si vous ajoutez des fraises à une céréale froide ou chaude. Du coup, votre glycémie montera moins.
La CG d’une tasse de riz blanc à long grain est de 23, donc élevée. Par contre, celle d’une tasse de pois verts n’est que de 6. La CG d’un plat composé de 1⁄2 tasse de riz et 1⁄2 tasse de pois sera donc de 15, donc moyenne. En fait, chaque fois que vous remplacez une partie du riz par des légumes (asperges, carottes ou oignons tranchés et cuits) vous abaissez la CG du plat.
De bonnes collations
Les fruits font toujours une bonne collation. Ainsi, la CG de 60 g (2 oz) de croustilles de maïs est de 17, donc moyenne, tandis que celle d’une pêche ou d’une prune n’est que de 5, et celle d’une pomme de 6. De plus, vous mangez une quantité double, ce qui devrait mieux satisfaire votre appétit. Même si vous mangiez une prune, une pêche et une pomme, la CG totale ne serait que de 16. Par contre, si vous mangez 125 g (4 oz) de croustilles de maïs plutôt que 60 g (2 oz), la CG de votre collation sera très élevée (34).
Les légumes crus conviennent aussi en collation, avec une trempette composée de crème sure ou de vinaigrette pauvre en gras. Emportez des bâtonnets de carotte ou des tomates cerises au travail, et vous n’aurez plus aucune raison de dépenser votre argent dans les distributrices qui, de toute façon, n’ont pratiquement aucun aliment magique à vous offrir. Variez vos légumes en fonction de leur couleur, étant donné que les diverses couleurs correspondent à des composés protecteurs spécifiques.
Quelques exceptions
La plupart des fruits et légumes sont bons pour la santé, mais certains le sont moins pour la glycémie. Lorsque nous vous conseillons de manger plus de fruits et de légumes, nous parlons essentiellement des légumes colorés (et non des légumes féculents comme la pomme de terre) ainsi que des fruits frais.
Pomme de terre. C’est l’exception à la règle. Riche en glucides rapides, sa CG est plutôt élevée. En fait, plus on en mange, plus on est à risque de souffrir de diabète. Elle se retrouve au sommet de la pyramide des glucides.
Autres légumes féculents. La CG de la patate douce et de la courge d’hiver atteint le chiffre imposant de 25 ! Ces deux légumes sont riches en caroténoïdes, en fibres et en d’autres nutriments utiles, mais aussi en glucides, quoique leurs glucides soient moins rapides que ceux de la pomme de terre. Ce qui en fait un meilleur choix que cette dernière. Mais comme avec tous les aliments glucidiques, attention aux portions !
Fruits séchés. Le séchage des fruits concentre leurs sucres, ce qui en fait des aliments très caloriques. Voici quelques chiffres : au séchage, la CG du raisin passe de 8 à 28, et celle de la prune de 5 à 10; la CG de 60 g (2 oz) de dattes est de 25. Bref, mangez des raisins secs, des pruneaux, des dattes, des figues et des abricots séchés, mais n’en abusez pas.
Jus de fruits. En buvant le jus d’un fruit plutôt qu’en mangeant le fruit lui-même, vous vous privez de ses fibres et d’une partie de ses vitamines, et vous absorbez beaucoup plus de calories, sans compter que sa CG est plus élevée. Ainsi, la CG de 125 g (4 oz) d’ananas est de 6, mais celle d’un petit verre de son jus (177 ml ou 6 oz) est de 12. Quant à l’orange, sa CG est de 5 mais celle d’un petit verre de jus est de 10 ; pour le pamplemousse, la CG passe de 3 à 7. C’est encore pire dans le cas des boissons fruitées : la CG d’un verre de 375 ml (12 oz) de cocktail de canneberge est de 36. Tenez-vous-en à de petites portions de jus et assurez-vous qu’il n’y ait pas de sucres ajoutés (lisez bien les étiquettes).
Qu’en est-il des fruits tropicaux?
Certains nutritionnistes mettent en garde contre les fruits tropicaux, sous le prétexte qu’ils sont riches en amidon, mais dans la plupart des cas, ils sont bons pour vous. Il est vrai que la banane est un féculent et que sa CG est moyenne, mais la CG de presque tous les autres est basse. N’en abusez pas, mais ne les bannissez pas non plus. La mangue, la papaye, l’ananas et le melon d’eau ne posent aucun problème. Quant à la noix de coco, ce n’est pas le meilleur choix, non pas à cause de sa CG mais parce qu’elle contient des gras saturés, qui sont mauvais pour le cœur et l’insulinosensibilité.
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