Lutter contre la solitude: 43 trucs (reconnus par la science) à essayer
Qu’elle soit chronique ou passagère, la solitude peut être très complexe. Le remède pour lutter contre la solitude ne se résume pas à une recette toute simple. C’est un état qui sonne l’alerte sur notre besoin de créer des liens sociaux. Nous vous offrons ici des idées sur la façon de stimuler votre engagement social, de trouver des ressources fiables, des vérités importantes (validées sur le plan scientifique) et de sages conseils pour vous guider dans votre recherche incessante de connexion.
Souvenez-vous que nous éprouvons tous de la solitude à l’occasion
Nous nous sentons tous parfois seuls. Se sentir isolé est même plus fréquent que vous ne le pensez. La Kaiser Family Foundation (KFF), en partenariat avec The Economist, a mené une enquête aux États-Unis et trouvé que plus de 20% des adultes américains disent se sentir seuls et doivent lutter contre la solitude.
Les résultats, publiés par la KFF en 2018, indiquent que cela couvre aussi bien l’isolement que l’exclusion et le manque de compagnie. Si vous vous demandez comment ne pas vous sentir seul, ne vous en faites pas, vous n’êtes pas seul.
Savoir ce que la solitude signifie pour vous
Que vous soyez un introverti qui apprécie la solitude ou que vous préfériez éviter d’être seul et vous retrouver parmi vos semblables, sachez qu’un besoin de détachement ou un désir ardent d’appartenance peut être une forme de solitude qui se produit en présence des autres.
Lorsqu’on est seul, cependant, il est possible de vivre une paisible prise de conscience. Observez vos émotions et définissez ce que la solitude signifie pour vous. Cela diffère pour chacun.
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Accepter son besoin de connexion
Vous n’êtes pas obligé de jouer les durs et de faire comme si vous étiez parfaitement bien sans les autres. Le besoin de liens humains est indéniable, comme le confirme un article publié dans une revue en 2016.
«L’idée d’un besoin d’appartenance est profondément ancrée dans la psychologie sociale», affirme l’auteur. Ainsi, plutôt que de nier votre besoin de connexion, trouvez du réconfort en vous disant qu’il est normal d’interagir avec les autres.
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Ne pas se blâmer
Mélanie Greenberg, psychologue clinicienne en Californie et auteure de The Stress-Proof Brain (Un cerveau à l’épreuve du stress), explique que vous ne devriez pas vous en vouloir de vous sentir seul. «Parfois, la solitude vient de la perte du lien que vous aviez avec votre emploi ou avec un conjoint décédé», dit-elle, ajoutant qu’il y a de nombreuses variables qui expliquent ce que vous éprouvez.
Tous les changements qui surviennent au cours des différentes étapes de la vie vont probablement générer de la solitude, mais, dit-elle, ce n’est pas forcément mauvais pour vous. Il se peut par exemple que vous vous sentiez mal à l’aise avec tel ou tel voisin, mais cela ne signifie pas qu’il faut vous en vouloir. Parfois, dit Mélanie Greenberg, les gens ne partagent tout simplement pas les mêmes valeurs.
Il est également important de reconnaître que notre époque hyperactive, avec la prolifération des médias sociaux à l’éparpillement de la vie, peut contribuer au sentiment de solitude. Vous prendrez ainsi conscience que ce n’est pas «juste vous».
Voici comment arrêter de vous sentir coupable tout le temps!
Établir un contact visuel
Un tout petit geste que nous pouvons faire pour mieux nous connecter à l’autre consiste simplement à le remarquer. C’est logique: établir un contact visuel avec un passant est un geste chaleureux qui a le pouvoir de faire en sorte que les deux personnes se sentent un peu plus en phase avec le reste de la race humaine.
Alors, évitez les regards furtifs, ou pire encore, l’absence de regard. Vous pourriez être surpris de constater à quel point vous vous sentez mieux lorsque vous faites l’effort d’établir de meilleurs contacts visuels.
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Se joindre à un groupe qui défend une cause
Trouvez un organisme appuyant une cause qui vous tient à cœur. C’est un bon moyen de vous retrouver parmi des gens qui s’investissent dans une même mission. En aidant les autres, on peut se sentir lié à eux, et vice-versa, rappelle Mélanie Greenberg. Ce genre d’association, explique-t-elle, offre habituellement une expérience gratifiante pour tout le monde.
Se joindre à un club de course
Les clubs de course peuvent offrir un type particulier de communauté qui favorise à la fois la responsabilisation et la camaraderie. Comme la course à pied est reconnue pour stimuler l’union du corps et de l’esprit, repousser ses limites physiques au sein d’un groupe crée forcément une expérience d’attachement.
Vous pouvez trouver un groupe de course à pied dans votre région en effectuant des recherches en ligne.
Inscrivez-vous à des événements caritatifs sportifs. Vous ne savez pas où commencer? Apprenez à passer de la marche à la course en 8 étapes faciles!
Aider les gens dans le besoin
Vous voulez échapper à la solitude? Cela peut être aussi simple que de faire du bénévolat. En plus de répondre aux besoins des autres, le bénévolat vous fera vous sentir utile. «Quand on fait du bénévolat, dit Mélanie Greenberg, on est avec d’autres personnes qui partagent les mêmes valeurs, donc il y a souvent un lien instantané.
Vous pouvez faire du bénévolat dans un organisme établi. Cependant, on peut aider les personnes dans le besoin en faisant des gestes beaucoup plus modestes, mais tout de même significatifs, comme aider un voisin à déménager ou donner des indications sur la route à suivre à un étranger.
Et visitez vos grands-parents! N’hésitez pas à leur poser l’une de ces 25 questions.
Envoyer une lettre manuscrite
Recevoir une lettre d’un ami ou d’un être cher est une agréable surprise dans une boîte aux lettres remplie de coupons et de factures. «Il est aussi logique de penser qu’écrire une lettre va vous tirer un peu de votre solitude», dit Mélanie Greenberg.
Elle explique que cela peut générer un sentiment de connexion, surtout si la lettre s’adresse à des êtres chers qui vivent loin.
Ne pas imaginer que l’argent va aider
Dans notre culture obsédée par le matérialisme, nous avons tendance à mettre notre isolement sur le compte du manque de possession matérielle. Après tout, avoir plus d’argent ne signifie-t-il pas avoir plus d’amis? Pas si vite, pas si vite! Une étude publiée en 2016 dans la revue Social Psychological and Personality Science note que «l’augmentation du revenu des ménages est associée à une diminution du temps passé à socialiser avec les autres».
Bien sûr, cela ne veut pas dire que tous ceux qui ont un revenu élevé se sentent seuls. Mais cette recherche fait valoir que la bonne fortune sur le plan financier n’est pas nécessairement synonyme de bonne fortune sur le plan de l’amitié.
Faire un usage intelligent des médias sociaux
Au lieu de nous connecter les uns aux autres, les médias sociaux peuvent exacerber notre sentiment d’isolement.
Ce ne sont pas les médias sociaux qui sont mauvais, mais plutôt notre façon de les utiliser. Mélanie Greenberg affirme que les gens qui utilisent les médias sociaux ne se présentent pas forcément sous leur vrai jour.
Par conséquent, «vous vous comparez peut-être à quelque chose qui ne reflète pas la réalité», ajoute-t-elle. De plus, passer trop de temps sur Facebook ou d’autres médias sociaux vous empêche de vous connecter à des personnes qui pourraient soulager votre solitude.
Être gentil avec les étrangers
Connaissez-vous cette citation de l’écrivaine Anne Lamont? «Si vous voulez éprouver des sentiments d’amour, faites des gestes d’amour: soyez gentil avec les gens, surtout avec les personnes âgées et avec vous-même.»
Accorder de l’attention aux autres crée une sorte de bouffée de bonheur. Essayez par exemple de dire à quelqu’un que vous aimez sa tenue ou qu’il ou elle a de beaux yeux. Mieux encore: donnez de l’attention à quelqu’un qui est peut-être négligé, comme le garçon tout timide qui emballe votre épicerie tous les jours.
Se trouver un passe-temps
Les intérêts communs débouchent souvent sur des relations sociales, alors trouvez le passe-temps qui vous convient. Envisagez de participer à une activité que vous aimez et vous pourriez voir éclore de nouvelles amitiés.
Des objets antiques à la pratique du kayak, il y a forcément quelque chose qui vous plaît. Vous trouverez toujours d’autres personnes qui s’adonnent à votre passe-temps favori, et cela peut augmenter vos chances de vous faire de nouveaux amis.
Saviez-vous que ressentir de l’isolement social pourrait entraîner une mort prématurée?
Voyager
Vous pensez que vous vous sentirez seul si vous voyagez? Rien n’est moins sûr! Nicholas Epley, professeur de sciences du comportement à l’Université de Chicago, donne l’exemple du taxi. Dans une étude publiée dans le Journal of Experimental Psychology en 2014, il affirme que «la nature privée de l’habitacle, surtout lorsqu’on voyage seul, est plus susceptible d’encourager la conversation avec le chauffeur qu’un endroit plus public comme un train, un avion, un autobus ou une grande salle d’attente».
Évaluez toutes les situations lorsque vous voyagez seul, et vous y verrez des occasions idéales d’interagir avec quelqu’un d’autre.
Accrocher quelqu’un dans sa vie
Si vos besoins en matière de relations sociales ne sont pas satisfaits, songez à tous les gens qui vous entourent souvent. Vous n’avez pas besoin d’être super proche de quelqu’un pour lui dire bonjour. Ou pour envoyer un SMS à un ancien collègue pour lui demander comment il va.
Renouez avec un cousin perdu de vue depuis longtemps en lui écrivant un petit courriel. Votre geste pourrait vous mettre en contact avec des personnes dont vous vous êtes autrefois senti proche. Vous renforcerez ainsi votre sentiment d’appartenance.
Grâce à la science et aux tests ADN, ces personnes ont pu réunir leur famille.
Bien dormir
Certains chercheurs, dont ceux du King’s College de Londres, estiment que «la solitude est fortement associée à un sommeil de moins bonne qualité chez les jeunes». Les détails, publiés dans la revue Psychological Medicine en 2017, suggèrent que d’autres études sont nécessaires pour déterminer la relation précise entre solitude et troubles du sommeil.
Mais il est probable que bien dormir vous permettra de vous sentir plus en forme et d’être prêt à interagir avec les autres. Certaines stratégies pour mieux dormir consistent à limiter la caféine, à écrire pour se vider l’esprit ou à trouver la bonne position.
Voici comment mieux dormir avec ces 50 trucs et conseils anti-stress.
Écrire une histoire personnelle
Vous aimeriez peut-être tenir un journal intime. À moins que l’idée de mettre un stylo sur le papier vous fasse grimper aux rideaux. Quoi qu’il en soit, échapper à la solitude peut être aussi simple que de noircir du papier. Lorsque vous écrivez, vous avez le pouvoir de modifier votre perception des choses, surtout lorsque vous le faites pour trouver de nouveaux moyens d’interpréter vos émotions, vos expériences et vos récits intérieurs.
Par exemple, Jeremy Nobel, un médecin et poète qui enseigne à la faculté de médecine de Harvard, pense que l’écriture peut vous donner une meilleure conscience de vous-même. En retour, il estime qu’une connexion plus forte avec soi-même vous permet de grandir et de développer des liens plus sains avec les autres.
Ranger sa maison
Vous connaissez ce sentiment de calme qui vous envahit quand tout est en ordre? Ce n’est pas seulement parce que tous vos cintres sont tous accrochés dans le même sens dans votre penderie.
Lorsque nous nettoyons notre espace physique, notre espace cérébral se libère également. «Le fait de mettre de l’ordre active la zone “au travail” de votre cerveau, ce qui vous permet de sortir des cycles de rumination, dit Mélanie Greenberg. S’asseoir et ruminer sur sa solitude ne fait qu’empirer les choses. Accomplir une tâche organisationnelle, au contraire, crée une forme d’engagement et active votre cerveau logique, qui peut être l’antidote à l’emballement des émotions.»
Découvrez nos idées pour désencombrer sa maison.
Trouver des âmes sœurs
Des informations publiées dans l’International Journal of Aging and Human Development en 2016 indiquent que «les relations sociales protègent les gens contre la solitude». Dans les différents groupes d’âge évalués, et dont les membres avaient au plus 79 ans, l’intimité et la fréquence des contacts semblaient jouer un rôle important – même si leur nature variait tout au long de la vie.
Assurez-vous de tirer le meilleur parti de votre réseau social. Vos amitiés ont-elles la profondeur dont vous avez besoin? Envisagez d’évaluer vos amitiés et trouvez des moyens de vous faire de nouveaux amis.
Essayer un espace de travail partagé
Les gens qui travaillent à la maison savent qu’on se sent parfois très seul. Mais il n’est pas nécessaire de vous imposer cela, surtout qu’avec l’augmentation du nombre de personnes travaillant à distance, on trouve de plus en plus d’espaces de travail partagé.
Travailler entouré de gens peut vraiment réduire le sentiment de solitude. Chercher des espaces de bureaux à louer en collaboration. Ou travaillez dans un café ou une bibliothèque locale. Tous ces lieux peuvent vous fournir des occasions de réseautage. Faites une recherche sur Internet pour trouver des espaces de travail partagé dans votre région. Ou découvrez ces lieux de travail à découvrir dans le monde pour pratiquer le cotravail!
Écouter de la musique
Il est scientifiquement prouvé que la musique est bénéfique pour la santé et qu’elle rend les gens heureux. Les airs enjoués peuvent améliorer votre humeur, vous rappeler de beaux souvenirs ou vous inspirer pendant que vous travaillez (ou faites de l’exercice!) Il est d’ailleurs possible que certaines paroles nous fassent nous sentir moins seuls ou qu’elles nous mettent au contraire plus en phase avec notre solitude.
Apprenez-en plus sur les sons à écouter pour passer une meilleure nuit.
Être son propre meilleur ami
Parler à sa voix intérieure avec humour et gentillesse fait toujours du bien, et encore plus pendant une période de solitude. «Apprendre à être son meilleur ami vous rend moins dépendant des autres pour vous rassurer, dit Mélanie Greenberg. Être conscient de ses propres besoins et sentiments vous aide à être plus ancré et présent, ce qui peut soulager les sentiments de solitude ou de vide.»
Avoir de véritables discussions
Des conversations de qualité peuvent vous aider à combattre la solitude plus que d’inutiles bavardages, qui manquent parfois de substance. Ainsi, même si vous interagissez avec plein de gens, vous risquez de vous sentir bien seul si la conversation porte surtout sur des sujets dénués d’intérêt.
Il suffit de quelques bonnes discussions pour tisser un lien profond. Voici quelques points de départ pour amorcer la conversation et faire avancer les choses.
Voir un thérapeute
Même si la solitude est universelle, se sentir seul est une expérience individuelle qui mérite d’être examinée. Un thérapeute peut vous aider à faire le tri dans vos sentiments, à comprendre vos expériences passées et peut-être à élaborer un plan d’action pour aller de l’avant.
Apprécier la sérénité qui vient avec l’âge
Bien sûr, vous n’êtes plus jeune et vous avez changé, mais il ne faut pas associer cela à des sentiments négatifs. Essayez de vous concentrer sur le positif. Mettez à profit les expériences de vie que vous avez acquises, y compris la sérénité qui vient avec l’âge. Rejetez tout sentiment négatif qui établit une équivalence entre l’âge et la solitude.
Saviez-vous que méditer en marchant peut améliorer la santé mentale?
Trouver des gens qui ont vécu les mêmes choses que vous
La solitude peut être causée par le décès d’un conjoint, la perte d’un emploi ou une épreuve personnelle. Si c’est le cas, songez à vous joindre à un groupe de soutien conçu pour des personnes aux prises avec des épreuves de ce type.
Comme on le dit chez Al-Anon, le groupe d’entraide: «Quels que soient vos problèmes, vous trouverez toujours des gens qui les ont eus aussi.» Gardez cet aphorisme près de votre cœur, et vous vous sentirez moins seul. Après tout, d’autres personnes dans la communauté ont probablement vécu des expériences de vie similaires aux vôtres.
Savoir que l’amour n’est pas la panacée
Lorsque la solitude s’installe, il peut être tentant de croire que tout va s’arranger si on tombe amoureux. Mais il vaut mieux ne pas considérer la romance comme un remède universel à la solitude.
Tissez des liens étroits avec vos amis et votre famille au lieu de compter sur la recherche du partenaire parfait. Vos amis sont importants pour vous, mais vous ignorez probablement tout de leur réelle influence dans votre vie. Alors, allez-y, tendez la main à un bon ami et oubliez l’idée qu’une histoire d’amour est le seul moyen de combattre la solitude.
Créer un rituel social
La vie, avec sa longue succession de choses à faire, peut devenir monotone. Créer un événement social que vous allez être impatient de vivre est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour rester en bonne santé émotionnelle.
Pourquoi ne pas inviter vos voisins à dîner une fois par mois ou organiser une soirée de jeux hebdomadaire avec vos collègues de travail? Baya Voce, directrice de la stratégie chez Secret Experiences, une firme qui aide les organisations à améliorer les relations humaines, en a long à dire sur ces petits moments.
Dans son exposé TEDx, The Simple Cure for Loneliness (Un remède tout simple à la solitude), elle qualifie les rituels sociaux d’«ancrages de connexion». Selon Baya Voce, lutter contre la solitude ne consiste pas à essayer quelque chose de nouveau, mais à revenir à une chose qui existe déjà. Peu importe ce que c’est, faites-en quelque chose que vous aimez.
Faire une liste de ses besoins sociaux
«La solitude est une découverte absolue», écrit Marilynne Robinson, romancière et gagnante du prix Pulitzer. Inspirez-vous de ses paroles. Prenez le temps de découvrir vos besoins avant de vous lancer à la hâte dans n’importe quoi.
Quels sont les traits que vous recherchez chez vos futurs amis? Qu’est-ce que cette période de solitude vous a appris sur vous-même et sur ce que vous attendez des autres?
Partager une expérience fondée sur son système de valeurs
Planifier des expériences spéciales avec d’autres personnes peut s’avérer difficile si vous pensez ne pas avoir avec eux d’atomes crochus. Mélanie Greenberg observe que les gens se sentent souvent connectés lorsqu’ils expriment leurs valeurs et agissent dans le respect de celles-ci avec les autres.
Examinez ce qui vous tient à cœur et choisissez des domaines où l’exprimer. «Faire partie d’un groupe spirituel, communautaire ou d’action politique vous permet d’agir avec les autres en respectant vos valeurs, explique-t-elle. Quand vous partagez de profondes valeurs communes avec les gens, cela vous aide à leur faire confiance et vous donne envie de mieux les connaître.»
Informez-vous sur les bonnes raisons d’avoir confiance en votre partenaire.
Participer à des événements sociaux
Si vous avez été déçu par des événements sociaux, il est tentant de refuser telle invitation à un brunch ou à l’anniversaire d’un ami. D’une part, il est bon que vous vous connaissiez assez bien pour vous savoir ce que vous pourriez ressentir dans ce type d’événement, mais d’autre part, refuser de sortir de votre zone de confort risque de vous empêcher de créer des liens.
Approfondir une relation
Vous vous sentez un peu distant d’un ami ou d’un amoureux? Voici comment ne pas vous sentir seul, et c’est très intuitif: essayez de créer des liens émotionnels en partageant un jeu, en posant des questions sur sa vie ou en faisant un voyage ensemble. Cela peut paraître élémentaire, mais ça vous aidera à approfondir votre relation et à vous sentir moins seul ou seule.
Méfiez-vous toutefois de ces 31 comportements que l’on croit bons, mais qui sont toxiques.
Combattre le stigma de la solitude
Vivre la douleur de la solitude peut aussi vouloir dire qu’il faut faire face à la douleur de la stigmatisation. En fait, un article paru dans un numéro de la revue Perspectives on Psychological Science en 2015 conclut que «même les personnes populaires et jouissant d’un statut élevé peuvent se sentir seules, et le stigmate de la solitude en complique davantage l’évaluation et le traitement».
Il est indispensable de sensibiliser le public (et les prestataires de soins de santé) afin que la solitude ne soit pas ainsi stigmatisée. Le sentiment de solitude ne devrait pas être source de honte ou de reproche, alors essayez de ne pas vous laisser abattre par les perceptions négatives entourant la solitude.
Faites attention aux signes qui montrent que vous devriez consulter un psychologue.
Écouter un poème
L’art peut apaiser nos chagrins les plus profonds. Le poème «How to be Alone» de Tanya Davis est un manifeste incroyablement apaisant face à la solitude. «La solitude est une liberté qui libère et allège: un isolement assumé est gage de guérison.» Parfois, soulager votre solitude peut être aussi simple que de puiser du réconfort dans un poème qui trouve vraiment une résonnance en vous.
Être à l’écoute de ses émotions
Dans son livre Laurier blanc, Janet Fitch écrit: «Si vous espérez trouver des gens qui vous comprennent, vous finirez par avoir des envies de meurtre à force de déception. Le mieux que vous puissiez faire, c’est de vous comprendre vous-même.»
En d’autres termes, la compréhension de soi peut nous faire grandir. Et compter sur la compréhension que les autres ont de nous peut entraîner des revers émotionnels. Soyez à l’écoute de vos sentiments dans le moment présent, même si c’est dans un état de solitude.
Repenser à son enfance
Votre enfance peut vous donner des indices sur votre solitude et sur la dépression qui pourrait s’ensuivre. Une étude publiée en 2018 dans l’International Journal of Geriatric Psychiatry estime que nos jeunes années sont cruciales pour la suite des choses. «Nos résultats suggèrent que les relations sociales restreintes et les sentiments de solitude sont des facteurs importants de dépression tardive chez les adultes d’un certain âge ayant subi des abus durant l’enfance et vécu de la dépression à un jeune âge», affirment les auteurs de l’étude.
Retour dans le passé avec ces 15 choses dont se souviennent les enfants des années 50!
Se livrer à l’introspection
«Ne te sens pas seul, tu as en toi l’univers entier», dit le poète Rumi. Cultiver un monde riche à travers notre imagination permet de jouir d’une vie intérieure. Le traitement conscient des pensées, des idées, des réflexions et des nouvelles informations est une forme de plaisir intellectuel et émotionnel qui peut apporter à la tristesse de la curiosité et du sens.
Cesser de se mentir
Lorsque vous vous sentez seul, il est facile de vous concentrer sur des sentiments de tristesse ou d’abreuver votre cerveau de mensonges. Sortez de ce cercle de la rétroaction négative: il est temps d’apprendre à être bon avec vous-même. Cesser cette errance négative de l’esprit peut vous aider à vous sentir moins seul.
Une étude sur l’errance négative de l’esprit publiée dans la revue PLOS ONE de 2018 a d’ailleurs conclu que ces «ruminations peuvent conduire à un isolement social accru et perturber nos relations avec les autres». Comme c’est souvent le cas dans de nombreuses études, celle-ci affirme qu’il faudra faire davantage de recherche pour mieux comprendre les effets de l’errance négative de l’esprit dans divers environnements.
Faire quelque chose de créatif
Pourquoi ne pas essayer quelque chose de nouveau et créatif? Ce sera différent et vous rencontrerez peut-être des gens. Songez à vous inscrire à un cours de peinture ou à suivre une séance de conditionnement physique qui sort de votre routine.
Organiser un repas-partage
Les repas-partage et les liens communautaires vont souvent de pair. Envisagez donc d’en organiser un. L’organisation d’un tel événement social va peut-être vous demander beaucoup de courage, mais elle est aussi susceptible de donner des résultats positifs. Un repas-partage pourrait réunir des voisins, des collègues, des camarades de classe ou de vieux amis.
Prendre un bain chaud
Notre cerveau associe la chaleur physique aux sentiments psychologiques de connexion. Une étude menée par des chercheurs de Yale a noté que «les sentiments de froideur sociale et de déconnexion déclenchent un besoin de chaleur sociale qui peut être satisfait par de la chaleur physique, comme prendre un bain ou une douche chaude».
Prendre un bain chaud est l’une des façons de relaxer sans avoir à dépenser!
Être généreux
N’oubliez pas les sages paroles de Mélanie Greenberg sur le bénévolat ou le don de votre temps. Elle explique qu’aider les autres peut favoriser un sentiment de connexion entre les deux parties. La personne dans le besoin vous sera reconnaissante et vous serez heureux de faire une différence pour quelqu’un, explique-t-elle.
Ne pas abandonner…
Ce dernier conseil est plutôt intuitif. Continuez à vous efforcer d’établir des liens sociaux significatifs et vous aurez plus de chances de combattre la solitude.
En d’autres termes, ne lâchez pas! Votre détermination lorsqu’il s’agit de faire du bénévolat, d’adhérer à un club de jardinage et d’écrire une lettre s’avèrera utile. Donnez-lui du temps et soyez persévérant.
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