Les secrets de la salutation du soleil

Ce guide détaillé vous permettra de découvrir le yoga dans le confort de votre foyer.

Position 1 : Posture de salutation

Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, mains le long du corps ou jointes sur la poitrine, en position de prière. Dressez les orteils et écartez-les le plus possible, puis ramenez-les à plat sur le sol. Votre poids doit se répartir également sur les deux pieds. Vous vous sentez bien d’aplomb ; vous ne penchez ni vers l’avant, ni vers l’arrière. Expirez.

Position 2 : Flexion arrière 1

Inspirez en étendant les bras de chaque côté puis au-dessus de la tête de façon que les paumes des mains se touchent. Étirez le corps vers le haut ; allongez la poitrine au maximum, puis cambrez le dos et regardez vos mains. Conservez cette posture pendant quelques secondes tout en retenant votre souffle ; gardez les yeux sur vos mains et faites le vide dans votre esprit.

Position 3 : Flexion avant

Expirez en inclinant le haut de votre corps vers l’avant. Les paumes des mains restent collées, vous rentrez la tête et vous gardez le dos droit et bien étiré.

Quand vous vous êtes incliné le plus possible vers l’avant, saisissez l’arrière de vos jambes (entre les chevilles et les cuisses) avec les mains, pliez les coudes, rentrez le menton et rapprochez le haut du corps des jambes. Gardez cette position pendant quelques respirations.

Position 4 : Crocodile 1

Avancez le pied droit ; pliez le genou droit au-dessus de la cheville droite (vous devrez peut-être reculer le pied gauche). Inclinez-vous vers l’avant et appuyez le bout des doigts ou les paumes des mains sur le sol, en ligne avec le pied qui est en avant. Rejetez les épaules vers l’arrière et le bas et projetez votre poitrine en avant tout en regardant droit devant vous.

Laissez vos hanches glisser vers le sol tout en allongeant la jambe gauche le plus possible. Effectuez quelques respirations.

Si vous avez de la difficulté à mettre vos mains sur le sol dans cette position, empilez des livres de chaque côté de vous et posez vos mains dessus. Vous pouvez également mettre le genou gauche sur le sol au besoin.

Position 5 : La planche

Ramenez la jambe gauche au niveau de la jambe droite et tendez le corps pour faire la planche. Écartez les doigts: vos mains doivent être placées à l’aplomb des épaules, comme si vous faisiez des pompes. Rentrez le coccyx afin que les jambes, les hanches et le buste soient parfaitement alignés. Poussez le haut de la tête vers l’avant, rentrez les orteils et amenez les talons vers le bas afin que le dos soit bien étiré. Maintenez la position le temps de quelques respirations.

Si le mouvement est trop difficile, prenez appui sur les genoux plutôt que sur les orteils.

Position 6: Chenille

Genoux au sol, posez lentement le menton et la poitrine sur le sol. Gardez les coudes près du corps et redressez le bassin. Gardez cette posture pendant une respiration.

Position 7: Cobra

Hanches au sol. Tête et poitrine dressées pour que le torse repose sur les avant-bras (si vous êtes très souple, vous pouvez tendre les bras). Épaules abaissées et rejetées vers l’arrière ; poitrine dressée et tête rejetée vers l’arrière. Gardez cette posture pendant quelques respirations.

Position 8 : Chien tête en bas

Mains à plat sur le sol, bras et jambes tendus, redressez le bassin pour que le corps forme un V inversé. Laissez tomber librement la tête et le cou ou rentrez le menton dans la poitrine si c’est plus confortable. Appuyez vos talons sur le sol tout en redressant le bassin de façon à obtenir un allongement complet.

Pour exécuter plus facilement cette posture, ne tendez pas les jambes, mais gardez les genoux pliés. Vous pouvez également mettre les mains sur un support très bas. Gardez cette posture pendant quelques respirations.

Position 9: Crocodile 2

Avancez le pied gauche. Placez le genou gauche au-dessus de la cheville gauche et étirez la jambe droite derrière vous. Pour faciliter la posture, placez les paumes des mains ou le bout des doigts sur le sol, en ligne avec le pied gauche. (Ici encore, s’il vous est difficile de rejoindre le sol, mettez des livres sous vos mains.) Abaissez les épaules, rejetez-les vers l’arrière et redressez la poitrine en regardant droit devant vous.

Détendez les hanches et laissez-les glisser vers le sol tout en tendant la jambe gauche le plus possible (si vous manquez de souplesse, posez le genou gauche au sol). Gardez cette posture pendant quelques respirations

Position 10: Flexion arrière 2

Ramenez le pied droit à côté du pied gauche. Redressez les jambes autant que vous le pouvez en laissant vos mains se dégager du sol au besoin. Saisissez l’arrière des jambes (entre les cuisses et les chevilles), pliez les coudes, rentrez le menton et ramenez le haut du corps vers les jambes. Gardez cette posture pendant quelques respirations.

Position 11: Flexion avant 2

Étendez les bras de chaque côté, puis au-dessus de la tête de façon que les paumes des mains se touchent. Étirez la poitrine. Cambrez le dos et regardez vos mains.  Appuyez fermement les pieds sur le sol et contractez les cuisses pour redresser les genoux (sans les bloquer). Gardez cette posture pendant quelques respirations.

Position 12: Posture de salutation

Baissez les bras pour amener les mains devant la poirine. Comme dans la posture 1, tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches. Dressez les orteils et écartez-les bien, puis posez-les à plat sur le sol pour que votre poids porte bien sur les deux pieds.

Contractez les cuisses, relevez les genoux et rentrez le bassin. Dressez la tête : votre colonne vertébrale s’allonge et se redresse. Laissez retomber vos épaules vers le bas et l’arrière et bombez la poitrine. Gardez la posture pendant quelques respirations. Reprenez la séquence des 12 postures, cette fois-ci en commençant par l’autre jambe.