Les meilleurs exercices pour un tronc solide

C’est parti

Matériel: un tapis et un ballon d’exercice et un haltère de 1,5 à 2,5 kilos (3 à 5 livres).
Échauffement: Marchez d’un pas rapide durant 3 minutes (vous pouvez marcher sur place aussi)
Répétitions: Commencez par deux séries de chaque exercice (plus tard, vous augmenterez à trois séries lorsque vos abdominaux seront habitués). Faites chacun des exercices en respectant autant que possible les recommandations concernant les répétitions ou la durée. Deux séries de trois mouvements devraient se faire en 6 minutes (de 8 à 10 minutes en comptant l’échauffement).

Demi-redressements assis

Muscles ciblés: les abdominaux supérieurs

A. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Pointez les orteils vers le haut afin de fournir un appui supplémentaire à votre dos. Placez vos mains derrière la tête (les index et les pouces doivent se toucher; n’entrelacez pas les doigts et ne tirez pas sur votre tête, car vous pourriez vous blesser les muscles du cou; ce sont les abdominaux qui doivent travailler, pas les bras). Gardez le bas du dos contre le sol durant l’exercice et évitez les mouvements brusques ou saccadés.

B. Expirez au fur et à mesure que vous amenez le haut du corps vers les hanches jusqu’à un angle d’environ 30 degrés.

C. Prenez une pause, puis inspirez en même temps que vous revenez à la position de départ. Faites deux séries de 15 répétitions.

Rotation des obliques

Muscles ciblés: les obliques (muscles qui traversent les côtés de l’abdomen diagonalement)

A. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Placez la cheville gauche par-dessus le genou droit et la main gauche, paume vers le haut, sur le sol et perpendiculaire au corps. Placez votre main droite derrière la tête pour soutenir le cou.

B. Redressez le haut du corps en amenant l’épaule droite vers le genou gauche tout en expirant.

C. Prenez une courte pause, puis inspirez en reprenant la position de départ. Votre main droite ne devrait pas tirer la tête vers l’avant, mais uniquement servir d’appui. Changez de côté. Faites deux séries de 15 répétitions (comprends les deux côtés).

Demi-redressements assis en position renversée

Muscles ciblés: les abdominaux inférieurs et supérieurs

A. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis. Soulevez une jambe la gardant le plus droit possible jusqu’à ce que la plante du pied soit parallèle au plafond. Soulevez la tête du sol, les mains derrière la tête pour soutenir le cou. Changez de jambe.

B. Expirez en contractant les abdominaux afin d’amener les jambes vers la tête et les positionner à un angle d’environ 30 degrés. N’oubliez pas que ce sont les abdominaux qui doivent travailler, pas les muscles des jambes.

C. Inspirez en relâchant les abdominaux doucement afin de reprendre la position de départ. Faites deux séries de 15 répétitions.

Demi-redressements, allongé sur le côté

Muscles ciblés: les obliques

A. Placez la hanche droite sur le ballon d’exercice en vous assurant que les hanches sont droites (le ventre droit devant). Placez la jambe gauche vers l’arrière et la jambe droite vers l’avant afin de maintenir l’équilibre, les mains derrière la tête. Imaginez qu’il y a deux murs, l’un devant et l’autre derrière vous, vous éviterez ainsi de tourner le torse.

B. Fléchissez le corps au niveau de la taille (amenez la côte inférieure jusqu’au haut du pelvis), puis ramenez le corps vers le bas. Prenez une pause.

C. Revenez à la position de départ et faites de 10 à 12 répétitions pour chaque côté (équivaut à une série)

Truc: pour augmenter l’intensité, soulevez les bras au-dessus de la tête.

Le grimpeur avec mains sur ballon

Muscles ciblés: les épaules, les abdominaux et les muscles du dos

A. Posez les avant-bras sur le ballon, les pieds écartés et les jambes droites. Gardez la colonne bien droite et rentrez le ventre.

B. Soulevez le pied gauche et amenez le genou vers votre poitrine.

C. Revenez à la position de départ et recommencez avec l’autre jambe.

Pompes

Muscles ciblés: les abdominaux, les muscles du dos, des bras et des épaules

A. Mettez-vous en position pour faire des pompes, les genoux au sol et les mains parallèles aux épaules. Gardez le corps droit comme une planche et rentrez le ventre.

B. Fléchissez le bras gauche en amenant l’avant-bras sur le tapis, poursuivez en amenant cette fois l’avant-bras droit au tapis.

C. Redressez le bras gauche, puis le droit, et revenez à la position de départ (équivaut à une répétition)

D. Recommencez cette fois en utilisant l’avant-bras droit. Alternez ainsi jusqu’à ce que vous ayez fait de 10 à 12 répétitions.

Niveau intermédiaire: même exercice sans les genoux à terre, les pieds parallèles aux épaules.

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