Les bienfaits santé du yoga
Mis à jour: Oct. 17, 2019
La pratique du yoga procure d’importants avantages au corps physique. En évoquant les résultats concluants de plusieurs études, nous vous énumérons ici huit bienfaits découlant d’une pratique régulière du yoga.
Le yoga accroît votre souplesse
Selon une étude parue dans l’International Yoga Journal en 2011, c’est la flexibilité qui constitue « le bienfait le plus important et tangible du yoga ». Lorsque vous pratiquez le yoga de façon régulière, vous arrivez à détendre progressivement vos muscles et les tissus conjonctifs qui entourent les os et les articulations. Mais le yoga procure également des résultats immédiats : lorsque vous pratiquez les postures, vous accélérez le flot sanguin dans vos muscles, ce qui améliore la fonction musculaire (c’est-à-dire la capacité de vos muscles à se contracter et effectuer des mouvements).
Astuce yoga: Suivez un cours qui ne se concentre pas uniquement sur certaines parties du corps, mais qui vise l’entièreté du corps avec des postures couvrant une gamme complète de mouvements. Concentrez-vous bien sur chaque posture et ne vous forcez pas, nous conseille Lisa Nelson, médecin de famille et directrice du centre d’éducation médicale du Kripalu Center for Yoga and Health (Lenox, MA), co-auteure de Yoga and Diabetes. Forcer le mouvement ou trop s’étirer peut causer des blessures.
La pratique régulière du yoga améliore vos articulations
L’accélération du flot sanguin et un meilleur fonctionnement des muscles ont une incidence positive sur vos articulations. « Les études démontrent qu’une pratique régulière du yoga peut à la fois atténuer les douleurs articulaires, étendre les capacités d’extension et augmenter la force musculaire, ce qui peut soulager la pression sur les articulations elles-mêmes, précise Lisa Nelson. Le yoga est une forme de musculation douce qui peut soulager les symptômes de l’arthrite, tout en augmentant la force et la résistance osseuse. »
Astuce yoga: Si vous souffrez de douleurs articulaires ou autres, faites-en part à votre instructeur. Bien que la pratique régulière du yoga puisse être bonne pour vos articulations, il est important que votre instructeur ajuste vos exercices pour éviter toute pression indue sur une zone blessée.
Le yoga réduit les douleurs musculaires
Vos muscles vous font souffrir après un exercice physique exigeant comme une course de 5 ou 10 kilomètres, ou un dur entraînement? C’est que vous vivez la douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS). Chose qu’une bonne séance de yoga devrait atténuer. « Le côté doux et méditatif du yoga vient contrebalancer l’intensité d’un entraînement difficile », selon la nutritionniste Annie B. Kay, experte en yoga et co-auteure de Yoga and Diabetes.
Astuce yoga: Si vous souffrez du DOMS et souhaitez y remédier, essayez du yoga à base d’étirements et de méditation comme le hatha yoga, ou encore un cours de yoga restaurateur.
Le yoga renforce l’équilibre
«Le yoga est excellent pour augmenter l’équilibre, affirme Lisa Nelson. Des études cliniques démontrent qu’il aide à diminuer le risque de chute chez les personnes âgées et celles qui souffrent de la maladie de Parkinson. » Elle nous explique que des séquences comme l’arbre, l’aigle, la demi-lune et même la montagne raffermissent les petits muscles des pieds et des jambes. Elles « fournissent une importante rétroaction au système nerveux pour maintenir l’équilibre et prévenir les chutes. »
Astuce yoga: Si vous vous sentez particulièrement déséquilibrée dans une certaine posture, demandez à votre instructeur de la modifier.
Les effets anti-âge du yoga
Vous voulez une solution anti-âge qui ne coûte pas aussi cher qu’une crème à 100 $? La vérité est que le yoga peut vous aider à rester jeune. Selon Lisa Nelson, «on est en train de découvrir qu’un des mécanismes possibles qui feraient que le yoga est anti-âge est relié aux télomères et leur rôle dans le vieillissement cellulaire. » Elle décrit les télomères comme des brins d’ADN qui se trouvent aux extrémités de chacun de nos chromosomes, comme un petit chapeau.
«Chaque fois que nos cellules se divisent et que notre ADN réplique, ces petits chapeaux aux extrémités raccourcissent un peu. S’ils deviennent trop courts, les cellules cessent de fonctionner et s’éteignent. Des télomères courts sont un signe de vieillissement cellulaire et peuvent être reliés à de nombreuses maladies chroniques : diabète, maladies cardiaques, démence. Pour empêcher ce processus de vieillissement cellulaire, notre corps produit une enzyme, la télomérase qui aide nos télomères à rester longs et en santé. Les pratiques du yoga comme la méditation sont reconnues pour augmenter l’activité de la télomérase et atténuer ainsi le vieillissement cellulaire. » Elle cite la recherche faite par le Dr Ornish pour montrer que l’on peut augmenter la longueur des télomères.
Astuce yoga: Tout comme avec une «crème de jouvence», vous devez faire du yoga de façon régulière pour bénéficier de ses effets.
Le yoga améliore votre vie sexuelle
Le yoga améliore la fonction musculaire et la circulation sanguine. Pourquoi alors n’aiderait-il pas d’autres activités physiques, incluant le sexe ? Selon le Harvard Health Letter, il existe des recherches sur les fonctions sexuelles et le yoga, dont une étude menée pendant 12 semaines sur 22 femmes âgées de 22 à 55 ans. Les scores de ces femmes pour évaluer leur désir, excitation, lubrification, orgasme, douleur et satisfaction générale du sexe se sont améliorés après qu’elles aient fait des mouvements comme le trikonasana (posture du triangle), le bhujangasana (posture du serpent) et le ardha matsyendra mudra (demi-torsion vertébrale). Le progrès était plus marqué chez les femmes de plus de 45 ans au niveau de l’excitation, la lubrification et le contrôle de la douleur.
Astuce yoga: Le sexe devrait être un plaisir, alors ne vous stressez pas dans votre classe de yoga (ou au lit). Et si vous faites face à de vrais problèmes, consultez votre médecin.
Le yoga réduit le stress
Le stress a une très grande influence sur votre corps. « Le stress active le système nerveux sympathique qui vous met dans une attitude de fuite ou de lutte, explique Lisa Nelson. De nos jours les gens sont tellement stressés qu’ils sont dans cette attitude (de fuite ou de lutte) en permanence, ce qui peut entraîner des troubles métaboliques, de l’anxiété, de ladépression et d’autres problèmes de santé chroniques. » Quel est alors le rôle du yoga ? Lisa Nelson dit qu’il active le système nerveux parasympathique, c’est-à-dire la réponse dans le repos et la relaxation. « Plus vous faites de yoga comme les postures asanas, la méditation ou la respiration contrôlée et plus vous relaxerez.»
Astuce yoga: Si vous suivez une classe de yoga et ne vous sentez pas reposée, concentrez-vous sur votre respiration et la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Ralentissez votre respiration et assurez-vous de respirer à fond.
Le yoga contribue à contrôler la glycémie
Le yoga contribue à contrôler le taux de sucre sanguin de deux façons, selon Lisa Nelson. La première : le yoga est un exercice. « Quand vous exécutez les postures à un rythme modéré à vigoureux, le yoga aide à faire baisser le taux de sucre dans le sang, à améliorer l’utilisation de l’insuline par l’organisme et à diminuer l’insulinorésistance.» La deuxième : le yoga abaisse le niveau de stress. Elle ajoute que « le stress peut être particulièrement néfaste à la santé des diabétiques à cause des hormones du stress, tel le cortisol qui peut augmenter le niveau de sucre dans le sang. Le stress décourage à prendre bien soin de soi », ce qui nous entraîne à manger trop, à faire de mauvais choix de nourriture et à moins nous préoccuper de notre corps et de notre santé.
À cela, Annie B. Kay ajoute: «Comme diététicienne et professeure de yoga depuis des années, je constate que les gens qui pratiquent le yoga de façon régulière mangent mieux. Je n’ai pas besoin de faire trop de pression sur eux pour qu’ils mangent des légumes et coupent leur consommation de sucre.»
Astuce yoga: Mettez des goûters santé dans votre sac pour l’après-yoga. Et si vous devez manquer une séance pour une raison majeure, prenez conscience des grands bienfaits santé que vous sautez et ajustez votre choix de nourriture en conséquence.
Quels sont les bienfaits santé du yoga?
Il existe différentes pratiques du yoga qui ont toutes de nombreux bienfaits sur la santé. Certaines, comme le hatha-yoga et l’iyengar-yoga, sont particulièrement adaptées aux personnes âgées, car leurs mouvements lents et doux préservent les articulations tout en tonifiant le corps et en accroissant la souplesse. L’ashtanga-yoga et le vinyasa-yoga s’exécutent sur un rythme rapide. Quant au bikram-yoga, nettement plus énergique, il se pratique dans une pièce surchauffée afin que les muscles et les ligaments puissent être étirés sans risque de blessure.
La plupart des disciplines du yoga se fondent sur trois principes fondamentaux :
1. Posture : Elle fait subir aux muscles et aux ligaments un étirement lent et doux qui agit sur la circulation et la souplesse, atténuant raideurs et douleurs. Les postures du yoga tonifient les muscles et améliorent la conscience que l’on a de son corps.
2. Respiration : Maintenir une respiration correcte tout au long de l’activité focalise les pensées et aide à se concentrer. De plus, les muscles sont mieux approvisionnés en oxygène, l’acide lactique est plus rapidement éliminé des tissus et la fréquence cardiaque est abaissée.
3. Méditation : C’est une méthode de relaxation profonde qui a pour but de laver l’esprit des tensions et des soucis de la vie quotidienne. Elle diminue l’anxiété et augmente le sentiment de bien-être.
Selon un article paru en 1994 dans le Journal britannique de rhumatologie, un programme de yoga de dix semaines ciblant le haut du corps atténue significativement les symptômes de l’arthrose de la main. Une étude de 1998 parue dans le Journal de l’Association médicale américaine a montré que les postures de yoga atténuaient les symptômes du syndrome du canal carpien.
Pratique du yoga : bien commencer
Outre ses bienfaits sur la santé et le fait qu’il améliore la condition physique globale, le yoga est véritablement considéré comme thérapeutique: les mouvements contribuent à soulager les douleurs chroniques dues à des affections du dos ou à des maladies telles que l’arthrite. De nombreuses personnes constatent une amélioration de troubles comme les allergies et l’insomnie. Les bénéfices du yoga sont aussi préventifs. Plus souples, les muscles et les tendons résistent mieux aux blessures.
La plupart des centres de remise en forme proposent des séances de yoga. Si vous préférez vous entraîner à la maison, il existe une multitude de livres illustrés, de vidéos et de cours sur DVD. Quelle que soit la pratique suivie, ne repoussez pas vos limites et n’essayez jamais d’imposer à votre corps une position inconfortable. L’accent doit être mis sur les postures (asanas) et les mouvements doux et fluides.
Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à développer complètement une posture: si vous réussissez à dépasser de quelques degrés votre amplitude de mouvements habituelle, la posture sera bénéfique. Au bout de quelques semaines de pratique régulière, vous devriez constater que votre corps est devenu beaucoup plus souple et que les postures sont plus faciles à tenir.
Exercice de yoga : la posture du cobra
Cette asana consiste en un étirement tonifiant du dos, qui ouvre la cage thoracique et réaligne la colonne vertébrale. La contre-posture est celle de l’«enfant étendu» (étape 4), qui relâche la colonne.
1. À plat ventre, placez les mains sous les épaules en posant le front sur le sol. Inspirez et utilisez les musclesdu dos pour soulever le buste du sol.
2. Tenez la position le temps de 5 respirations, puis expirez en relâchant pour ramener le buste à sa position d’origine.
3. Reculez les mains de quelques centimètres et soulevez à nouveau le buste. Cette fois, poussez aussi sur les mains pour redresser le buste de façon plus nette. Levez la tête. Tenez la position le temps de 5 respirations, puis expirez en ramenant le buste à sa position d’origine.
4. Poussez sur les mains et les genoux pour vous asseoir sur les talons, puispenchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Étendez les bras devant vous. Reposez-vous dans cette position durant 5 respirations.
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