Les bienfaits de la cardiomusculation
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Découvrez tout ce que vous devez savoir sur la cardiomusculation et ses bienfaits.
Que se passe-t-il lors de la cardiomusculation ?
La pratique régulière de la cardiomusculation a plusieurs bienfaits comme ceux de renforcer le cœur et les poumons. Les vaisseaux sanguins transportent alors plus efficacement l’oxygène et le sang vers les muscles. L’entraînement cardiovasculaire, communément appelé cardiomusculation, est par ailleurs un excellent moyen de brûler les graisses corporelles.
Lors d’un exercice cardiovasculaire, la respiration est plus profonde, les battements de cœur s’accélèrent et les vaisseaux sanguins se dilatent. Les muscles reçoivent ainsi davantage de sang oxygéné et les déchets des cellules sont évacués plus rapidement.
Les bienfaits de la cardiomusculation pour les os, les muscles et les articulations
Le cœur et les muscles qui entourent les poumons bénéficient en premier lieu de ce type d’entraînement. Un cœur plus fort peut pomper davantage de sang à chaque battement, et des muscles intercostaux renforcés facilitent le transport de l’oxygène dans le sang. Le corps travaille moins pour fournir du sang oxygéné aux muscles, ce qui vous permet d’effectuer plus efficacement les efforts physiques.
Durant une séance de cardiomusculation, le corps utilise l’oxygène pour brûler les sucres, puis les graisses : non seulement les risques d’infarctus, d’hypertension et de diabète sont réduits, mais les contraintes mécaniques sur les os et les articulations diminuent !
Autres bénéfices de la cardiomusculation
Impliquant des impacts répétés, les activités telles que la course à pied et la marche rapide renforcent la densité minérale des os du bas du corps, qui sont ainsi moins sujets aux fractures. Ramer a le même effet sur les os du haut du corps. En plus des nombreux bénéfices qu’il apporte sur le plan physique, l’entraînement cardiovasculaire libère des endorphines qui diminuent le stress et soulagent la douleur.
Quel genre d’exercices ?
Tout exercice dont l’objet est d’augmenter le rythme cardiaque profite au système cardiovasculaire et aide à perdre du poids, dès lors qu’il est effectué assez souvent, assez longtemps et avec assez d’intensité (voir « Le principe FIT » page ci-contre). Parmi les exercices de cardiomusculation les plus connus, citons la course à pied, le rameur, le vélo, l’aérobique et les séances d’entraînement physique.
En raison des nombreux équipements dont ce genre d’établissement dispose, beaucoup de gens préfèrent s’entraîner dans leur club de gym, mais les séances à la maison ou en plein air sont tout aussi efficaces. Courir ne demande aucun autre équipement qu’une bonne paire de chaussures, et le vélo est facile à intégrer dans la vie quotidienne. Même la montée et la descente d’escaliers chez soir offrent un entraînement appréciable.
Le saviez-vous ?
Au cours d’un effort physique, la charge de travail régulière fournie par le cœur peut augmenter de 300 %.* Les muscles qui entourent les poumons (diaphragme et muscles intercostaux) aident à prendre 17 000 inspirations par jour.
* Les parois musculaires élastiques des artères et des veines transportent chaque jour 7 200 litres de sang dans le corps.
Qui peut faire de la cardiomusculation ?
Tout le monde devrait faire des exercices cardiovasculaires. Cela dit, la cardiomusculation peut être exigeante. C’est pourquoi les personnes qui ont un mode de vie sédentaire ou qui sont en surpoids doivent veiller à augmenter de façon progressive l’intensité et la durée de leur entraînement ; elles tireront alors le plus grand profit de cette activité.
En cas d’affection articulaire, il faut éviter la course, qui exerce des contraintes mécaniques sur les articulations des hanches et des jambes. Tournez-vous vers des activités comme le rameur, le vélo et l’entraînement multisport, qui apportent tous les bénéfices d’un exercice cardiovasculaire sans soumettre les articulations à trop rude épreuve.
Le principe FIT
FIT signifie Fréquence, Intensité, Temps : un bon niveau de chacun de ces paramètres est la clé de tout programme de cardiomusculation.
Fréquence.
C’est le nombre de séances d’exercice hebdomadaires. Trois à cinq fois par semaine est une bonne moyenne. Évitez toutefois de vous entraîner tous les jours : votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer.
Intensité.
Si votre rythme cardiaque ne s’élève pas durant la séance, c’est que vous ne travaillez pas assez pour obtenir un bénéfice cardiovasculaire. En revanche, si vous sollicitez votre cœur à l’excès, vous mettez votre santé en péril.
Temps.
Pour chaque séance, prévoyez idéalement 10 minutes d’échauffement, 10 à 20 minutes d’exercices et 5 à 10 minutes de récupération.
Pour que votre cœur fonctionne efficacement
Pour tirer le meilleur parti d’un programme de cardiomusculation, vous avez besoin de connaître votre fréquence cardiaque cible et d’adapter votre effort en conséquence. Afin de déterminer cette fréquence cardiaque cible, calculez d’abord votre fréquence cardiaque maximale (FCM) théorique, c’est-à-dire le nombre maximal de battements que votre cœur est capable d’effectuer par minute ; pour obtenir votre FCM, soustrayez votre âge de 220.
Il est préférable de travailler à un rythme cardiaque compris entre 65 et 90 % de votre FCM, à 75 % de la FCM dans l’idéal. C’est la fréquence cardiaque cible : 0,75 x (220 – âge). Tâchez de maintenir votre rythme cardiaque autour de cette fréquence cible.
De nombreuses machines de cardiomusculation intègrent un indicateur de pulsations qui permet de mesurer le rythme cardiaque tout au long de l’exercice et d’en garder trace. Les cardiofréquencemètres qui se fixent au thorax sont un peu plus précis ; vous trouverez un grand choix de modèles à prix abordables dans les magasins de sport. Vous pouvez aussi mesurer manuellement votre fréquence cardiaque : après cinq minutes d’activité, prenez votre pouls, comptez les battements pendant dix secondes et multipliez ce nombre par six pour obtenir votre fréquence cardiaque à la minute. Adaptez ensuite l’intensité de l’exercice de façon à vous approcher au mieux de votre fréquence cible.
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