Les 8 meilleurs exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien
Mis à jour: Mar. 20, 2023
Ces exercices simples peuvent réduire les fuites urinaires et les douleurs pelviennes (et même améliorer votre vie sexuelle). Voici un guide illustré des exercices de Kegel à effectuer pour renforcer votre plancher pelvien.
Les changements hormonaux dus à la ménopause peuvent affaiblir votre plancher pelvien
La ménopause, à l’arrêt des menstruations, et la périménopause – la période de 10 à 15 ans qui y mène – sont des étapes tout à fait normales et nécessaires. Ça ne veut cependant pas dire que la ménopause est une partie de plaisir, qu’elle est facile ou sans effets secondaires.
Une part importante de l’expérience de la ménopause est la façon dont les changements hormonaux affectent votre plancher pelvien, lequel comprend le vagin, l’utérus, les ovaires et les muscles soutenant la vessie et les intestins. Ces changements peuvent entraîner de l’incontinence (à la fois urinaire et fécale), un prolapsus (descente) des organes pelviens et un dysfonctionnement sexuel.
Heureusement, vous pouvez y changer quelque chose dès maintenant. Si vous n’avez jamais fait d’exercices de Kegel, notre guide illustré vous montrera comment les effectuer.
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La raison d’être des exercices de Kegel
Les exercices de Kegel – vous contractez les muscles du plancher pelvien – renforcent, stabilisent et tonifient les muscles du plancher pelvien qui soutiennent l’utérus, la vessie et le rectum, explique la Dre Sherry Ross, gynécologue-obstétricienne, spécialiste de la santé des femmes et auteure de She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health et de She-ology, the She-quel.
Il existe plusieurs raisons expliquant l’affaiblissement des muscles de votre plancher pelvien. La grossesse, l’accouchement, le vieillissement, la toux chronique ou l’obésité peuvent en faire partie, mais l’une des plus importantes est la ménopause. C’est attribuable aux changements dans les taux hormonaux lorsque votre corps n’est plus en âge de procréer.
Avant la fin de sa ménopause, les taux d’œstrogène d’une femme ont baissé de plus de la moitié, sa progestérone a diminué d’environ 25 nanogrammes par millilitre à moins d’un nanogramme par millilitre et sa testostérone, elle, a diminué de 15%. Ces changements hormonaux ne sont pas une mince affaire, entraînant des changements corporels en affectant particulièrement le système reproducteur et le plancher pelvien, selon la Dre Ross.
Les changements hormonaux attribuables à la ménopause peuvent mener à:
- L’amincissement et la sécheresse du tissu vaginal
- L’affaiblissement des muscles vaginaux
- L’affaiblissement des muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et d’autres organes
- Le prolapsus ou la saillie des organes pelviens (souvent la vessie ou l’utérus) dans le vagin
Les exercices pour renforcer le plancher pelvien peuvent aider avec tous ces problèmes, précise la Dre Ross.
«Les exercices de Kegel peuvent aider à prévenir le prolapsus des organes pelviens et les symptômes liés au dysfonctionnement du plancher pelvien, notamment l’incontinence, les envies pressantes et la douleur, explique-t-elle. Les exercices de Kegel rendent également l’intimité et les rapports sexuels plus agréables pour vous et votre partenaire. Pour les femmes, faire les exercices de Kegel en essayant d’avoir un orgasme peut en fait accroître les sensations de l’orgasme.»
Les meilleurs exercices de Kegel pour les femmes en ménopause
Faire de l’exercice régulièrement, par exemple marcher et courir, est excellent pour votre santé globale, mais ça ne suffit pas pour renforcer votre plancher pelvien: vous devez faire des exercices ciblant ces muscles spécifiques.
«N’importe quel muscle de votre corps qui n’est pas sollicité s’affaiblira et perdra sa fonction et sa force, et il en va de même pour les muscles du plancher pelvien, déclare la Dre Ross. Si vous faites des exercices de Kegel quotidiennement, vous noterez un renforcement de votre plancher pelvien en l’espace de 8 à 12 semaines.»
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L’exercice de base de Kegel
Uriner est la façon la plus simple d’identifier les muscles pelviens. Pendant la miction, stoppez le flux d’urine et retenez-le. Continuez de contracter ces muscles pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-les pour permettre à l’urine de s’écouler. Une fois que vous reconnaissez la sensation, vous pouvez reproduire la contraction sans avoir à uriner pendant que vous le faites. La Dre Ross ajoute que vous pouvez faire cet exercice n’importe quand, n’importe où… et personne ne saura ce que vous êtes en train de faire.
Voici comment: commencez par vous asseoir confortablement. Contractez vos muscles pelviens, tenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Augmentez le temps de contraction jusqu’à 10 secondes à la fois, puis relâchez-les pendant 10 secondes entre les contractions. Essayez de faire au moins 3 à 5 séries de 10 contractions par jour.
Voici d’autres exercices de Kegel recommandés pour tous!
Exercices de Kegel en position couchée
Vous avez peut-être de la difficulté à identifier les bons muscles, particulièrement au début, et certaines personnes trouvent cela plus simple d’isoler les muscles en position couchée. Videz votre vessie et couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le plancher. Placez un ou deux doigts dans votre vagin et contractez les muscles autour d’eux. (Une fois que vous arriverez à contracter ces muscles correctement, vous n’aurez plus besoin d’utiliser vos doigts.) Tenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
Augmentez le temps de contraction jusqu’à 10 secondes à la fois, puis relâchez-les pendant 10 secondes entre les contractions. Essayez de faire au moins 3 à 5 séries de 10 contractions par jour.
Exercices de Kegel isométriques
Une fois que vous maîtrisez les bases de la contraction et du relâchement, vous pouvez intensifier les exercices en vous concentrant sur le fait de garder la contraction aussi longtemps que vous le pouvez avant de relâcher les muscles. Augmentez le temps de contraction de 30 à 60 secondes, 3 à 5 fois par jour.
Exercices de Kegel en pyramide
Une variante consiste à commencer par une courte contraction et de progresser en faisant de plus longues contractions avant de revenir en bas de de la «pyramide». Vous pouvez ajuster la longueur des contractions en fonction de votre force, par exemple:
Kegel 1: 5 secondes
Kegel 2: 10 secondes
Kegel 3: 20 secondes
Kegel 4: 10 secondes
Kegel 5: 5 secondes
Faites une pause de 10 à 30 secondes entre chaque exercice de Kegel.
Poussées de Kegel
Pour mieux maîtriser vos muscles pelviens (c’est particulièrement utile pour de meilleurs orgasmes), essayez de faire des poussées de contractions courtes et intenses. Par exemple, faites 10 contractions d’une seconde de suite. Faites une pause de 30 secondes, puis répétez. Augmentez progressivement jusqu’à ce que vous arriviez à faire des séries de 100 contractions rapides.
Exercices de Kegel avec des poids
Vous en arriverez peut-être au point où vous faites des exercices de Kegel tout au long de la journée sans en tirer de bénéfices supplémentaires. Une façon d’en augmenter l’intensité et de faire en sorte que vos muscles travaillent plus fort est d’utiliser des poids de Kegel. Ils consistent en une balle attachée à une
«corde», toutes deux faites de silicone de qualité médicale. La balle est insérée dans le vagin et un poids (habituellement 20 à 45 grammes) est attaché à l’extrémité de la corde.
En position debout (avec le poids pendant entre les jambes), effectuez l’exercice de Kegel en soulevant le poids grâce à la contraction.
Les applications de Kegel
Vous avez besoin d’un rappel pour faire vos exercices de Kegel quotidiennement? Vous voulez suivre vos progrès? Vous avez besoin d’explications plus détaillées sur les mouvements? Il existe beaucoup d’applications d’exercices de Kegel qui, bien qu’elles ne soient pas nécessaires, peuvent s’avérer motivantes et instructives, explique la Dre Ross.
L’application pour les exercices de Kegel (gratuite dans Apple Store, Google Play) est très bien notée par les patients et les médecins.
Exercices de Kegel supervisés
Les personnes qui se remettent d’une blessure grave, d’une maladie ou d’une chirurgie peuvent avoir davantage besoin d’aide pour faire les exercices de Kegel. Des physiothérapeutes spécialisés en rééducation périnéale et pelvienne peuvent travailler en personne avec vous afin d’élaborer un programme individuel personnalisé. Même si vous n’avez pas de besoins spécifiques, une ou deux séances avec un physiothérapeute spécialisé peut valoir la peine pour vous assurer de solliciter les bons muscles et pour évaluer la santé de votre plancher pelvien.
Quand consulter un médecin
Les hommes et les femmes de tout âge peuvent apprendre comment faire les exercices de Kegel et en retirer des bénéfices.
Il existe toutefois certains problèmes de santé liés au plancher pelvien que les exercices de Kegel peuvent aggraver. À cet effet, la Dre Ross déclare qu’il est important de parler à un médecin de tout symptôme que vous pourriez avoir avant de commencer les exercices. En cas de douleur ou de courbatures ou encore si vos symptômes s’aggravent, arrêtez les exercices et consultez un médecin immédiatement.
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