Les 6 meilleurs exercices pour des bras fermes et sexy
Mis à jour: Mai. 09, 2019
Muscler ses bras, ce n’est pas compliqué. Il suffit d’appliquer ces exercices à votre routine quotidienne pour avoir des bras plus fermes… et sexy!
Pour commencer
Quoi lever?
Pour les exercices avec haltères, utilisez des poids de 2 kg à 5 kg (5 lb à 10 lb). Une fois que vous pouvez facilement faire une série de 12 mouvements de suite, augmentez la charge.
Les reprises
Faites une ou deux séries de 8 à 12 mouvements.
Vous n’avez pas d’haltères? Utilisez ces techniques quotidiennes pour tonifier vos bras.
Lever des bras sur le côté avec haltères
Tonifie : les deltoïdes antérieurs et moyens
A. Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, laissez vos bras pendre à vos côtés, paumes vers le bas.
B. Gardez un léger fléchissement des coudes à mesure que vous levez les bras de côté jusqu’à ce que les haltères soient à la hauteur des épaules, les paumes vers le plancher.
C. Abaissez vos bras, puis reprenez.
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Faire des pompes pour tonifier ses triceps
Tonifie : les triceps
A. Mettez-vous en position de pompe, les bras tendus, genoux au sol et les pieds en l’air. Les mains doivent être sous vos épaules, mais plus près du corps que pour des pompes habituelles.
B. Serrez les abdominaux et pliez les bras, ce qui porte la poitrine vers le sol. Gardez le haut des bras à vos côtés et le dos droit. Les coudes doivent pointer vers l’arrière, pas vers l’extérieur.
C. Redressez les bras jusqu’à la position de départ, puis reprenez.
Faites vos exercices en complément de ces entrainements pour brûler des calories.
Extension des bras au-dessus de la tête, avec des haltères
A. Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main.
B. Montez les bras au-dessus de la tête en tenant les haltères à la verticale. Gardez les poignets droits. Pliez les coudes, pour abaisser les haltères vers l’arrière de la tête. Gardez la partie supérieure de vos bras à proximité de votre tête et les coudes pointant vers le plafond.
C. Redressez les bras, puis reprenez.
Pour avoir un ventre plat, essayez ces exercices (moins dangereux que les abdos).
Flexion des biceps
Tonifie : les biceps
A. Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main.
B. Les paumes vers le haut, pliez les coudes jusqu’à ce que les haltères touchent les épaules.
C. Redescendez les bras, puis reprenez.
Par ailleurs, évitez à tout prix ces exercices de musculation mauvais pour vous.
Rameur horizontal avec haltères
Tonifie : les deltoïdes postérieurs
A. Accroupissez-vous, en vous appuyant sur une main et les genoux. Gardez le dos droit. Alignez vos genoux sous vos hanches et la main droite sous l’épaule droite, paume vers l’intérieure. Le coude gauche légèrement fléchi, votre bras gauche sur le côté (gardez les haltères au plancher). Votre paume devrait être vers l’arrière.
B. Serrez les muscles abdominaux, pincez les omoplates, prenez l’haltère et soulevez le bras gauche jusqu’à ce que sa partie supérieure soit parallèle au sol et le coude légèrement derrière vous. Votre avant-bras doit être vertical et la paume orientée vers l’arrière.
C. Revenez à la position de départ avant de terminer la série et de changer de main.
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Exercice avec le banc de musculation
Tonifie: les triceps et les muscles pectoraux.
A. Sur un banc de musculation, allongez-vous sur le dos, les pieds solidement plantés au sol.
B. Saisissez la barre à deux mains.
C. Tirez la barre vers le bas, vers votre poitrine, puis repoussez-la loin de vous. Faites au moins une série de 12 mouvements avec une charge aussi lourde que possible.
Après une séance d’entrainement, soulagez vos muscles grâce à la méthode Feldenkrais.
