Les 14 règles d’une alimentation anti-inflammatoire
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Une alimentation anti-inflammatoire, qui combat l’inflammation, peut améliorer votre santé tout en vous aidant à lutter contre la maladie. Des diététistes de haut niveau vous conseillent sur les aliments qu’il faut manger davantage et ceux qu’il vaut mieux éviter.
Les règles de l’alimentation anti-inflammatoire
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire? « C’est une alimentation qui privilégie les aliments non transformés, principalement d’origine végétale, comme les fruits et légumes, les noix et les graines, les grains entiers, l’huile d’olive et les poissons gras », explique Samantha Cassetty, nutritionniste à New York.
Elle ajoute qu’il est tout aussi important de réduire la consommation d’aliments tels que les céréales raffinées comme le pain blanc, les boissons et les collations sucrées, ainsi que les viandes transformées. « La recherche suggère que le stress chronique peut déclencher l’inflammation, laquelle peut causer des maladies cardiaques, le cancer, le diabète, la dépression et la maladie d’Alzheimer, explique Maria Kinirons, nutritionniste à New York. De plus, on a lié l’obésité à la fois à la cause et au résultat de l’inflammation. » Voici nos 50 meilleurs trucs à adopter pour prévenir le stress et le vaincre.
N’oubliez pas que l’alimentation anti-inflammatoire est un mode de vie et non une stratégie à court terme.
Mangez du saumon sauvage
Comme d’autres poissons gras, le saumon sauvage est riche en acides gras oméga-3. « Les noix, le lin et d’autres aliments peuvent bien sûr fournir des oméga-3, mais ceux du poisson sont beaucoup plus biodisponibles », explique Samantha Cassetty. De plus, on a découvert que les oméga-3 contenus dans le poisson réduisent l’inflammation et aident à protéger le cœur et le cerveau.
« Les Nord-Américains ont tendance à sous-consommer les oméga-3 et à surconsommer les oméga-6, que l’on trouve en grande partie dans certaines huiles végétales », précise Samantha Cassetty. « Le problème, c’est que les oméga-6 sont pro-inflammatoires, il est donc très important de manger des aliments contenant des oméga-3 pour modifier cet équilibre. »
Vérifiez dès maintenant si votre apport en oméga-3 est suffisant.
Évitez le riz blanc
« Comparativement au riz à grains entiers, le riz blanc fait rapidement grimper la glycémie, explique Therese Bonanni, nutritionniste à Rumson, New Jersey. Cela peut activer des composés pro-inflammatoires appelés cytokines. »
Optez donc pour le riz brun ou sauvage dans votre régime anti-inflammatoire aussi souvent que vous le pouvez. « Manger moins de grains raffinés aide à diminuer le processus inflammatoire en réduisant la réponse insulinique de l’organisme, laquelle peut activer des réactions externes telles que l’eczéma ou le psoriasis », ajoute Therese Bonanni.
Le riz n’est pas le seul grain raffiné de l’alimentation courante. Suivez notre guide pour savoir comment consommer plus de grains entiers.
Mangez des pruneaux
Ce précieux fruit est un incontournable dans le monde de la nutrition : « Les recherches montrent que manger régulièrement des pruneaux peut aider à maintenir une bonne santé digestive et des os en santé, explique Jackie Newgent, nutritionniste culinaire à Brooklyn, New York. Leurs effets bénéfiques sur les os sont dus en partie aux propriétés anti-inflammatoires de leurs polyphénols. »
Les pruneaux offrent aussi des fibres. « La recherche montre que les fibres ont un puissant effet anti-inflammatoire », ajoute Jackie Newgent.
Assurez-vous de consommer régulièrement le top 10 des aliments les plus riches en fibres.
Réduisez votre consommation de gâteaux et viennoiseries
« Les pâtisseries constituent en général un triple coup dur pour votre organisme : elles sont bourrées de sucre, de farine raffinée et de mauvais gras, ce qui augmente l’inflammation », assurent les jumelles nutritionnistes Lyssie Lakatos et Tammy Lakatos Shames, diététiciennes à New York et créatrices du programme Nutrition Twins 21-Day Body Reboot.
« Trop de sucre peut irriter le corps et créer de l’inflammation. » L’un des pires produits de boulangerie? La fameuse brioche à la cannelle. « L’une des nombreuses raisons pour lesquelles je ne recommande pas ces petits pains, c’est qu’ils constituent littéralement un dessert sous stéroïdes, note Jackie Newgent. L’une des variétés les plus vendues fournit 58 grammes de sucre et 17 grammes de gras saturé. »
Pour savoir si vous mangez trop de sucre, vérifiez si vous présentez ces 9 signaux d’alarme.
Buvez du thé vert
Cette boisson apaisante est riche en antioxydants qui peuvent faire beaucoup pour votre santé, c’est donc un excellent complément à tout régime anti-inflammatoire.
Boire du thé vert réduirait le risque de maladie cardiaque, de maladie d’Alzheimer et même de caries. « Selon “l’indice inflammatoire alimentaire”, le thé vert obtient un score anti-inflammatoire global de -0,56, observe Maria Kinirons [sur une échelle qui va de -1 (anti-inflammatoire) à +1 (inflammatoire), ndlr]. Les aliments anti-inflammatoires ont un score négatif, tandis que ceux qui sont inflammatoires ont un score positif. »
Mangez du brocoli
« Les légumes de la famille des crucifères, comme le brocoli et tous les choux, sont en tête de ma liste d’aliments anti-inflammatoires, déclare Marisa Moore, diététiste à Atlanta, en Géorgie. Le brocoli contient du sulforaphane, un phytochimique dont les propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires préviendraient l’inflammation chronique. »
Les crucifères sont riches en soufre et passent par deux phases de détoxification dans le foie, forçant le corps à créer plus d’enzymes qui aident à réduire l’inflammation, notent les jumelles Lakatos. Mangez du brocoli grillé ou sauté, ou émincez-le dans une salade. Essayez aussi notre recette de soupe au brocoli.
Laissez tomber ce double-burger au fromage
Manger moins de graisses saturées serait lié à une diminution du risque de maladies cardiaques. Sachez qu’un double-burger fromage avec mayo contient 23 grammes de cette substance nocive. « Il a été démontré que les graisses saturées augmentent les réactions inflammatoires, observe Maria Kinirons. Dans l’indice inflammatoire alimentaire, il obtient un score de 0,37. »
Limitez votre consommation quotidienne de graisses saturées à un maximum de 10 % de vos calories quotidiennes. Pour un régime alimentaire de 2000 calories par jour, cela signifie que vous ne devez pas dépasser 22 grammes de gras saturés.
Si vous ne connaissez pas la quantité de graisses saturées de vos aliments, jetez un oeil à ces 6 signes que vous mangez trop de mauvais gras… sans le savoir.
Mangez du gingembre
Le gingembre fait bien plus que parfumer vos aliments : c’est un complément très utile à un régime anti-inflammatoire. « Les vertus anti-inflammatoires de ce rhizome excellent pour la santé sont loin d’être négligeables, explique Jackie Newgent. Le gingembre peut par exemple jouer un rôle dans la désactivation de certains gènes inflammatoires, ce qui pourrait expliquer ses potentielles propriétés analgésiques. »
Elle explique que de nombreuses propriétés bénéfiques du gingembre seraient dues à des composés anti-inflammatoires qu’il est le seul à posséder : le shogaol et le gingérol.
Mangez du raisin
Ajoutez ce fruit à un smoothie matinal ou dans un parfait, ou congelez les grains d’une variété sans pépins pour un dessert santé dans votre régime anti-inflammatoire. « Un certain nombre d’études ont montré que le raisin peut aider à inhiber l’inflammation, explique Toby Amidor, nutritionniste à New York. Les polyphénols que l’on trouve dans le raisin sont associés à une diminution de l’inflammation. »
Les variétés rouge, noire et verte sont toutes aussi bonnes pour vous!
À découvrir aussi : les puissants bienfaits santé de l’extrait de pépins de raisin.
Buvez moins d’alcool
Oui, il y a une limite suggérée à la consommation quotidienne d’alcool : « Si vous choisissez de boire, faites-le avec modération, conseille Toby Amidor. Ce qui veut dire un maximum d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. »
Une boisson alcoolisée se définit comme suit : 350 ml (12 onces) de bière, 150 ml (5 onces) de vin ou 45 ml (1,5 once) d’alcool fort tel que la vodka ou le rhum. « Il a été démontré qu’une consommation excessive d’alcool cause de l’inflammation, en particulier dans le foie, qui favorise le métabolisme de l’alcool, explique Toby Amidor. Si vous aimez boire quelques verres régulièrement après le travail ou pendant le week-end, essayez de le faire raisonnablement. »
Pour limiter votre consommation d’alcool, mettez en pratique ces 16 trucs faciles.
Mangez du curcuma
Vous pouvez ajouter cette épice anti-inflammatoire à tout ce que vous mangez, des smoothies aux sautés et aux soupes. « Le curcuma contient des composés anti-inflammatoires très puissants et a fait l’objet d’études portant spécifiquement sur ses bienfaits pour soulager l’arthrite », explique Alicia Blittner, nutritionniste à New York.
D’autres bienfaits du curcuma, comme son rôle dans la perte de poids, sont moins connus. Voici quelles parties de votre corps bénéficient le plus de cette épice.
Bannissez les sodas
« Les sodas sont en général bourrés de sucres ajoutés », dit Toby Amidor. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition et portant sur environ 1500 femmes suivies pendant plus d’une décennie a établi que celles qui mangeaient plus de sucres raffinés ou d’amidon et moins de pain, de céréales et de légumes étaient plus vulnérables aux maladies liées à l’inflammation, comme les maladies cardiaques, ajoute la nutritionniste.
S’il vous reste des bouteilles de Coca-Cola dans votre placard, utilisez-les de ces 15 façons brillantes, au lieu de les boire.
Consommez des graines de chia
Ces petites graines ne sont pas seulement idéales pour le pouding, mais aussi pour préparer un mélange savoureux pour les smoothies et les bouchées énergétiques qui devraient faire partie de votre régime anti-inflammatoire.
« Les graines de chia sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes, en plus d’être une excellente source d’acides gras oméga-3 (un anti-inflammatoire reconnu), de protéines et de fibres alimentaires », dit la nutritionniste Dana Angelo White.
Apprenez-en plus sur les bienfaits santé et les vertus minceur des graines de chia.
Mangez des noix du Brésil
Voici un autre aliment savoureux dont vous pouvez gonfler votre régime anti-inflammatoire. « Souvent laissées au fond du sachet de noix mélangées, les noix du Brésil sont une source naturelle de sélénium, un nutriment qui contribue au bon fonctionnement de votre système immunitaire, explique Thérèse Bonanni. Plutôt que de le prendre sous forme de suppléments (on n’en connaît pas toujours la qualité), il est préférable d’obtenir du sélénium de véritables sources alimentaires. »
Renseignez-vous sur les vertus des noix et les façons faciles de les intégrer à votre alimentation.
