Les 10 meilleures activités physiques pour votre santé
Mis à jour: Sep. 17, 2019
Toute activité physique, même si elle est pratiquée pendant peu de temps (10 minutes ici, 15 minutes là) vaut son pesant d’or selon le Guide d’activité physique de Santé Canada. Et plus vous appréciez vos séances de mise en forme, plus vous êtes porté à les prolonger.
La danse est l’une des meilleures activités physiques pour votre santé
Voici les meilleures activités physiques pour votre santé qui vous feront bouger sans avoir à compter les répétitions ou à regarder votre montre toutes les cinq minutes. Dans la liste, vous trouverez surement un exercice que vous exécutez déjà ou que vous pourriez commencer dès demain – sinon aujourd’hui même.
Dansez maintenant ! C’est amusant, vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial et vous brûlez presque autant de calories qu’en faisant du jogging. Vous êtes seul à la maison ? Mettez votre CD préféré sur le lecteur et démenez- vous autant que vous le voulez. Si l’idée de danser seul vous rebute, devenez membre d’un club social ou d’une école de danse. C’est une excellente façon de joindre l’utile à l’agréable.
Atout santé de la danse : elle accroît la densité osseuse. Selon une étude menée récemment en Autriche, chez des femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose qui dansaient trois fois par semaine, la colonne vertébrale était plus dense. Les mouvements élégants du ballet donnent de la force. La salsa, la danse à claquettes et le swing, danses plus animées, sont d’excellents exercices aérobiques ; la danse du ventre amincit la taille.
Pour ne pas vous blesser, faites bien porter votre poids sur vos pieds, surtout quand vous pivotez : les épaules alignées sur les hanches, les hanches sur les genoux, les genoux sur les chevilles. Portez des souliers bien ajustés (mais non serrés) pour stabiliser vos mouvements : pas de talons aiguilles !
Pourquoi la danse ?
◆ Elle tonifie les muscles. Et cela augmente votre endurance pour toutes sortes d’activités.
◆ Elle donne coordination et équilibre. Résultat: moins de risque de tomber.
◆ Elle vous donne de l’énergie. Et c’est un extraordinaire moyen de réduire le stress.
Le ski de fond est excellent pour votre santé
Il n’y a pas meilleure activité physique pour la santé que le ski de fond. Ce sport d’endurance est apparu il y a environ 5 000 ans quand des gens vivant dans une région qui est devenue depuis la Scandinavie ont fixé des os plats de gros animaux à leurs chaussures avec des liens de cuir.
La technique n’est guère plus compliquée qu’elle ne l’était dans ce temps-là, même si l’équipement a beaucoup évolué. Les adeptes du ski de fond ont maintenant des planches en fibre de verre, en bois ou en plastique. En neige poudreuse, ils glissent, et ils passent au pas de patineur sur les parties glacées ou damées, ou sur la neige mouillée.
Le ski de fond est l’une des rares activités à faire appel, simultanément, aux principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps. Vous en retirez de grands avantages sur le plan aérobique et vous brûlez beaucoup de calories. En outre, contrairement au ski alpin, il exige peu des articulations. Il convient à des gens de tous âges, quelle que soit leur forme. Enfin, la glisse est un mouvement qui étire les muscles, surtout ceux des mollets, du bas du dos et des ischio-jambiers. Autre atout précieux, le ski de fond vous plonge dans la beauté de la nature en hiver et son rythme lent, que peu de sports offrent, vous permet de l’admirer tout à loisir.
Pourquoi faire du ski de fond ?
◆ C’est un exercice pour tout le corps. Comme il est à faible impact, on risque moins que dans d’autres sports d’avoir un accident.
◆ Il renforce le système cardio-vasculaire, aide à perdre du poids et diminue le stress : le système immunitaire peut mieux lutter contre la maladie.
◆ Il vous fait brûler 550 calories par heure si vous pesez 70 kg. Si vous pesez davantage, vous en brûlez encore plus.
Le jardinage est une activité physique sous-estimée et bonne pour la santé
Se promener au jardin avec un chapeau de paille et un plantoir : quel drôle d’exercice ! Et pourtant la recherche montre que le jardinage favorise la santé, quel que soit votre âge. Selon l’énergie que vous y mettez, l’entretien du jardin peut se révéler un exercice comparable au kayak, à l’aviron ou à l’haltérophilie. Des chercheurs, sous la supervision de la physiologiste de l’exercice Barbara Ainsworth, Ph. D., de l’Université du Minnesota, ont trouvé que renchausser ou tailler la haie demande autant d’énergie que le ping-pong et la planche à roulettes ; les tâches plus exigeantes – couper l’herbe à la tondeuse mécanique ou bêcher – exigent presque autant d’efforts que l’escalier d’exercice ; enfin, le jardinage étire plusieurs muscles et contribue ainsi à les assouplir.
Bref, le jardinage pourrait fort bien être le parfait exercice : il renforce le cœur, stimule la circulation et chasse le stress. C’est aussi une activité parfaite pour les jeunes et les moins jeunes puisqu’on y travaille à son rythme. Sans compter qu’il améliore le menu de votre table à peu de frais.
C’est tentant ? Rappelez- vous : le jardinage est vraiment un exercice ; il fait travailler des muscles dont vous connaissez à peine l’existence. D’abord, un peu de réchauffement : marchez rapidement dans le jardin et faites des étirements de bras, de dos, de cou et de jambes avant de vous mettre au travail pour de bon. Par la suite, arrêtez de temps à autre et faites quelques exercices d’étirement.
Pour arracher les mauvaises herbes, ne vous penchez pas en avant. Accroupissez-vous ou mettez-vous à genoux, au besoin sur un oreiller ou un coussin. Pour vous redresser, pliez les genoux, gardez le dos droit, ne tournez pas le haut du corps.
À mesure que vous améliorez votre forme, faites des tâches plus exigeantes comme étendre du paillis ou retourner le compost.
Pourquoi faire du jardinage ?
◆ C’est une cure, aussi bien physique que mentale. Entretenir votre jardin calmement vous éloigne de vos soucis et rompt avec le rythme incessant de la vie. La sérénité du plein air renforce le système immunitaire.
◆ C’est un véritable exercice. Le jardinage plaît surtout aux personnes qui ne voient pas d’intérêt à pratiquer un exercice juste pour brûler des calories.
◆ Il vous permet de déguster les fruits de votre labeur – des aliments frais, non traités. On ne s’en étonnera pas : ceux qui jardinent mangent plus de légumes, et de toutes les sortes, que les autres. Plantez des variétés immunostimulantes.
Sarcler vous fait brûler autour de 105 calories par heure, tandis que couper le gazon avec une tondeuse mécanique en brûle environ 195.
La randonnée est l’une des meilleures activités physiques pour votre santé
Marcher est un excellent exercice, c’est bien connu. La randonnée offre les mêmes avantages, mais au centuple. En sortant des sentiers battus, vous admirez la nature tout en faisant travailler le bas du corps dans une activité à faible impact qui met en jeu plusieurs muscles. La marche en sentier vous donne l’équivalent d’une séance de musculation sur escalier d’exercice ou sur tapis roulant. La randonnée convient autant à l’athlète qu’à la personne qui veut simplement améliorer sa santé.
Pourquoi faire de la randonnée ?
◆ Ce n’est jamais ennuyeux. Un nouveau paysage s’offre à vous à chaque tournant.
◆ C’est une bonne façon de perdre quelques kilos et d’aider votre système immunitaire. Débutants : vous pouvez perdre 300 à 400 calories par heure dans un sentier modérément exigeant, soit 2 000 calories – ce que vous brûlez en une semaine – dans une randonnée. Vous en perdez davantage si vous marchez plus vite.
◆ Vous vous sentirez mieux et vous aurez l’esprit plus clair. Résultat ? Vous voudrez recommencer !
Le golf, une activité physique pour garder la santé
La Royal Canadian Golf Association estime qu’il y a 5,2 millions de golfeurs au Canada – et que ce chiffre augmente. Plusieurs disent que 18 trous suffisent à les garder en forme. Qu’en est-il ?
Réponse : ça dépend ! Vous faites le mouvement typique du golf, le swing, au moins 70 fois dans un parcours de 18 trous ; pourtant, le véritable bienfait du golf vient de la distance parcourue à pied. Si vous utilisez une voiturette pour aller d’un trou à un autre, vous vous privez des vrais atouts du golf. Quel effort physique faut-il déployer pour tourner un volant ?
Sans voiturette, le golf, l’un des sports de plus en plus populaires au Canada, devient une formidable séance de mise en forme. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Medicine, le golf a bien des atouts. Des chercheurs de Finlande ont demandé à 55 hommes en bonne santé, mais sédentaires, de jouer au golf deux ou trois fois par semaine pendant 20 semaines ; ils les ont ensuite comparés à un groupe de contrôle composé de 55 hommes demeurés inactifs. Les golfeurs ont surpassé ces derniers au test d’endurance sur tapis roulant, ont perdu du poids et du tour de taille et atteint de meilleurs taux de cholestérol – simplement en faisant le parcours à pied et en portant leur sac.
Le golf n’est pas un sport aérobique – la marche est trop souvent interrompue -, mais le sol inégal du terrain fait travailler beaucoup plus de muscles que la surface uniforme d’un trottoir, d’un tapis roulant ou d’une piste de jogging. Méfiez-vous cependant ; bien que ce ne soit pas un sport exténuant, le golf a ses risques. Le swing est un mouvement répétitif et exigeant qui met tout en jeu, de vos chevilles jusqu’à vos poignets, et qui peut entraîner bien des blessures.
Les blessures les plus fréquentes touchent le bas du dos, les épaules et les coudes. Il est important de faire des étirements et des exercices de réchauffement pendant 10 minutes au moins avant d’aborder le parcours . Soumettez votre swing à un golfeur professionnel. Contre les coups de soleil et le cancer de la peau, portez une casquette et utilisez un écran solaire.
Pourquoi jouer au golf ?
◆ Un golfeur de 70 kg brûle en moyenne 1 360 calories par partie, soit 1 088 calories de plus que si vous restez assis à regarder la télévision pendant quatre heures.
◆ C’est une façon agréable de marcher. Un parcours moyen de 18 trous est de huit kilomètres.
◆ Vous améliorez votre équilibre. Vous renforcez les muscles du tronc et des mollets, les muscles ischio-jambiers et fessiers et les quadriceps.
La natation est l’une des activités physiques les plus douces pour les articulations
La natation est idéale pour les personnes affligées de problèmes articulaires comme l’arthrite ; à l’encontre de tant d’autres sports, elle est douce pour les articulations et les tendons, ce qui en fait un bon exercice pour les personnes obèses, tandis que l’ambiance chaude et humide des piscines prévient les crises d’asthme induites par l’exercice.
La natation est bénéfique à tout le monde parce qu’elle met en œuvre presque tous les groupes musculaires. L’eau agissant comme amortisseur, il n’y a pratiquement aucun risque de se blesser. En outre, la natation aurait des vertus psychologiques semblables à celles de la méditation. Pendant que vous glissez doucement dans l’eau, vous prenez congé du monde où vous vivez et vous vous perdez dans vos propres pensées. (Si vous aimez les sports d’équipe, pensez au water-polo ou à la nage synchronisée.)
Pour tirer le plus grand parti de la natation, variez vos nages : vous exercerez ainsi une gamme complète de muscles. Faites une longueur de crawl, une de brasse, une de dos crawlé…
Pourquoi faire de la natation ?
◆ C’est le meilleur sport aérobique sans impact. En augmentant la fréquence cardiaque, il accélère la circulation du sang et de la lymphe, mais n’exige rien des articulations. Les exercices dans l’eau sont bienfaisants pour les personnes âgées ou blessées, les femmes enceintes et les arthritiques.
◆ C’est un sport qui fait bouger tout le corps. Il vous suffit de varier les nages.
◆ Il brûle beaucoup de calories. Même en nageant lentement, une personne de 70 kg brûle près de 300 calories en une demi-heure. Vous faites de l’exercice même sans vous déplacer : cinq minutes à battre l’eau sans tension consument près de 60 calories – et plus si vous pesez davantage.
Les arts martiaux : plus que de l’autodéfense
Si les cours d’exercices aérobiques ne vous passionnent pas, initiez-vous au Tae-Bo et au kick-boxing (discipline pieds-poings) – inspirés des arts martiaux. Rien n’exerce le système cardiovasculaire comme une heure de mouvements chargés d’énergie et sans contact.
Vous avez des goûts plus classiques ? Pensez aux anciens arts martiaux : judo, aïkido, jujitsu, karaté ou kung-fu. Tous ces exercices aérobiques engagent le corps entier et favorisent l’équilibre et la coordination.
Ces techniques existent depuis des siècles ; pourtant, elles ont fait l’objet de peu de recherches scientifiques. Le seul art martial qui ait été étudié avec sérieux est le tai-chi, un exercice de conditionnement gracieux et très précis, à la portée de toutes les personnes qui ne peuvent pratiquer des activités plus vigoureuses à cause de leur âge, de leurs maladies ou de leurs infirmités. Dans le cadre d’une étude sur les avantages du tai- chi, des hommes et des femmes de 58 à 70 ans ont pratiqué cet art pendant une heure quatre ou cinq fois par semaine. Avec le temps, la santé cardio-vasculaire des hommes s’est améliorée de 16% et celle des femmes, de 21%. Ils ont été de nouveau capables de monter des escaliers et de marcher rapidement sans être essoufflés.
Pourquoi faire des arts martiaux ?
◆ C’est une école de discipline. Ils vous aident à maîtriser votre vie. Les leçons comportent un objectif et vous enseignent comment l’atteindre.
◆ Ils gardent le corps robuste et l’esprit alerte en dépit de l’âge. Les arts martiaux augmentent la coordination et la souplesse.
◆ Ils vous redonnent confiance en vous. Ils vous aident à extérioriser la colère, l’angoisse et d’autres émotions nocives pour la santé.
Le yoga, l’une des meilleures activités physiques pour votre santé
En exercice, les modes vont et viennent : un jour, on n’en a que pour l’aérobique, le lendemain pour le Tae-Bo, le surlendemain, pour le spinning. Mais un type d’exercices a survécu à tous les engouements : le yoga. Mis au point il y a cinq siècles par des maitres spirituels hindous pour unifier le corps et l’esprit, le yoga n’a cessé de se transmettre de maitre à disciple. Aujourd’hui, la recherche médicale classique découvre que ces postures et ces étirements, conjugués à de profondes respirations, peuvent prévenir et guérir une foule de problèmes. Les postures, appelées asanas, rendent le corps plus robuste et plus souple, améliorent l’équilibre et augmentent l’énergie.
Les mouvements lents du yoga sont des exercices sans impact ni douleur. Même si vous ne bougez que de deux centimètres et ne gardez la posture que cinq secondes, vous accroissez votre souplesse et améliorez vos performances. Selon des études récentes, les étirements statiques associés au yoga – élongation graduelle et contrôlée des muscles maintenue de 15 à 30 secondes – aident à réduire les courbatures. Le système immunitaire n’est plus obligé d’y répondre par l’inflammation, une de ses fonctions normales. Quand des tissus sont blessés par l’exercice (ou par des bactéries, des toxines ou la chaleur), ils dégagent des éléments chimiques qui invitent les globules blancs à « digérer » les cellules mortes ou blessées. Ce procédé, appelé phagocytose, détruit des milliers de globules blancs. Autre avantage clé, le yoga bien pratiqué diminue les risques de douleurs dans le bas du dos. Les étirements font monter la température des tissus, ce qui favorise la détente des muscles et réduit le stress lombaire.
Les étirements accélèrent en outre le flux du sang et des nutriments vers les muscles, ce qui, selon les spécialistes, réduit l’accumulation des toxines. Autre avantage peu connu : l’accroissement de la coordination neuromusculaire. Selon certaines études, les étirements augmentent la vélocité nerf-impulsion (le temps que met un signal à se rendre au cerveau et à en revenir), ce qui améliore la coordination et la synergie des muscles opposés.
Plus vous êtes souple, plus vous appréciez l’activité physique. Contrairement à des exercices plus exigeants, le yoga détend votre corps et votre esprit et accroît votre bien-être. En outre, il contribue à abaisser la tension artérielle et enseigne au corps à se détendre en profondeur et à se débarrasser du stress, de sorte que les glandes adrénalines produisent moins de cortisol, hormone puissante sécrétée dans les cas de stress intense et de frayeur. Or, un excès de cortisol peut nuire aux fonctions immunitaires et favoriser l’apparition de maladies chroniques.
Le meilleur yoga pour vous
Il existe plusieurs sortes de yoga, appelées « voies », chacune ayant sa méthodologie et ses objectifs. La plupart des formes pratiquées au Canada relèvent du Hatha-Yoga, fondé sur des étirements doux et le renforcement des muscles. Si vous êtes un néophyte, échantillonnez différents cours et différents professeurs avant de faire un choix.
◆ Ananda-Yoga. Le mot ananda signifie « béatitude ». Ce yoga se fonde surtout sur des postures naturelles et des messages de sérénité en forme de murmures. Des parfums aromathérapeutiques et des sons de cymbales, de cloches et de cors anciens contribuent à l’enchantement.
◆ Bikram-Yoga. Ce yoga porte le nom du maître Bikram Choudhury et se pratique dans des salles dont la température se situe entre 32 °C et 40 °C, température qui, selon Swami Choudhury, prépare les muscles à des étirements intenses. Technique très exigeante, le Bikram-Yoga ne convient pas aux débutants à moins qu’ils ne soient en excellente forme physique.
◆ Iyengar-Yoga. Fondé il y a 60 ans, le yoga de Swami Iyengar modernise des asanas classiques pour obtenir des alignements précis du corps. L’accent est mis sur le maintien de certaines postures durant plusieurs minutes.
◆ Kripala-Yoga. Introspectif et très doux, ce yoga « qui accorde une grâce » fait appel au maintien des postures alors que la plupart des autres voies en changent souvent. Plus syncrétiste, le Kripala-Yoga insiste sur les postures, les souffles et la concentration.
◆ Kundalini-Yoga. Ancienne forme du Hatha-Yoga, il se sert de postures stationnaires pour éveiller le serpent« kundalini » ou force qui sommeille en nous. Travail intense des souffles, psalmodies et méditations donnent accès à cette énergie. Le kundalini est apparenté au yoga tantrique qui fait appel à des exercices spéciaux pour développer, équilibrer et maîtriser l’énergie sexuelle. Le musicien Sting révélait, il y a plusieurs années, qu’il avait utilisé les techniques tantriques pour maintenir son énergie sexuelle pendant cinq heures.
◆ Yoga de la puissance. Cette voie fait se succéder rapidement les postures dressées et allongées afin de purifier et de fortifier le corps. Une variante de ce yoga favorise le recours à des accessoires – courroies, blocs couvertures et sacs de sable – pour aider à prendre les postures.
Avis aux sages
Tout le monde peut profiter des atouts du yoga : les gens âgés, les jeunes et les malades chroniques. Pourtant, les femmes enceintes et les personnes ayant des troubles du cœur, de la circulation, du cou ou de la colonne vertébrale éviteront de s’y adonner sans consulter leur médecin. Une surveillance médicale est également conseillée dans les cas de sclérose en plaques, de syndrome de fatigue chronique ou de fractures osseuses récentes. Si vous avez subi des blessures ou des chirurgies, soyez sûr d’être bien guéri avant de pratiquer le yoga.
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