La raquette, pour la forme, la santé et le plaisir

Crac’ crac’ crac. Il fait très froid, mais j’ai chaud et je suis merveilleusement bien. Chaque fois que j’enfile mes raquettes, je sais que je viens de gagner une petite victoire sur ma tendance à la sédentarité.

La raquette: un exercice complet

Je ne suis pas seule à aimer la raquette. Sa popularité n’a cessé de croître au cours des dix dernières années, ce qui n’a rien d’étonnant étant donné que c’est un sport facile, agréable, relativement peu dispendieux et qui permet de brûler jusqu’à 750 calories à l’heure, soit l’équivalent du saut à la corde et le double de la marche.

«La raquette est un excellent exercice cardiovasculaire», confirme Catherine D’Aoust, entraîneure personnelle de Vancouver, qui l’enseigne aux femmes. «Elle soumet le coeur à un bon degré de stress. C’est aussi une activité sans heurts au cours de laquelle les muscles et les articulations sont sollicités autrement que dans la course ou le tennis, par exemple; par conséquent, on s’évite les blessures associées à ces sports.» En outre, c’est un exercice excellent pour la moitié inférieure du corps, la marche dans la neige sollicitant tout particulièrement les muscles des jambes et des fesses.

Parce qu’il faut marcher pas à pas, vous engagez votre corps tout entier, en particulier vos fléchisseurs de la hanche, vos quadriceps et vos fessiers. Et, si vous prenez des bâtons, vous avez un entraînement qui met en mouvement 90% des muscles de votre corps… Pas mal, non?

Équipement

La popularité de ce sport tient en partie au fait que l’équipement a été modernisé. Les raquettes d’aujourd’hui sont fines et légères, et leurs fixations ajustables se manipulent facilement. De plus, les modèles pour femmes sont conçus pour tenir compte de leur foulée plus courte et de leur pied plus étroit. Le cadre est fait d’un composite aluminium plastique ou de fibre de carbone. Fixés sous l’envers de la raquette, des crampons en métal assurent traction et stabilité.

«Une raquette de 20 cm de large et de 64 cm de long supporte une personne pesant 54 à 82 kg», explique Catherine D’Aoust. Son conseil: commencez par louer divers modèles afin de vous familiariser avec leurs caractéristiques et décider de celui qui vous convient le mieux (les centres récréo-touristiques, par exemple les centres de ski, offrent habituellement la possibilité d’en louer). Il faut compter de 100$ à 150$ pour une paire de raquettes de récréation conçues pour les sentiers damés et les pistes modérément difficiles.

«Les gens s’étonnent de découvrir à quel point il est facile de faire de la raquette, souligne Catherine D’Aoust. Il suffit de quelques minutes pour que le mouvement vous paraisse tout à fait naturel. En plus, c’est un sport divertissant. J’éprouve toujours beaucoup de plaisir à voir des femmes dans la trentaine et la quarantaine glousser comme des adolescentes. »

Si vous visez la randonnée sur terrain plat, des raquettes traditionnelles conviendront. Mais, si vous avez l’intention de monter et de descendre des collines, prenez une paire avec une talonnière et des dents de semelle plus longues, pour une meilleure adhérence. Vous prévoyez courir en raquettes? Achetez des harnais munis de ressorts, plutôt que des harnais traditionnels, pour que les raquettes suivent le mouvement de vos pieds. Ce mécanisme fait en sorte que les raquettes ne plantent pas à l’atterrissage

La raquette ce n’est pas que de la marche

Celles qui recherchent une plus grande dépense énergétique peuvent s’adonner à la course; elle se pratique sur des pistes damées avec des raquettes plus légères et de plus petites dimensions et des chaussures de sport. «Je faisais de la course sur piste depuis quelques années lorsque j’en ai entendu parler», raconte Sara Montgomery, résidente de Yarker (Ontario). «La première fois que j’ai essayé, je suis devenue accro. Cela me permet d’ajouter de la variété à mon entraînement et puis, c’est drôlement agréable d’aller jouer dans la neige». Aujourd’hui, cette athlète de 37 ans fait de la course de compétition au Canada et aux États-Unis.

Ce qui prouve que la raquette est un sport d’une grande polyvalence. Vous pouvez partir en randonnée paisible avec votre famille pour aller observer la faune sauvage dans un parc, passer une fin de semaine avec vos amies dans un centre de santé dotée de pistes et où la journée se termine par une fondue et un massage, ou vous lancer dans une randonnée un peu plus exigeante sur une piste de campagne (Visitez le site trailpeak.com pour avoir la liste des pistes et activités de votre région. Par ailleurs, chaque année, en février, la Fédération québécoise de la marche organise un festival de la raquette. Vous trouverez de l’information sur le site fqmarche.qc.ca.)

Étirements pour la raquette

Vous pouvez réduire la rigidité et la douleur, en vous arrêtant pour vous étirer. Après environ 10 minutes de raquette, sortez du sentier et faites ces séries de trois mouvements, conçus par Rachel Oggy.

Squat profond

Restez debout, les pieds écartés, dépassant légèrement vos hanches et vos mains sur celles-ci. En gardant le dos droit, faites comme si vous vous asseyiez. Gardez les genoux au-dessus de vos orteils, les talons sur vos raquettes et vos fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise basse. Gardez la position pendant 10 secondes. Refaites le mouvement trois fois.

Fente avant

Du pied droit, faites un pas vers l’avant et pliez le genou. Gardez celui-ci au-dessus de votre cheville, pour créer un angle droit. Gardez votre jambe arrière tendue, talon appuyé au sol si possible. Tenez la position 10 secondes, puis faites la même fente de la jambe gauche. Répétez l’exercice au complet deux fois.

Étirement de l’épaule

Mettez-vous debout près d’un arbre sur votre droite, puis faites deux pas vers l’avant. Levez votre bras droit à hauteur des épaules et portez-le vers l’arrière pour toucher l’arbre de la paume. Tournez votre corps légèrement vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond dans la poitrine et l’épaule. Tenez pendant 10 secondes. Répétez du bras gauche.