L’exercice, l’un des meilleurs outils contre la maladie

Renforcer sa santé un pas à la fois

Ce n’est pas un hasard si les adeptes de l’exercice perdent moins de jours en maladie que leurs confrères sédentaires. Tout le prouve : quand vous aimez l’exercice et en faites souvent, vous résistez beaucoup mieux à la maladie. Pourquoi ? Imaginez que vos cellules immunitaires sont des agents de police : s’ils paressent au poste plutôt que de patrouiller, les bandits s’en donnent à cœur joie. Mais s’ils sont actifs, les actes criminels diminuent. 

Or, l’exercice fait circuler vos agents de police internes. Selon bien des études, le travail au grand air accroît l’activité des lymphocytes NK – ces tueurs-nés qui pourchassent les cellules tumorales à leur apparition et préviennent l’infection. 

Prenez le temps de vérifier si votre corps se sent bien. Êtes-vous assis bien droit ou êtes-vous affalé dans un fauteuil, les muscles et les organes internes en position bizarre ? Votre corps vous dit-il « Je me sens détendu, en forme et bien dans ma peau » ? Ou « J’ai mal partout », « J’ai les muscles raides », « Je suis au bout de mon rouleau » ? Si votre corps déborde d’énergie, bravo ; sinon, vous trouverez dans ce chapitre de nouvelles avenues grâce auxquelles vous lui permettrez de mieux lutter contre l’infection. Mais ne vous alarmez pas si votre corps lance un signal d’alarme. La recherche a mille fois montré qu’il n’est jamais trop tard pour renforcer sa santé par l’exercice. 

Un nouveau tonus immunitaire

La meilleure façon de vous remonter le moral, c’est de faire de l’exercice. Vous le sentez tout de suite : dix minutes de marche et vous voilà moins tendu, moins fatigué ; votre énergie fait un grand bond en avant et vous êtes mieux pendant des heures. 

Faites-en une habitude quotidienne et bientôt vous aurez des muscles plus fermes, un cœur plus fort, des organes et des systèmes en meilleur état, et votre système immunitaire sera moins sollicité, parce que l’exercice, en accélérant l’élimination des germes, vous apporte des bienfaits :

◆Meilleure circulation. Les cellules immunes voyageant plus vite, elles attaquent et détruisent les envahisseurs avant qu’ils ne fassent du tort.
◆Respiration plus profonde. En respirant plus profondément, vous rejetez plus de déchets par les poumons, dont le gaz carbonique.
◆Transpiration plus abondante. Les sous-produits du métabolisme s’éliminent plus vite par la peau.
◆Activité musculaire accrue. Elle aide à rejeter hors du corps, par les vaisseaux lymphatiques, les globules blancs morts et les autres débris.
◆Confiance en soi restaurée. C’est la clé de l’estime de soi, le secret pour contrer les mauvais effets du stress. 

Des séances d’exercices régulières

Trois ou quatre courtes séances de musculation (comme les poids et haltères) par semaine et des exercices aérobiques modérés : voilà tout ce qu’il vous faut pour fournir au système immunitaire un plus grand nombre de lymphocytes NK, selon une revue de 629 études par l’International Society of Exercise and Immunology. Après quelques heures, le nombre de lymphocytes NK revient à ce qu’il était avant l’exercice, mais il en reste un bienfait cumulatif qui réduit les risques d’infection et de maladie.

Le physiologiste de l’exercice David Neiman, Ph.D., de l’Appalachia State University à Boone, en Caroline du Nord, a étudié l’activité des cellules immunes d’une douzaine de femmes de plus de 65 ans (elles sont plus vulnérables à l’infection) qui ont fait de l’exercice en moyenne 90 minutes par jour pendant 12 ans. Puis il a comparé le fonctionnement de leurs cellules immunes à celui de gens sédentaires et obèses de plus de 65 ans. Les défenses immunitaires des premières étaient de 55% supérieures environ à celles de l’autre groupe.

Pour vivre plus longtemps

Même si elles fument ou souffrent d’hypertension, les personnes modérément actives ont un taux de mortalité inférieur à celui des téléphages. En voici la preuve. Dans le cadre de la College Alumni Health Study, en cours depuis 1960, les chercheurs ont étudié le degré d’activité physique, le mode de vie et les caractéristiques personnelles de 71 044 diplômés de l’université Harvard et de l’Université de la Pennsylvanie. En analysant les questionnaires des participants, ils ont observé que les femmes ménopausées qui brûlaient plus de 1 000 calories par semaine en pratiquant certaines activités, allant du tennis au jardinage, avaient diminué de moitié leur risque de cancer du sein par rapport à celles qui en brûlaient moins de 500. Les hommes de 45 à 84 ans qui brûlaient plus de 1 500 calories par semaine vivaient presque deux ans de plus que les sédentaires. 

De l’exercice à n’importe quel âge

On a fait une découverte importante à ce sujet depuis dix ans. Les personnes très âgées confinées à la maison ou dans une résidence peuvent être plus fortes – et le rester – grâce à l’exercice. La recherche a montré que des personnes de 65 ans et plus peuvent, avec des exercices bien choisis, être plus robustes qu’elles ne l’ont jamais été ; l’exercice stimule la circulation, augmente le volume d’oxygène qui va aux poumons, brûle plus de calories et favorise le bien-être général. 

Après avoir eu trois séances d’endurance par semaine pendant 26 semaines, rapporte une étude, des septuagénaires ont vu leur capacité aérobique augmenter de 22%. Selon une autre étude du Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de l’université Tufts à Boston, après que des personnes vivant en résidence aient adhéré à un programme de musculation, chacune a plus que doublé sa force. En dix courtes semaines, plusieurs sujets se sont fait des muscles si robustes qu’ils ont pu remplacer leur marchette par une simple canne. 

Quels sont les meilleurs exercices ?

Les médecins ont comparé l’efficacité de l’exercice aérobique modéré pour créer une masse musculaire sans graisse et améliorer la santé à celle de l’entraînement musculaire – avec poids et haltères (pouvant atteindre le poids de votre corps). Leur conclusion ? Il est préférable d’associer les deux types d’exercices. 

Mais qu’entend-on par exercice aérobique modéré ? On le définit généralement ainsi : un exercice accompli à un rythme confortable, assez intense pour augmenter les battements du cœur, mais assez doux pour vous permettre de faire la conversation pendant une heure. Autre mesure de l’intensité d’un exercice : noter votre degré de fatigue dans l’heure qui suit. Si vous êtes épuisé, l’exercice n’est pas modéré. 

Voulez-vous un calcul plus précis ? Retranchez votre âge de 220 : vous obtenez votre fréquence cardiaque. Exemple : si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 170. Durant l’exercice, ayez pour objectif d’atteindre 55 à 80% de cette fréquence maximale. Pour le savoir,  multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,55 et 0,80. Pour un quinquagénaire, la fréquence cible se situe entre 93 et 136 battements à la minute. Pour déterminer votre fréquence pendant une séance d’exercice, arrêtez 10 minutes, trouvez votre pouls sur le côté du cou et comptez les pulsations pendant 10 secondes. Multipliez par six : telle est votre fréquence cardiaque à la minute. 

De plus, prenez votre fréquence cardiaque au lever tous les matins. Si elle est de 70 battements à la minute, mais de 80 un beau matin, vous faites peut-être trop d’exercice. Sautez une journée pour récupérer.  Afin de tirer tout le profit possible de vos exercices, vous devez dépenser 300 calories de plus que ce que vous brûlez tous les jours. Combien de temps faut-il compter ? Cela dépend. La personne qui pèse 70 kg peut y arriver en 26 minutes en sautant à la corde, ou en jouant au billard pendant deux heures. 

De l’exercice en bouteille?

Pour être en forme, on le sait, rien ne vaut l’exercice. Mais on peut toujours rêver ! Quel bonheur s’il y avait une pilule magique qui permettait de se faire des muscles et de perdre des kilos sans effort. Hélas ! rien ne remplace l’exercice – bien que d’innombrables remèdes ou préparations soutiennent le contraire. Voici la vérité toute crue sur ce que font vraiment les remèdes « minceur ». 

ACIDE LINOLÉIQUE CONJUGUÉ 
Mélange de formes chimiques d’un acide gras essentiel.
Brûle les graisses et intensifie la formation musculaire.
Selon des études préliminaires, aucune posologie n’a aidé les humains à perdre de la graisse, mais elle a aidé certains animaux à en perdre. 

CHITOSANE
Fibre insoluble tirée de la carapace des crabes et des crevettes.
Absorbe les lipides pour prévenir les hausses de poids.
Selon les chercheurs, il n’a pas plus d’impact positif sur la santé qu’un remède de bonne femme. Pire, il peut empêcher l’absorption de nutriments liposolubles, comme les vitamines D et E et des médicaments liposolubles. 

ÉPHÉDRA (MA HUANG)
Plante renfermant des alcaloïdes d’éphédrine, dont des extraits sont vendus en suppléments nutritionnels. Inhibe l’appétit et aide à brûler les graisses.
Associé à la caféine, il peut renforcer les muscles -mais on a fait état de crises cardiaques et de décès. La posologie maximale autorisée par Santé Canada est de 8 mg par dose et de 32 mg par jour. N’associez pas l’éphédra à la caféine.   

GARCINIA CAMBOGIA
(Acide hydroxycitrique)
Extraits d’un fruit indien qui concurrence une enzyme nécessaire à la digestion.
Prévient la transformation des glucides en lipides et fait disparaître les kilos en trop.
Selon le Journal of the American Medical Association et d’autres rapports, il n’a aucun effet sur l’élimination de graisses et de calories chez l’être humain. 

PICOLINATE DE CHROME
Nutriment essentiel dont manquent les Canadiens parce qu’ils mangent trop d’aliments raffinés.
Empêche l’absorption des lipides et aide à brûler les calories sans effort – même en dormant.
Une étude minutieuse a montré qu’une dose quotidienne de 400 mg n’avait aucun effet sur les graisses organiques, le poids ou la masse musculaire. De fortes doses peuvent perturber l’humeur et le sommeil. Pour ajouter du chrome à votre régime, mangez maïs, petits pois et pruneaux. 

PYRUVATE DE CALCIUM
Sel minéral fabriqué par le corps et présent au naturel dans les aliments.
Supprime les lipides, donne des muscles.
Selon des études sur des obèses soumis à un régime très hypolipidique, des doses quotidiennes de 75 g ou moins ont favorisé une perte de poids légère. Mais cette dose est très supérieure à celle des suppléments en vente libre.