L’ultime programme d’entraînement de course et de marche par intervalles
Un programme à intervalles de course et de marche est un bon moyen de brûler des calories et de rehausser votre niveau de forme physique. Choisissez l’option qui vous convient à partir de nos trois programmes d’entraînement.
Marchez, courez, répétez
Les recherches démontrent que l’entraînement par intervalles peut améliorer la santé cardiovasculaire et vous mettre en forme plus rapidement que de faire uniquement des séances d’entraînement modérées à un rythme soutenu. Avec ces courts épisodes d’exercices difficiles, vous brûlez beaucoup de calories pendant les intervalles et parfois durant des heures après coup, en raison d’un métabolisme élevé, ou «postcombustion». «Ces intervalles à haute intensité perturbent le métabolisme au point où, après l’entraînement, le corps tente de récupérer et de revenir à l’homéostasie. Cela nécessite de l’énergie et des calories, ce qui est l’effet de postcombustion», explique Jon-Erik Kawamoto, entraîneur personnel et propriétaire de JKConditioning, à St. John’s.
Entremêler la course et la marche réduit également le risque de traumatismes répétés sur les muscles et les articulations. «Les intervalles sont très bien si vous désirez un entraînement intense, mais que vous n’êtes pas encore prêt à courir longtemps», précise Jon-Erik. Vous êtes un coureur aguerri? L’entraînement par intervalles va intensifier vos séances d’entraînement tout en protégeant vos articulations d’une activité à impacts élevés.
Choisissez parmi nos trois séances d’entraînement, conçues pour les différents niveaux de remise en forme et faites-les deux à trois jours non consécutifs par semaine. Ils sont parfaits pour l’extérieur, mais vous pouvez aussi utiliser un tapis roulant. Les autres jours de la semaine, complétez ces séances avec des entraînements sans intervalles comme faire du vélo. Incorporez également des exercices musculaires, que ce soit en solo ou jumelé avec un entraînement cardio. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement.
Si vous ne souhaitez pas (ou plus) courir, ces exercices qui éliment les calories efficacement sont faits pour vous!
Pour commencer
Durée: 30 minutes* y compris l’échauffement et la récupération
Calories brûlées: environ 170 par séance**
Les dix premières minutes: réchauffez-vous avec une légère marche dont le rythme augmente progressivement.
Les 16 minutes suivantes, en alternance: un petit jogging un peu plus difficile et astreignant pendant une minute. Récupérez pendant trois minutes avec une marche d’un rythme modéré; au bout des trois minutes, vous devriez avoir l’énergie pour refaire du jogging. Répétez la séquence trois fois.
Les quatre dernières minutes: marchez lentement pour récupérer.
Augmentez la difficulté: augmentez peu à peu votre rythme de marche de sorte qu’il soit plus vif vers la fin de votre intervalle de récupération de trois minutes.
Ceci vous aidera à vous préparer à faire votre premier 5 km en courant.
Pour maintenir la forme
Durée: 40 minutes* y compris l’échauffement et la récupération
Calories brûlées: environ 240 par séance**
Les cinq premières minutes: réchauffez-vous avec une légère marche ou un petit jogging.
Les quinze minutes suivantes: courez à un rythme modéré.
Les quinze minutes suivantes: courez plus vite pendant une minute à un rythme un peu plus difficile ou très difficile. Vous devriez vous sentir presque à bout de souffle à la fin de cet intervalle. Récupérez pendant deux minutes en marchant pour reprendre votre souffle. Répétez la séquence à quatre reprises.
Les cinq dernières minutes: marchez doucement pour récupérer.
Augmentez la difficulté: amenez-vous à courir pendant une minute et à marcher pendant une minute.
Apprenez-en plus sur les entraînements les plus efficaces pour brûler des calories.
Pour rehausser le niveau
Durée: 50 minutes* y compris l’échauffement et la récupération
Calories brûlées: environ 380 par séance**
Les cinq premières minutes: réchauffez-vous avec une légère marche ou un petit jogging.
Les 25 minutes suivantes: courez à un rythme modéré.
Les douze à quinze minutes suivantes: courez plus vite pendant une minute à un rythme difficile. Vous devriez vous sentir à bout de souffle à la fin de la minute. Pour reprendre votre souffle, marchez pendant 30 secondes. Répétez la séquence de sept à neuf reprises (selon l’intensité désirée).
Les cinq à huit dernières minutes: marchez doucement pour récupérer.
Augmentez la difficulté: accélérez jusqu’au sprint pour les 10 dernières secondes de chaque intervalle de course d’une minute.
* Pour chaque séance d’entraînement, planifiez encore trois à cinq minutes suivant l’ultime récupération pour étirer les muscles des cuisses, des mollets, des hanches et des fesses.
** Calculé pour une femme de 150 lb.
Il sera facile de passer de la marche à la course en suivant ces 8 étapes faciles.
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