L’ultime camp d’entraînement maison

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Brûlez des calories rapidement avec un entraînement maison

L’entraînement maison donne des résultats concluants pour garder la forme. Des études indiquent que l’interval-training, c’est-à-dire l’alternance de pics d’activités intenses et d’exercices plus modérés donne les mêmes résultats que l’exercice modérément intense et régulier, mais en moins de temps.

Pour vous permettre de gagner temps et argent, Plaisirs Santé a conçu pour vous l’entraînement maison facile à adopter. Il comprend sept intervalles et ne demande que 45 minutes. Selon l’énergie qu’elle déploie, une femme de 64 kilos peut brûler de 400 à 600 calories au cours d’une séance.

À raison de deux ou trois séances par semaine, vous verrez des résultats au bout de six à huit semaines: vous serez plus en forme, aurez plus de tonus et, si vous consommez des aliments santé, vous pourriez perdre 4,5 kilos. Bref, vous vous sentirez plus en santé. 

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Le programme

Sauf indications contraires, ne prenez pas de pauses entre les intervalles. «La clé, c’est de bouger constamment de manière à ce que votre fréquence cardiaque reste élevée et votre métabolisme actif», explique Geoff Bagshaw, entraîneur primé qui a contribué à mettre au point cet entraînement. Cependant, buvez de l’eau au besoin. L’entraînement est d’autant plus efficace que les jambes sont particulièrement sollicitées. «On brûle plus de calories quand on les sollicite», explique-t-il.

Équipement

• Un escalier. S’il n’y en a pas à votre domicile, utilisez un banc ou une marche d’aérobique.

• Une paire de poids: haltères courts ou haltères russes (kettlebells) de 1 à 4 kilos. On les trouve facilement et ils ne coûtent pas très cher. A défaut, prenez deux boîtes de tomates ou des livres lourds.

• Une paire de chaussures de sport ou de course procurant un bon soutien.

• Une montre ou un chronomètre comptant les secondes.

Échauffement

5 minutes. Marchez ou faites du jogging sur place ou autour du pâté de maisons. «Vous devez élever votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang dans vos muscles afin de les réchauffer», rappelle Geoff Bagshaw.

Premier intervalle: escalier, dip, accroupissement

Sollicite: quadriceps, fessiers, mollets, triceps, abdominaux

3 minutes
Cardio: escalier
• Montez et descendez quelques marches en courant. Faites-le aussi souvent que possible en trois minutes. Pour accroître l’intensité, sautez une marche sur deux.

1 minute
Endurance: dips des triceps
• Asseyez-vous sur le bord de la deuxième marche, les genoux fléchis à angle droit et les pieds en appui sur le sol. Agrippez le bord de la marche de part et d’autre de vos hanches. Glissez les fesses vers l’avant et descendez le corps de 5 à 7 cm en fléchissant les coudes sans les écarter. Remontez pour reprendre la position de départ. Faites autant de dips que vous le pouvez en une minute. Pour accroître l’intensité de l’exercice, serrez un haltère entre les genoux ou tendez les jambes.

1 minute
Sangle abdominale: accroupissements
• Allongez-vous sur le dos, la tête reposant sur vos mains, les coudes écartés. Relevez les genoux de sorte qu’ils soient dans l’alignement de vos hanches. Tendez la jambe gauche de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol et redressez le torse pour porter votre coude gauche à votre genou droit. Ramenez le torse au sol et faites la même chose de l’autre côté. Répétez une minute en alternance.

Deuxième intervalle : course et fente

Sollicite: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, biceps, abdominaux

3 minutes
Cardio: course «de pneus»
• Les mains sur les hanches et les pieds joints, déplacez latéralement le pied droit d’environ 60 cm, puis le pied gauche, et ramenez rapidement les pieds ensemble. Pour vous aider, imaginez que vous êtes dans un camp d’entraînement de l’armée et que vous devez courir en mettant le pied au centre de pneus très espacés. Levez les genoux aussi haut que possible. Continuez ainsi 90 secondes, puis reprenez l’exercice en commençant avec le pied gauche. Pour en accroître l’intensité, bougez les bras vigoureusement.

1 minute
Endurance: fente inversée et flexion du bras
• Tenez deux haltères en gardant les bras le long du corps, les mains tournées vers l’avant. Avec le pied gauche, faites un grand pas vers l’arrière en atterrissant sur l’avant du pied. Fléchissez le genou et descendez la jambe de sorte que votre mollet soit parallèle au sol. Votre jambe droite fléchira et votre genou devrait être dans l’alignement de votre talon. En remontant le genou gauche, fléchissez les coudes et portez les poids aux épaules. Ramenez la jambe gauche à la position de départ en serrant les fessiers. Ramenez les bras le long du corps. Faites la même chose avec l’autre jambe et répétez une minute en alternance.

1 minute
Sangle abdominale: planche latérale
• Allongez-vous sur le côté droit, la jambe gauche sur la droite, les genoux fléchis. Remontez le haut de votre corps de manière à prendre appui sur votre avant-bras droit, coude fléchi à angle droit et dans l’alignement de votre épaule. Expirez et décollez les hanches du sol en contractant les muscles de la sangle abdominale. «Remontez légèrement les hanches et évitez de descendre l’épaule droite», conseille Geoff Bagshaw. Gardez la position 30 secondes puis reprenez la position de départ et faites la même chose de l’autre côté. Pour accroître l’intensité de l’exercice, mettez les jambes en ciseaux, la droite devant, et décollez les hanches du sol de sorte que vos jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur le côté de vos pieds. (Débutants: tenez la position 15 secondes, faites un pause avant de reprendre de l’autre côté. Amenez graduellement le temps à 30 secondes.)

Troisième intervalle: Garde-à-vous!

Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, intérieur des cuisses, obliques

3 minutes
Cardio: sautillement sur place
• Pieds joints, bras le long du corps, sautez en espaçant les jambes d’une distance plus grande que la largeur de vos épaules et en gardant les genoux détendus; en même temps, levez les bras latéralement jusqu’au niveau des épaules. Sautez en ramenant les pieds ensemble et en descendant les bras. Continuez trois minutes, sans interruption.

1 minute
Endurance: accroupissement du prisonnier
• Tenez-vous debout, les pieds espacés d’une distance plus grande que la largeur de vos épaules, les orteils tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Fléchissez les genoux et accroupissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise basse. En remontant, serrez les fesses et contractez l’avant des cuisses. Poursuivez sans interruption pendant une minute.

1 minute
Sangle abdominale: flexions latérales
• Debout, les mains derrière la tête, basculez le bassin vers l’intérieur et inclinez le torse vers la droite, en pointant le coude droit vers le sol et le gauche, vers le plafond. Redressez-vous. Répétez en alternance une minute, en gardant la poitrine dégagée et en redressant les épaules.

Quatrième intervalle: ascension

Sollicite: épaules, abdominaux, triceps, quadriceps, fessiers, torse

3 minutes
Cardio: escalade sur place
• À genoux devant l’escalier, mettez les mains sur la deuxième marche en les plaçant directement derrière vos épaules de sorte que vos coudes soient au-dessus de vos poignets. Étendez les jambes derrière vous de manière à ce que votre corps soit parallèle avec les marches. Ramenez un genou vers la poitrine puis reprenez la position de départ. Changez de côté en veillant à garder les hanches de niveau. Pour accroître l’intensité de  l’exercice, augmentez-en la cadence. Répétez une minute, récupérez 30 secondes et répétez. «Cet exercice exigeant sollicite la sangle abdominale et le haut du corps, d’où l’importance de prendre des pauses de 30 secondes», explique Geoff Bagshaw.

1 minute
Endurance: accroupissements parallèles et élévations latérales
• Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les haltères face à vos hanches et les pieds espacés de la largeur des épaules. Descendez les hanches comme si vous vouliez vous asseoir. Redressez-vous en levant latéralement les bras à hauteur d’épaules et en contractant les cuisses. «Votre mouvement devrait être lent et maîtrisé», rappelle Geoff Bagshaw. Faites-le autant de fois que possible en une minute.

1 minute
Sangle abdominale: «essuie-glace»
• Allongez-vous sur le dos, les bras étendus perpendiculairement à votre torse et les genoux relevés. En gardant les omoplates plaquées au sol, descendez les genoux d’un côté, ramenez-les au centre puis descendez-les de l’autre côté. Interrompez votre mouvement quand l’omoplate opposée cherche à décoller du sol. Répétez une minute. Pour accroître l’intensité de l’exercice, étendez les jambes en veillant à ce que vos mouvements restent lents et maîtrisés.

Cinquième intervalle: propulsion

Sollicite: quadriceps, fessiers, mollets, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, abdominaux

3 minutes
Cardio: fente assistée (illustrée)
• Faites un pas de côté avec la jambe droite et, sans cesser de regarder droit devant, tournez le torse vers la gauche et frappez latéralement l’air du poing droit, en gardant la main gauche sur la cuisse. (Votre corps devrait former une line droite entre l’épaule et le talon.) Reprenez la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté, puis répétez autant de fois que possible en trois minutes. Pour accroître l’intensité de l’exercice, utilisez un banc aérobique et faites la fente depuis le haut de la marche.

1 minute
Endurance: fly inversé, jambes décalées
• Prenez les haltères. Faites un grand pas devant, le genou de devant légèrement fléchi, et inclinez le torse à environ 45 degrés en laissant pendre les bras. Ouvrez les bras latéralement en menant le mouvement avec les jointures et en sollicitant les muscles postérieurs des épaules pour serrer les omoplates. Reprenez la position de départ. Faites autant de mouvements maîtrisés que vous le pouvez en une minute.

1 minute
Sangle abdominale: accroupissement avec relevé du genou
• Allongez-vous sur le dos, la tête reposant sur vos mains, les genoux fléchis, le menton éloigné de la poitrine. Arrondissez le dos et ramenez un genou vers la poitrine. Ne relevez pas la tête durant l’exercice; laissez vos abdos faire le travail. Reprenez la position de départ puis faites la même chose de l’autre côté. Répétez une minute en alternance.

Sixième intervalle: saut, équilibre et planche

Sollicite: fessiers, quadriceps, biceps, épaules, muscles de la sangle abdominale

3 minutes
Cardio: saut à la corde
• Avec ou sans corde, sautez sur place à pieds joints ou en alternant les pieds. Gardez les bras serrés contre le corps et les pieds joints. Faites de petits cercles avec les poignets tandis que vous sautez. Faites l’exercice trois minutes. Pour élever votre fréquence cardiaque, augmentez la cadence.

1 minute
Endurance: contraction des fessiers et élévation antérieure des épaules
• En équilibre sur le pied droit et les genoux détendus, tenez les haltères, paumes tournées vers les cuisses. Étendez la jambe gauche derrière vous et décollez le pied de 6 ou 7 centimètres du sol. Inclinez-vous légèrement vers l’avant, levez la jambe gauche plus haut en serrant les fesses et battez du pied en comptant jusqu’à trois. En même temps, levez les bras devant vous en les portant à hauteur d’épaule; prenez une pause en battant du pied. Reprenez la position de départ. Répétez 30 secondes puis faites la même chose avec la jambe gauche.

1 minute
Sangle abdominale: planche et position carpée
• Allongez-vous sur le ventre. Tenez-vous en équilibre sur les orteils et les avant-bras, les jambes jointes et le corps formant une ligne droite parallèle au sol. (Les débutants peuvent prendre appui sur les genoux et tenir la position de la planche pendant toute la minute en ignorant la position carpée.) Dans la position de la planche, gardez le ventre rentré afin de renforcer votre dos. Remontez le bassin pour prendre la position carpée, comptez jusqu’à deux puis reprenez la position de la planche en comptant jusqu’à deux. Répétez une minute.

Septième intervalle: touché

Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, mollets, pectoraux, bas du dos

3 minutes
Cardio: course de foot
• Tenez-vous debout devant l’escalier ou le banc d’aérobique. En attaquant avec la jambe droite, montez et descendez une marche durant 30 secondes, en marchant ou en courant. Faites la même chose avec l’autre jambe. Répétez trois fois. Pour accroître l’intensité de l’exercice, augmentez la cadence.

1 minute
Endurance: pompes
• Allongez-vous sur le ventre, les mains espacées de la largeur de vos épaules. Remontez-vous en redressant les bras et en prenant appui sur les orteils, puis redescendez jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit. Votre corps devrait former une ligne droite. Prenez une pause, puis redressez-vous à nouveau. Tenez le ventre rentré tout au long de l’exercice. Faites autant de pompes que possible en une minute (Si l’exercice est trop difficile, prenez appui les genoux, mais essayez tout de même de faire quelques pompes en appui sur les orteils.)

1 minute
Sangle abdominale: éclaireur
• À quatre pattes, les genoux dans l’alignement des hanches et les mains dans celui des épaules, tendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière. Tenez la position deux secondes en veillant à ce que bras et jambe levés soient parallèles au sol. Changez de coté, puis répétez en alternance une minute. Il est temps maintenant de récupérer. Pour des étirements de récupération, cliquez ici.