10 routines pour transformer vos insomnies en nuits réparatrices
Des problème d’insomnies vous incitent à revoir votre routine du soir? Le psychologue clinicien Michael Breus, mieux connu chez nos voisins du sud sous le nom de Sleep Doctor, raconte des histoires de patients qui ont changé leurs habitudes avant de se glisser sous la couette.
Pour vaincre l’insomnie, sortir le téléphone de sa chambre
Insomnie… que faire pour passer une bonne nuit? Suivez ces conseils. pour retrouver un sommeil réparateur.
Une patiente ayant un travail exigeant avait l’habitude de garder son téléphone à son chevet, si bien qu’elle ne «décrochait» jamais vraiment. C’est une habitude dangereuse pour plusieurs raisons – le stress du travail peut par exemple nuire à votre santé. Dans son cas, la lumière de l’écran – dont la lumière bleue neutralise la mélatonine – l’empêchait de dormir. Tout comme la stimulation mentale que représentait le fait de penser au travail durant dans la nuit.
Elle a branché le chargeur de son téléphone (et celui de son mari) dans la cuisine. En sortant le téléphone de la chambre à coucher, elle a éliminé le stress d’avoir constamment son travail sur sa table de chevet. Elle a également réduit son exposition à la lumière bleue, ce qui a permis à la mélatonine que produit naturellement le corps de faire son travail. Elle a trouvé cela très difficile au début – elle en parle comme d’un «sevrage» –, mais ne pouvait plus faire autrement après une semaine.
Apprenez à détecter les signes d’un sommeil de mauvaise qualité.
Pour combattre l’insomnie, se donner une heure pour décompresser
Mère de quatre enfants de moins de 10 ans, une de mes patientes avait l’habitude d’optimiser au maximum chaque minute de sa journée. Quand elle s’effondrait finalement dans son lit, elle se sentait parfaitement éveillée et agitée. «Je suis épuisée, mais je n’arrive pas à dormir», m’a-t-elle expliqué.
J’ai suggéré qu’elle prenne une heure pour décompresser avant de se coucher. Relaxer 60 minutes permet à votre esprit et à votre corps de se détendre. Je lui ai demandé de consacrer 20 minutes à finir ses tâches, 20 minutes à son hygiène personnelle et 20 minutes à relaxer complètement. Renoncer à cette heure très active fut difficile jusqu’à ce qu’elle constate que cette phase de repos augmentait sa productivité le lendemain. Et le fait d’avoir un peu de temps pour elle à la fin de la journée a également réduit son stress.
N’hésitez pas à essayer l’un de ces 50 trucs pour réduire votre stress.
Utiliser des sons apaisants, pour ne plus vivre avec l’insomnie
Récemment, j’ai soigné un type qui se réveillait fréquemment après s’être endormi. Après avoir essayé différents changements dans sa routine nocturne, nous avons identifié le problème. Surprise: son environnement était trop calme.
Notre cerveau continue de traiter les sons après que nous nous soyons endormis. Mon patient était très sensible aux bruits environnants: porte de voiture qui claque, chien qui aboie… Mais tous les sons ne dérangent pas le sommeil. Lorsqu’il a commencé à utiliser un appareil qui produit des sons ambiants pendant la nuit, il se réveillait moins souvent. Encore mieux, il a trouvé un modèle qui diffuse une lumière apaisante et permet de faire de la respiration méditative.
Écouter l’un de ces 8 sons qui vous aideront à passer une meilleure nuit.
Avancer son heure de coucher
Un de mes patients souffrait de fatigue chronique durant la journée – il avait du mal à rester éveillé pendant les réunions de l’après-midi et manquait d’énergie pour aller au gym. Comme il commençait à travailler à 7h30 du matin, il devait quitter la maison à 6h45. Il sortait ensuite souvent jusqu’à 11h30 ou plus tard, ne se couchant qu’après minuit.
Mon patient n’était pas réaliste à propos de son heure de coucher. À partir de son heure de réveil imposée, à 5h30 du matin, nous avons remonté le temps pendant 7 heures et 20 minutes – il faut environ 20 minutes pour s’endormir – et avons établi sa nouvelle heure de coucher: 22h10. Cela lui a pris quelques semaines, mais il s’est engagé à respecter un nouvel horaire et a cessé de piquer du nez au bureau l’après-midi.
Vous serez surpris de voir quelles sont les conséquences du manque de sommeil sur votre travail.
Garder sa chambre bien propre
J’avais une patiente qui, le soir, évitait son lit. Elle se couchait tard, préférant regarder la télé et lire, et dormait en moyenne cinq heures et demie, soit beaucoup moins que les sept heures ou plus dont la plupart des adultes ont besoin. Il lui a fallu un certain temps pour admettre que sa chambre était tellement en désordre que cela la mettait mal à l’aise.
Même si elle était consciente que cela lui causait de l’anxiété, elle n’avait jamais fait le lien entre cette anxiété et ses problèmes de sommeil. Elle avait besoin de conseils pour désencombrer son espace. Un endroit propre et bien rangé est plus apaisant pour se reposer. Il est aussi beaucoup moins susceptible d’héberger des allergènes qui peuvent nuire à votre respiration la nuit. Lorsqu’elle a commencé à passer quelques minutes chaque matin à mettre de l’ordre, sa chambre est devenue beaucoup plus accueillante.
La méditation, un remède contre l’insomnie
«Je ne sais pas comment me détendre avant d’aller au lit», me disait un patient il n’ y a pas si longtemps. À la fin d’une longue journée, il était physiquement fatigué, mais son esprit restait en ébullition.
Une étude menée en 2015 a montré que la méditation de pleine conscience aide à réduire les problèmes d’insomnie, ainsi que l’humeur et la fatigue diurne. J’ai enseigné à mon patient un exercice tout simple de méditation à faire avant de se coucher: asseyez-vous dans des vêtements confortables, les yeux fermés. Respirez naturellement, et concentrez-vous sur l’air qui entre et sort de votre corps. «Ça me calme tout de suite», m’a-t-il dit lors de sa visite suivante. La méditation est facile à apprendre, et le faire à n’importe quel moment de la journée peut vous aider à vous reposer. Personnellement, je médite sous la douche le matin.
Apprenez-en plus sur les effets positifs de la méditation pour votre cerveau.
Diminuer l’intensité des lumières dans la maison
Une de mes patientes gardait religieusement sa chambre dans le noir. Elle utilisait des rideaux opaques, des ampoules à faible consommation d’énergie, et refusait que son mari mette une télévision dans la pièce. Ce qui ne l’empêchait pas de souffrir d’insomnie quelques nuits par semaine. Je lui ai demandé de décrire le reste de sa maison, et nous avons découvert le problème: trop de lumière dans les autres pièces.
La lumière est un stimulant puissant et celles qui brillent partout dans votre maison ou autour vous empêcheront de dormir. Ma patiente a mis des ampoules de 45 watts dans les pièces où elle passait du temps le soir et a pris garde de n’être exposée à aucune source de lumière supérieure à 200 watts. Pour sa chambre à coucher, elle a trouvé des ampoules spéciales qui filtrent la lumière bleue. Maintenant, elle dort comme un bébé.
Siroter une tasse de tisane
La tisane peut faire partie intégrante de votre routine du soir –essentielle pour améliorer le sommeil – mais il est préférable de s’en tenir à des infusions sans caféine. Une patiente buvait presque toujours une tasse de thé noir après le repas du soir. Elle sentait que ça la détendait, mais éprouvait tout de même de la difficulté à s’endormir.
Cela m’a pris un peu de temps, mais j’ai fini par la convaincre de boire autre chose. Ma boisson préférée avant d’aller au lit est une infusion à la banane. C’est simple à faire:
- couper les extrémités d’une banane et la tailler en trois morceaux, avec la peau;
- faire bouillir pendant 5 minutes;
- puis filtrer le liquide dans une tasse.
C’est plein de potassium et de magnésium, ce qui vous apaisera et détendra vos muscles.
Voici ce qui arrive à votre corps quand vous buvez du thé tous les jours.
Prendre une légère collation
Un patient très porté sur le sport est venu me voir récemment, se plaignant d’insomnie. Son problème? Il avait faim. Nous avons parlé de ses habitudes quotidiennes, y compris de ses routines nocturnes. Il mangeait un léger repas santé vers 19 heures, et se couchait à 11 heures. Puis plus rien. Je lui ai suggéré de prendre une petite collation à mi-chemin entre le repas du soir et l’heure du coucher. Il avait peur de manger le soir.
J’ai recommandé une collation de 200 calories maximum qui combine protéines et glucides complexes. Un bol de céréales de grains entiers avec du lait, par exemple. Les glucides stimulent la sérotonine, ce qui vous rend somnolent. Comme son estomac était moins vide au coucher, il a commencé à s’endormir plus facilement. Il a même trouvé une entreprise qui propose des collations spécialement conçues pour être mangées avant le coucher!
Découvrez l’aromathérapie et dites adieu à l’insomnie
Une patiente m’a décrit sa routine du coucher de la façon suivante: «C’est ennuyeux! Je sais que c’est censé être relaxant, mais moi, ça m’ennuie.» Adopter toujours et encore les mêmes vieilles habitudes l’énervait et l’empêchait de bien dormir.
Je lui ai donc recommandé l’aromathérapie, qui possède de nombreuses propriétés curatives – un procédé tout simple pour rendre son rituel du coucher plus intéressant et pour l’aider à mieux dormir. Les parfums de lavande, de jasmin et de vanille favorisent le sommeil. Ma patiente a commencé à prendre un bain chaud à l’huile de lavande environ 90 minutes avant le coucher. Séduite, elle a rapidement intégré ce petit rituel à sa routine du soir.
Assurez-vous de savoir comment vous rendormir si vous vous réveillez en pleine nuit.
