Les secrets d’un sommeil profond et réparateur
Rien de tel que de profiter d’un sommeil profond et réparateur! Voici les recommandations de nos experts pour combattre l’insomnie et mieux dormir, ainsi que les aliments et les plantes qui favorisent un sommeil de qualité.
Éviter la lumière avant d’aller au lit
«La lumière vive garde éveillé. Utilisez un éclairage de faible intensité avant d’aller au lit, et si vous avez à vous lever la nuit, servez-vous d’une petite lampe de poche ou d’une source de lumière tamisée. Le même principe s’applique si vous lisez dans votre lit avant de dormir.»
– Margo Fraser, M. Sc., CCPE, directrice générale de l’Association canadienne d’ergonomie
Quelles sont les causes de l’insomnie?
De plus en plus, les scientifiques constatent que même de légers troubles du sommeil peuvent miner le bien-être: les insomniaques sont moins satisfaits de leur vie, plus irritables, moins productifs. Le manque de sommeil chronique peut être une cause d’hypertension, d’accident de voiture, de cancer, de déficit d’attention et de troubles métaboliques.
Les adolescents sont particulièrement frappés, et la faute en revient pour une part au rythme scolaire. Tant que leur croissance n’est pas terminée, ils ont besoin de plus de repos que les adultes – en moyenne 9,25 heures par nuit. Or, ils ont naturellement tendance à s’endormir tard. Leur imposer des cours tôt le matin perturbe leur rythme circadien. Chez les adultes, le stress est le fauteur d’insomnie le plus probable, mais les nouvelles technologies propagent peut-être l’épidémie. D’après une étude récente, l’usage, pendant la nuit, d’appareils rétroéclairés, tablettes ou téléphones, inhiberait la sécrétion de mélatonine, la molécule qui règle le cycle du sommeil.
Autre facteur aggravant: beaucoup d’insomniaques négligent les causes et traitent seulement les symptômes. Prendre de la caféine comme stimulant, de l’alcool ou des somnifères comme tranquillisants peut aider à tenir le coup, mais ne cela remplacera jamais un environnement apaisant, encore moins une bonne gestion du stress et des heures régulières de lever et de coucher. Nous devrions tout simplement respecter et favoriser davantage le sommeil, affirme le Centre de contrôle et de prévention des maladies des États-Unis, car il «n’est pas un luxe».
Vous passez vos nuits à chercher le sommeil? Apprenez à transformer vos insomnies en nuits réparatrices grâce à ces 10 routines.
Utiliser un parfum familier pour améliorer le sommeil profond
«Toute nouvelle odeur, même associée à la relaxation, peut faire augmenter votre vigilance. La meilleure odeur pour favoriser le sommeil et prévenir l’insomnie est celle qui vous fait vous sentir à l’aise et en sécurité.»
– Pamela Dalton, Ph. D., spécialiste de la perception des odeurs et psychologue sensorielle au Monell Chemical Senses Center de Philadelphie
Si de mauvaises odeurs règnent dans votre chambre, testez l’un de ces 21 trucs pour les mettre K.-O.
Sortir les écrans de la chambre à coucher
«Sortez l’ordinateur, le téléviseur et autres gadgets de la chambre. Non seulement ils vous dérangent, mais la lumière bleue qu’émettent leurs écrans nuit à la production de mélatonine, donc au sommeil.»
– Dr. Kate Rhéaume-Bleue, docteur en naturopathie et éducatrice à Ancaster en Ontario
Allumer le ventilateur
«De nombreux chiens sont très sensibles aux bruits extérieurs, qu’ils proviennent d’autres chiens qui aboient ou de voisins qui rentrent tard. Une machine à bruit blanc ou un ventilateur masqueront les bruits qui gardent votre animal éveillé pour qu’il vous laisse dormir en paix.»
– Tracey Schowalter, consultante en dressage d’animaux à Gainesville en Georgie
Il serait dommage laisser votre animal passer la nuit dans le salon car dormir avec son chien est bon pour votre sommeil.
Changer de matelas pour un sommeil profond
«Nul besoin d’un matelas très cher ou doté de gadgets technologiques de l’ère spatiale. Une seule bonne étude a été menée sur les matelas, et elle confirme la théorie de Boucles d’Or: la plupart des gens préfèrent un matelas ni trop dur ni trop mou. Morale de l’histoire: recherchez un matelas moyennement ferme.»
– Andrew Hecht, chirurgien orthopédiste et codirecteur du service de chirurgie de la colonne vertébrale au Mount Sinai Medical Center de New York
Découvrez 7 conséquences de dormir sur un vieux matelas pour votre santé.
Le sommeil profond: une affaire de couple
«Pour un homme, la façon dont il agira avec sa conjointe dépendra de la qualité de son sommeil la nuit précédente. Pour une femme, la façon dont elle dormira le soir dépendra de la qualité de ses interactions avec son conjoint dans la journée.»
– Wendy M. Troxel, Ph. D., professeur adjoint de psychiatrie et de psychologie à l’université de Pittsburgh
Choisir un oreiller adéquat pour un sommeil profond
«Si vous souffrez d’allergies, vous respirerez sans doute mieux avec un oreiller en plumes qu’avec un oreiller en mousse. En général, les premiers sont recouverts d’un tissu tissé très serré qui arrête les acariens. Relativement peu de personnes sont réellement allergiques aux plumes. En outre, la mousse, qui retient l’humidité, peut empirer les allergies.»
– James Sublett, M. D., chef du service des allergies pédiatriques à Louisville, Kentuky
Éviter la caféine avant l’heure du coucher
«Sans même s’en douter, beaucoup de personnes prennent des analgésiques contenant de la caféine avant de se coucher. L’Excedrin, par exemple, contient 65 mg de caféine par comprimé – en prendre deux équivaut à boire une tasse de café. Lisez les étiquettes: la caféine figure toujours parmi les ingrédients actifs.»
– Jan Engle, professeur de pharmacie à l’université de l’Illinois à Chicago
D’ailleurs, l’insomnie fait partie des 11 problèmes bien connus des amateurs de café.
Partager le lit empêche-t-il le sommeil profond?
«L’un des plus importants perturbateurs du sommeil reste la bataille des couples pour les couvertures. Je conseille à chacun de se munir de ses propres draps et couvertures. Au moment de faire le lit, il suffit de recouvrir le tout d’un couvre-lit ou d’une couette pour que rien n’y paraisse. «C’est génial! Vous avez changé notre vie!» m’affirment les couples qui m’appellent après avoir essayé.»
– Robert Oexman, chiropraticien et directeur de l’institut Sleep to Live à Joplin dans le Missouri
Se préparer une tisane
«La tisane à la camomille produit un léger effet relaxant, assez doux même pour les enfants. La scutellaire, le pavot de Californie et la valériane sont plus puissantes,efficaces en cas de vraies insomnies. Votre jardin contient une véritable pharmacie.»
– Chanchal Cabrera, M. Sc., phytothérapeute en Colombie-Britannique
Pour en savoir plus, lisez les 14 bienfaits des tisanes pour la santé.
Les meilleurs aliments pour mieux dormir et lutter contre l’insomnie
Les amandes pour un sommeil de qualité
Les amandes sont riches en magnésium, un minéral nécessaire à un sommeil de qualité. Selon une étude publiée dans le Journal of Orthomolecular Medicine, lorsque le niveau de magnésium est trop faible dans l’organisme, il est plus difficile de rester endormi.
Les noix de Grenoble vous aideront à dormir
Elles sont une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil en aidant à la fabrication de sérotonine et de mélatonine, l’hormone de l’« horloge biologique » qui définit vos cycles de sommeil-éveil. En outre, les chercheurs de l’Université du Texas ont découvert que les noix de Grenoble contiennent leur propre source de mélatonine, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Le fromage et les craquelins vous aideront à trouver le sommeil
D’après nos grands-mères, le lait chaud peut vous rendre somnolent, mais la vérité c’est que tout produit laitier peut avoir ce résultat. Le calcium aide le cerveau à utiliser le tryptophane qui se trouve dans les produits laitiers pour fabriquer de la mélatonine qui déclenche le sommeil. En outre, le calcium régule les mouvements musculaires.
La laitue pour accélérer votre coucher
Une salade au souper pourrait accélérer votre coucher puisque la laitue contient du lactucarium, qui a des propriétés sédatives et a sur le cerveau un effet semblable à celui de l’opium. Vous pouvez aussi essayer cette infusion tirée du livre Stealth Health : plongez trois ou quatre grandes feuilles de laitue dans une tasse d’eau frémissante pendant 15 minutes. Retirez du feu, ajoutez deux brins de menthe et buvez juste avant d’aller au lit.
Les bretzels pour dormir
Bretzels et croustilles de maïs ont un index glycémique élevé. Après en avoir mangé, vous aurez un pic naturel de votre glycémie et de votre insulinémie, et vous vous endormirez plus vite. Normalement, vous voulez que ces niveaux restent stables pour éviter les sautes d’humeur et la résistance à l’insuline. Mais si vous cherchez le repos, la hausse de la glycémie et de l’insuline facilite l’arrivée de tryptophane dans votre cerveau, amenant le sommeil.
Le thon pour bien dormir
Thon, flétan et saumon sont parmi les poissons riches en vitamine B6, nécessaire à votre organisme pour fabriquer de la mélatonine et de la sérotonine. L’ail cru et les pistaches sont d’autres aliments riches en vitamine B6.
Le riz diminue le temps pour vous endormir
Comme le riz blanc a un index glycémique élevé, en manger va significativement diminuer le temps pour vous endormir, a constaté une étude australienne. Le riz au jasmin en particulier vous fera fermer les yeux plus vite; selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui mangeaient un repas comprenant du riz au jasmin s’endormaient plus vite que lorsqu’ils mangeaient d’autres types de riz.
Le jus de cerise pour contrer l’insomnie
Un verre de jus de cerise pourrait vous aider à trouver le sommeil plus rapidement, selon des chercheurs des universités de Pennsylvanie et de Rochester. Les cerises sures (griottes) en particulier élèvent naturellement les niveaux de mélatonine. Dans l’étude, les sujets qui buvaient du jus de cerise constataient une amélioration de leurs symptômes d’insomnie par rapport à ceux qui buvaient un placebo.
Les céréales comportent des ingrédients favorables au sommeil
Un bol de vos flocons favoris avant d’aller au lit pourrait vous aider à mieux dormir, selon la Fondation Sommeil. Une collation de céréales apporte deux éléments favorables au sommeil : des glucides (provenant de la céréale) et du calcium (provenant du lait).
Une infusion de camomille vous aidera à dormir
Selon les chercheurs, la camomille semble augmenter la glycine, un élément chimique qui détend les muscles et les nerfs et agit comme un sédatif léger.
Une infusion de fruit de la passion pour un sommeil plus profond
Dans une étude australienne, une tasse d’infusion de fruit de la passion une heure avant d’aller au lit aidait les gens à dormir plus profondément. Les chercheurs pensent que les harmanes, des alcaloïdes présents en grande quantité dans la fleur, agissent sur votre système nerveux pour vous fatiguer.
Du miel pour des rêves reposants
Le sucre naturel du miel déclenche une légère hausse d’insuline, ce qui permet au tryptophane de pénétrer plus facilement dans le cerveau, selon le nutritionniste Lindsey Duncan, sur DrOz.com. Une cuillère à soupe de miel avant le coucher, seule ou mélangée à une infusion de camomille, pourrait vous assurer un sommeil plus reposant.
Du chou frisé (kale) pour dormir
Les légumes verts feuillus comme le chou frisé contiennent beaucoup de calcium, lequel aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour fabriquer de la mélatonine. Les épinards et les feuilles de moutarde sont d’autres bons choix.
Les crevettes et le homard pour bien dormir
Les crustacés comme les crevettes et le homard, qui sont une autre bonne source de tryptophane, peuvent apporter un sommeil plus facile.Le houmous pour somnolerLes pois chiches sont également une bonne source de tryptophane : un repas léger de houmous et craquelins de grains entiers (pour aider le tryptophane à atteindre le cerveau) pourrait être un bon moyen de vous pousser à la sieste l’après-midi.
Le wapiti pour fermer les paupières plus rapidement
Cette viande de gibier contient près de deux fois plus de tryptophane que la poitrine de dinde, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de fermer les paupières après en avoir mangé, surtout si vous accompagnez la viande de glucides qui aideront le tryptophane à atteindre le cerveau.
Les plantes qui améliorent le sommeil profond
Le jasmin pour un sommeil réparateur
Sommeil léger? Les huiles essentielles concentrées sont également efficaces. Avec du jasmin sur votre table de chevet,votre sommeil paradoxal sera plus profond. Choisissez entre Jasminum polyanthum (plante grimpante à petites fleurs, voir ci-contre) ou Jasminum sambac (arbrisseau, appelé aussi grand duc de Toscane, produisant desfleurs semblables à la rose).
La lavande pour vous détendre et mieux dormir
Le stress vous empêche de dormir? Le parfum de la lavande ralentit le rythme cardiaque et diminue la tension artérielle. Après avoir humecté les draps de 12 femmes insomniaques d’huile de lavande ou d’un placebo inodore, des chercheurs ont constaté que les femmes ayant passé la nuit dans les draps aromatisés ont eu un sommeil réparateur.
Le gardénia pour vous calmer et mieux dormir
Sommeil agité? La douce odeur des boutons de cette plante calme le sommeil agité. Dans la médecine ayurvédique, on prescrit le gardénia aux colériques et aux impatients.
Si vous avez le pouce vert, on vous présente 8 plantes médicinales à cultiver à la maison.
Quelques trucs et astuces à essayer dès maintenant…
Respecter un horaire
Forcez-vous à vous lever tous les jours à la même heure, sans égard au nombre d’heures de sommeil. Pour ceux qui paressent au lit les fins de semaine, les lundis matins sont d’autant plus pénibles. L’heure du coucher devrait également être régulière.
S’exposer au soleil en début de journée
Les recherches indiquent qu’il suffit de s’exposer deux heures par jour à la pleine lumière du jour pour garder l’horloge biologique en forme. Il semblerait néanmoins que beaucoup de gens ne satisfassent même pas ce maigre quota. On a évalué l’exposition quotidienne à 90 minutes chez les hommes, à 45 chez les femmes, et à deux petites minutes chez les personnes âgées.
Faire de l’exercice
Bien qu’il soit déconseillé de faire de la gymnastique dans les trois heures précédant le coucher, l’exercice de la journée favorise le sommeil le soir venu. Des études comparées ont démontré que 40 minutes par jour de course ou de marche rapide trois jours par semaine prolongent la durée du sommeil profond. La compilation de 12 études permet d’affirmer que l’exercice est le meilleur remède aux problèmes de sommeil chez les femmes et les personnes âgées.
Manger tôt
Si vous terminez le repas vers 18 h 30, le processus de la digestion sera terminé au moment du coucher. C’est la meilleure façon d’éviter les brûlures d’estomac et le reflux gastrique qui nuisent à la qualité du sommeil.
Prendre un bain chaud
Se prélasser dans l’eau chaude une heure et demie avant de se coucher élève la température corporelle. En redescendant, celle-ci envoie le message à l’organisme qu’il est temps de dormir. Les chercheurs de l’hôpital McLean de Belmont, au Massachusetts, ont suivi des femmes insomniaques dans la soixantaine. L’une des conclusions a été que l’eau d’un bain à 40,5 °C favorisait les ondes delta, essentielles au repos.
Suivre un rituel au coucher
En répétant les mêmes gestes chaque soir, vous développerez des réflexes positifs. Certains écoutent de la musique, d’autres écrivent leur journal et d’autres encore ont un livre de chevet.
Se coucher tôt
Notre système interne fonctionne en harmonie avec celui de la nature et distingue le jour de la nuit. Cela veut dire que nous devrions dormir entre 22 h et 6 h le matin. Vous considérez-vous comme un oiseau de nuit ? Tâchez de vous lever chaque jour un peu plus tôt. Vous ne tarderez pas à sentir que le sommeil vous gagne un peu plus tôt aussi chaque soir.
Ne pas boire le soir
Pour ne pas avoir à vous lever la nuit pour uriner, ne buvez pas durant les deux heures qui précèdent le coucher.
Éviter la nicotine
Le tabac nuit de bien des façons, mais l’effet stimulant de la nicotine est surtout propice à l’insomnie. Si vous n’avez pas abandonné la cigarette, abstenez-vous au moins de fumer deux heures avant de vous coucher.
Mettre des chaussettes et des mitaines
Se couvrir les pieds et les mains dilate les vaisseaux sanguins, phénomène essentiel pour ouvrir la voie au sommeil. Une recherche effectuée en Suisse a établi en effet que la dilatation des vaisseaux sanguins dans les extrémités fait partie des préparatifs du corps au sommeil. Si les vaisseaux sont dilatés, le sang affleure la peau et se rafraîchit. Chemin faisant en retournant au cœur, il abaisse la température du corps, provoquant ainsi la torpeur, puis le sommeil.
Respirer l’air frais
Par une nuit froide, quoi de plus tentant que se blottir sous la couverture électrique ! Mais vous feriez mieux de ne pas succomber à la tentation. Empêcher la température corporelle de s’abaisser enraie le mécanisme du sommeil. Contentez-vous de vous couvrir pour ne pas attraper froid. La couverture électrique devrait servir uniquement à réchauffer les draps.
Ne pas se retourner dans le lit
Il semblerait que plus longtemps on reste étendu les yeux ouverts, plus le sommeil sera morcelé. Si vous ne dormez pas encore au bout de 20 minutes, levez- vous, faites de la couture, lisez un livre ennuyeux ou écoutez de la musique Nouvel Âge. Une petite étude menée par le Journal of Holistic Nursing montre que la musique instrumentale, dans 96 p. 100 des cas, provoque le sommeil chez les personnes âgées et le prolonge.
Garder les yeux ouverts
Selon la vieille technique de l’injonction paradoxale, si, au lieu de vous retourner en vain dans votre lit, vous vous efforcez de gardez les yeux grand ouverts, vous sentirez bientôt vos paupières s’alourdir et une torpeur bienfaisante vous envahir.
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