Ferme et souple en 30 minutes

Ce qu’il vous faut

Vous aurez besoin d’haltères, d’un ballon d’exercice, d’escalier ou marche d’exercice et d’une chaise solide.

Votre plan
• Sauf indication contraire, répétez chacun des mouvements 10 à 12 fois.
• Passez directement d’un exercice à l’autre en prenant une pause la plus courte possible.
• Une fois la série terminée, répétez toute la séquence trois fois.
• Visez à faire cet entraînement trois fois par semaine, une journée sur deux.

Ramasser et remonter

Renforce: jambes, fesses, épaules, bras.
Étire: dos et épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, bras le long du corps, paumes tournées vers vos cuisses et un haltère dans chaque main.

2. En un seul mouvement continu, fléchissez les genoux et les hanches, et descendez les fesses comme si vous alliez vous asseoir.

3. Sans faire de pause, redressez-vous en fléchissant les coudes et en ramenant les haltères au niveau de vos épaules. Une fois debout, tendez les bras au-dessus de votre tête.

4. Ramenez les bras sur les côtés et répétez.

Monter et étirer

Renforce: jambes, fesses, épaules, bras
Étire: hanches, épaules

1. Debout devant un escalier, tenez les haltères au niveau des épaules, vos paumes se faisant face. Posez le pied gauche sur la deuxième marche (ou la première ou la troisième, selon la hauteur des marches et votre degré de forme physique).

2. Portez votre poids sur le pied gauche et redressez la jambe tout en tendant les bras à la verticale. En même temps, tendez la jambe droite vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez sans forcer.

3. Reprenez la position de départ et faites une série complète, puis répétez avec l’autre jambe.

Entrecroisé debout

Renforce: sangle abdominale, épaules, dos, fesses
Étire: sangle abdominale, épaules

1. Tenez-vous debout les pieds espacés de la largeur de vos épaules. Avec les deux mains, prenez un ballon d’exercice ou un haltère et tendez les bras le plus haut et le plus loin possible vers la gauche.

2. Portez rapidement l’haltère ou le ballon juste au-dessus de votre pied droit en tournant le corps et en fléchissant la jambe droite comme pour faire une fente latérale.

3. Reprenez la position de départ. Faites une série complète puis répétez de l’autre côté.

Relevé latéral de jambe

Renforce: jambes, hanches, fesses
Étire: jambes

1. Tenez-vous debout à côté d’un escalier de sorte qu’il soit sur votre gauche et que vos pieds soient parallèles aux marches. Posez le pied gauche sur la deuxième marche, de manière à ce que votre genou soit fléchi et ne dépasse pas vos orteils.

2. Tendez la jambe gauche et, une fois qu’elle est redressée, balancez la jambe droite le plus loin possible sur le côté.

3. Reprenez la position de départ et faites une série complète, puis répétez de l’autre côté.

Avion

Renforce: fesses, jambes
Étire: fesses, jambes

1. Tenez-vous debout, les bras tendus latéralement à hauteur d’épaules. En veillant à la garder tendue, levez la jambe gauche derrière vous.

2. Inclinez-vous en veillant à ce que votre corps forme une ligne droite de votre tête à votre talon. Arrêtez le mouvement quand votre tronc est parallèle au sol.

3. Reprenez la position de départ puis faites la même chose avec l’autre jambe. Faites une série complète en alternant entre la jambe gauche et la jambe droite. Pour assurer votre équilibre, vous pouvez poser la main sur le dossier d’une chaise ou le dessus d’une table.

Accroupissement plié et balayage des bras

Renforce: épaules, haut du dos, jambes, fesses
Étire: jambes

1. Debout, les jambes écartées à une distance plus grande que la largeur de vos épaules, les orteils pointant latéralement, tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, vos paumes se faisant face.

2. Fléchissez les genoux et prenez la position de l’accroupissement plié, les cuisses presque parallèles au sol, le bassin rentré et les genoux dans l’alignement des chevilles.

3. Levez les bras latéralement de sorte qu’ils soient parallèles au sol.

4. Conservez la position du plié, baissez les bras, puis répétez le balayage 12 à 15 fois.

Pompe yogique

Renforce: épaules, bras, poitrine, sangle abdominale
Étire: sangle abdominale, poitrine, jambes, dos, bras

1. Mettez-vous à quatre pattes, les pieds espacés de la largeur des hanches, les orteils repliés et les mains dans l’alignement de vos épaules. Appuyez sur vos paumes et redressez les jambes en montant vos fesses et en rentrant le ventre, comme pour adopter la position de yoga du chien tête en bas.

2. En les gardant contre le corps, fléchissez les bras de sorte que vos coudes pointent derrière, inclinez la tête et descendez le torse jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.

3. Tendez les bras et redressez le torse de manière à adopter la posture de yoga du chien tête en haut: vos jambes devraient être tendues, le dessus de vos pieds en appui sur le sol.

4. Remontez les hanches pour reprendre la position de départ.

Descente et coup de pied

Renforce: bras, torse, sangle abdominale, jambes
Étire: jambes

1. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les mains agrippant le bord du siège de chaque côté de vos hanches. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Glissez les fesses vers l’avant.

2. Fléchissez les coudes et descendez les hanches jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.

3. Redressez les bras en ramenant les fesses à hauteur du siège. Tendez la jambe gauche droit devant vous.

4. Reprenez la position de départ puis faites la même chose avec l’autre jambe. Faites une série en alternant les jambes.

Pont et presse

Renforce: poitrine, fesses, jambes
Étire: hanches, abdos, jambes

1. Allongez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tendez la jambe gauche à la diagonale, en gardant vos genoux à la même hauteur et en pointant le pied gauche. Tenez les haltères à hauteur de poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, les paumes tournées vers l’avant.

2. Décollez les fesses du sol en tendant les bras à la verticale et poussez les haltères vers le plafond.

3. Reprenez la position de départ. Effectuez une série complète puis faites la même chose avec l’autre jambe.

Variante plus facile: au lieu de garder la jambe tendue, croisez la cheville gauche sur le genou droit.

Entrecroisé couché

Renforce: sangle abdominale
Étire: bras, jambes

1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendues comme pour former un X.

2. Contractez les abdos et décollez la tête, les bras et les jambes de 6 ou 7 cm du sol. En même temps, rapprochez la jambe droite de votre bras gauche au-dessus de votre poitrine, en les gardant complètement tendus.

3. Reprenez la position de départ. Faites la même chose avec la jambe gauche et le bras droit. Il s’agit d’une seule répétition. Faites une série complète.

Variante plus difficile: décollez la tête, les bras et les jambes du sol pendant toute la durée de l’exercice.

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