Extenseur: l’outil d’entraînement le moins cher
Mis à jour: Mar. 20, 2019
Des muscles tonifiés aux contours plus définis, ça vous dirait? Alors, mettez-vous à l’entraînement en suivant notre programme, conçu à l’aide de l’outil de mise en forme le plus abordable qu’il soit : l’extenseur!
Se tonifier avec l’extenseur
Insufflez un nouvel élan à vos séances d’entraînement et tonifiez votre silhouette avec cet outil éprouvé, qui favorise l’entraînement en profondeur de vos muscles: l’extenseur. Alors que les poids font appel à la gravité, l’extenseur va bien au-delà. «L’outil offre une résistance dans une infinité d’angles et d’orientations. Alors qu’avec des poids, vous ne pouvez que lever et abaisser», décrit Mark Vendramini, entraîneur personnel certifié et copropriétaire du centre torontois Bootcamp University. Celui-ci affirme que de faire travailler ses muscles dans toutes les directions prévient le dévoppement de blessures liées à la répétition de mouvements.
Les bienfaits sur le plan du tonus? Mettre régulièrement vos muscles au défi de nouvelles façons les rend plus forts. Des études démontrent que l’utilisation d’un extenseur peut améliorer l’équilibre et tonifier vos muscles, en plus d’être un accessoire facile à utiliser. De plus, l’instrument est peu dispendieux et se transporte en un tournemain. On le glisse dans un fourre-tout lors d’un week-end à l’extérieur de la ville (notons ici l’importance de son poids plume), ou on l’insère dans un tiroir de son bureau, pour une séance d’exercice rapide à l’heure du lunch. Voici un programme complet, qui vous promet des muscles tonifiés et forts.
Et c’est parti!
Équipement: vous aurez besoin de souliers de course et d’un extenseur muni de poignées (pour plus de confort). La bande élastique est généralement offerte dans une panoplie d’intensités de résistances, qui varient en fonction des couleurs. Ce code de couleurs varie toutefois d’un fabricant à l’autre. Voici comment choisir l’outil qui vous convient: évaluez-en l’intensité en fonction de l’épaisseur de la bande (une bande mince facilite l’exercice). Prix moyen: de 10 $ à 15 $. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance. Large et plate, ainsi qu’un peu plus facile à tirer, elle n’est généralement pas dotée de poignées. Au final, les deux instruments sont assez interchangeables.
Échauffement: marchez sur place d’un pas vif pendant trois minutes, puis faites de 20 à 25 squats et de 8 à 10 pompes (sur les genoux).
Fréquence: trois fois par semaine, effectuez deux séries de chacun de ces exercices. La durée totale du programme est d’environ 15 à 18 minutes, incluant cinq minutes d’étirements à la fin.
1. Squat latéral
Régions travaillées: faces externes des cuisses, hanches et fessier.
A. Debout, placez vos pieds à la largeur de vos hanches et glissez l’extenseur sous vos souliers. Agrippez les poignées et levez-les à la hauteur de vos épaules, en veillant à garder les coudes près du corps, les paumes face vers l’intérieur.
B. (Illustré ci-contre.) En gardant les poignets droits, faites un pas à droite, jusqu’à ce que la largeur entre vos pieds dépasse légèrement la largeur de vos hanches. Faites alors un squat.
C. Redressez-vous, puis retournez le pied droit à sa position de départ. Alternez le pied droit et le pied gauche, pendant 30 répétitions. (Pour plus d’intensité, faites 15 répétitions sur un côté, puis répétez de l’autre côté).
2. Rameur assis
Régions travaillées: abdominaux, arrière des épaules, milieu et haut du dos.
A. Asseyez-vous au sol, les jambes devant vous, les genoux légèrement fléchis et les pieds placés à la largeur de vos hanches. Penchez-vous légèrement vers l’arrière, en tenant votre dos droit. Placez votre extenseur en son milieu sous la semelle de vos deux pieds, afin que la bande touche aux contours extérieurs de vos souliers. Tenez la poignée droite de l’extenseur dans votre main gauche et vice versa, de façon à créer un «X» avec les bandes.
B. (Illustré ci-contre.) Redressez vos abdominaux en les contractant, afin de les engager dans le mouvement. Pliez les bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés avec les avants-bas, les paumes vers le sol et les coudes pointant vers l’extérieur. Tirez dans un mouvement de rameur, en éloignant ainsi les poignées de vos pieds, jusqu’à ce que vos coudes se trouvent légèrement derrière votre cage thoracique. Tout au long de l’exercice, veillez à garder vos coudes légèrement plus bas que les épaules. Retournez à la position de départ. Pratiquez de 12 à 15 répétitions.
3. Pompe avec résistance
Régions travaillées: abdominaux, poitrine, épaules et triceps.
A. Placez le tube élastique derrière votre dos, juste sous les aisselles. Adoptez la position de la pompe, sur vos genoux (ou sur vos orteils, pour plus d’intensité). Tenez chaque extrémité du tube juste avant les poignées; assurez-vous de placer la bande élastique où vos pouces rejoignent vos mains. La distance entre vos mains devrait être plus large que celle entre vos épaules.
B. (Illustré ci-contre.) Pliez les bras à 90 degrés, en abaissant votre torse vers le sol dans un mouvement de pompe; gardez les abdos contractés et le dos droit. Regardez vers le sol, de façon à ce que votre cou reste aussi bien droit.
C. Redressez vos bras, vous relevant ainsi à la position de départ, contre la résistance de l’extenseur. Complétez de 12 à 15 répétitions.
4. Lever de l’épaule
Régions travaillées: abdominaux et épaules.
A. Placez-vous debout, vos pieds à la largeur de vos hanches. Agrippez la poignée de l’extenseur de votre main gauche, placée à votre côté. Puis, placez votre pied gauche sur le tube élastique, en tenant l’autre poignée de votre main droite. Placez votre main droite à votre côté, afin que l’élastique soit bien détendu, du pied gauche à la main droite.
B. (Illustré ci-contre.) Levez la main droite en l’éloignant ainsi du corps, jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol (ne levez pas la main plus haut que l’épaule). Votre paume est tournée vers le sol, votre poignet est droit et votre coude est légèrement fléchi.
C. Retournez à la position de départ. Effectuez de 12 à 15 répétitions, puis changez de côté.
5. Flexion du biceps
Régions travaillées: abdominaux et biceps.
A. En position debout, placez vos pieds à la largeur de vos hanches vers le milieu de la bande élastique, en tenant une poignée dans chaque main.
B. (Illustré ci-contre.) Les bras à vos côtés, effectuez une rotation des paumes afin qu’elles soient tournées vers l’avant. Pliez vos bras en les ramenant vers vous, en tenant vos coudes près du corps et les poignets droits, tirant sur le tube jusqu’à ce que vos paumes soient face à vos épaules. Gardez les abdominaux contractés et veillez à ne pas pencher vers l’arrière lorsque vous tirez sur l’extenseur.
C. Relevez lentement à votre position de départ; opposez une résistance au tube élastique, qui tire vos bras vers le bas. Descendez-les plutôt avec contrôle. Faites de 12 à 15 répétitions.
6. Extension de la jambe
Régions travaillées: abdominaux et fessier.
A. Formez une boucle avec le tube élastique, en passant une poignée dans l’autre. Placez votre cheville gauche dans la boucle. Puis, tenez-vous debout en face d’un mur pour vous aider à garder l’équilibre, et placez votre pied droit légèrement en face de votre pied gauche. Placez votre pied droit sur le tube élastique (environ 12 pouces ou 30 cm de votre pied gauche) et tenez le reste du tube, sans le contracter, de votre main droite.
B. (Illustré ci-contre.) Placez votre main gauche sur le mur afin de vous tenir en équilibre, et contractez vos abdominaux. Levez la jambe gauche du sol, en effectuant une rotation de vos orteils d’environ 45 degrés. Effectuez lentement une extension de votre jambe derrière vous, en la tenant bien droite. Lorsque l’extenseur est aussi tendu que possible, tenez la position avec votre jambe et contractez votre fessier pendant trois secondes.
C. Retournez à la position de départ. Effectuez de 12 à 15 répétitions. Changez de côté, puis répétez.
Conseils et astuces
Sécurité d’abord. Avant de commencer, vérifiez si la bande élastique présente de petites déchirures – celles-ci pourraient causer un bris lorsque vous tirerez sur la bande. Lors de certains exercices, assurez-vous que le tube élastique tienne bien en place sous vos pieds en le plaçant entre les sillons des semelles de vos souliers de course. N’utilisez pas l’extenseur si vous êtes pieds nus.
Intensité rehaussée. Vous pouvez acheter un tube élastique plus épais, ou encore adapter votre tube actuel: plus vous raccourcissez votre bande élastique – en tenant la partie élastique au lieu des poignées, en enveloppant l’élastique autour de vos mains, ou en élargissant la distance entre vos pieds – plus le tube élastique est difficile à tirer.
Exit mollesse. Pour des bienfaits maximaux, tenez l’extenseur bien tendu durant chaque exercice. Évitez à tout moment que la bande élastique ramollisse au cours de l’entraînement, et ce, même entre les répétitions.
Surface adéquate. À moins que votre tube élastique soit doté d’une couverture de nylon qui le protège de l’usure, évitez de l’utiliser sur des surfaces abrasives comme un patio ou un sous-sol en ciment.
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