Exercices de musculation: un entraînement de 15 minutes par jour
Mis à jour: Jan. 11, 2023
Vous manquez de temps pour réaliser vos exercices de musculation? Entraîneuse personnelle et fondatrice de Fit and Funky, Danielle Natoni propose un entraînement de 15 minutes (aucun équipement nécessaire!).
Muscles au travail
Lorsque vous développez une masse musculaire maigre (en faisant cet entraînement par exemple), vous brûlez plus de calories. En fait, les bénéfices de la musculation sont assez impressionnants. Comment ça fonctionne? Les muscles sont métaboliquement actifs. «Plus votre masse musculaire est maigre, plus vous brûlez des calories. Comme une masse musculaire maigre a besoin de plus de calories que la graisse, votre métabolisme s’accélère pour vous aider à brûler ces calories additionnelles», explique Danielle Natoni, entraîneuse personnelle et fondatrice de Fit and Funky.
En outre, «une masse musculaire maigre soumise à des exercices de résistance renforcera vos os et améliorera vos performances physiques globales – non seulement lors des séances d’entraînement, mais aussi dans vos activités quotidiennes», ajoute-t-elle. Des recherches parues dans Frontiers in Psychology ont également mis à jour que les exercices de résistance aident à mettre l’anxiété en échec. Une autre étude publiée dans la revue médicale Biomed Research International suggère que la musculation peut améliorer l’insulinosensibilité, la tolérance au glucose et la santé métabolique, et même réduire les facteurs de risque des personnes souffrant de diabète de type 2.
Mieux vaut par contre laisser tomber ces exercices qui sont une perte de temps, selon les entraîneurs en musculation.
Aucun équipement nécessaire!
Tant mieux si vous avez accès à des haltères, sinon ne vous inquiétez pas: vous pouvez faire tout ce qui est nécessaire en utilisant votre propre masse corporelle. «Le poids de votre propre corps sert de façon étonnante à faire des exercices de résistance, particulièrement lorsque vous êtes pressé par le temps ou que vous n’avez pas d’haltères sous la main», explique Danielle Natoni. Utiliser les appareils dans un centre d’entraînement vous garde en position stationnaire et ne cible habituellement que quelques parties du corps, avertit-elle. C’est efficace, mais lorsque vous utilisez votre propre corps pour faire des exercices de résistance, vous ciblez de nombreux groupes de muscles en même temps. Par exemple, faire une planche renforce les muscles dorsaux et fessiers, et sollicite les muscles abdominaux ainsi que ceux de la poitrine et des cuisses. Utiliser son corps pour renforcer ses muscles améliore également la flexibilité et l’équilibre, selon elle.
L’entraînement de 15 minutes proposé par Danielle Natoni cible toutes les parties du corps. «Faites chaque mouvement pendant une minute, précise-t-elle. À la fin du circuit, faites une pause d’une minute, puis répétez l’entraînement une autre fois pour un total de 15 minutes. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse pour bien fatiguer les muscles et brûler des calories.»
Connaissez-vous le TRX? Seulement 10 minutes de ces exercices suffisent pour se muscler.
Accroupissements et fentes
Commencez en plaçant vos pieds à la largeur des hanches et faites un accroupissement en appui sur vos talons, le dos droit; joignez les mains devant votre poitrine pour garder l’équilibre. Une fois en position accroupie, sautez en amenant votre jambe droite devant et la jambe gauche dans un mouvement de fente arrière. Assurez-vous de retomber en douceur.
En effectuant la fente, vos genoux doivent créer deux angles de 90 degrés alors que vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent rester bien alignées. Une fois en position de fente, revenez en sautant en position accroupie. Répétez l’exercice avec la jambe droite devant pendant toute la première minute de l’entraînement. Pendant la deuxième minute, changez pour la jambe gauche devant et la jambe droite en position de fente.
Version simplifiée: au lieu de sauter, vous pouvez simplement reculer la jambe dans un mouvement de fente arrière; aussi, vous pouvez réduire la portée du mouvement d’accroupissement ou de fente.
Optez pour les meilleurs exercices si vous souhaitez maigrir et raffermir vos muscles.
Planche avec touchers aux épaules
Faites la planche en vous appuyant sur les mains et les orteils, les mains posées à plat sur le sol directement en dessous des épaules. Vos hanches doivent être parallèles au sol, le dos droit, la tête, le cou et les fesses alignés afin que votre colonne vertébrale reste en position neutre. Pour garder l’équilibre, vous pouvez écarter vos pieds environ à la largeur des épaules.
Transférez votre poids sur le côté gauche en amenant lentement le bras droit jusqu’à votre épaule gauche, puis reprenez votre position de départ. Répétez l’exercice avec le bras gauche. Faites une pause d’une seconde après chaque mouvement. Pendant une minute, passez d’un côté à l’autre en alternance.
Version simplifiée: vous pouvez simplement faire la planche sur les genoux tout en conservant les mêmes mouvements de bras.
Fléchissements des triceps
Les fléchissements des triceps font partie des meilleurs mouvements pour renforcer les bras sans soulever d’haltères. En position assise sur le sol, les talons à plat, placez vos mains légèrement derrière vos fesses, vos doigts pointant dans la même direction que vos orteils. Rentrez les épaules en les éloignant de vos oreilles tout en soulevant les fesses du sol en mettant le poids de votre corps sur vos triceps.
Descendez ensuite vos fesses vers le sol, mais sans y toucher. En descendant, pliez vos coudes et assurez-vous qu’ils pointent directement derrière vous et que vos épaules restent éloignées de vos oreilles. Soulevez vos fesses de nouveau, et répétez l’exercice pendant la minute entière.
Version simplifiée: vous pouvez réduire la portée de mouvement en descendant moins bas, ou encore vous pouvez vous asseoir sur le sol et descendre vos avant-bras vers le sol en vous penchant légèrement en arrière.
N’hésitez pas à tester ces exercices efficaces pour le haut du corps à faire avec des haltères.
Position d’arc et de flèche
Allongez-vous face au sol et levez vos jambes vers l’arrière en serrant les fesses. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale en étendant les bras devant vous et en joignant les mains. Soulevez votre torse en sollicitant les muscles du bas du dos. Bougez ensuite vos bras vers le côté droit de votre corps, en tirant votre coude droit vers vos côtes. Revenez à votre position de départ.
Répétez l’exercice du côté droit pendant toute une minute, puis faites la même chose pendant une minute du côté gauche.
Version simplifiée: ne soulevez que le haut du corps en appuyant vos orteils sur le sol pour soutenir le bas du dos.
Assurez-vous de bannir ces exercices de musculation qui sont mauvais pour vous!
Position assise au mur
Appuyez votre dos contre un mur et laissez-vous glisser en position assise, genoux et hanches formant un angle de 90 degrés. Levez vos bras juste au-dessus de votre tête et pressez vos pouces contre le mur. Faites une pause d’une seconde et soulevez-vous sur le bout des pieds tout en abaissant vos bras pour former un T, vos auriculaires pressés contre le mur. Arrêtez-vous une seconde, puis baissez les talons tout en relevant vos bras au-dessus de votre tête. Répétez l’exercice pendant une minute.
Version simplifiée: réduisez la portée du mouvement d’accroupissement ou ne faites pas le mouvement des bras afin de pouvoir concentrer vos efforts sur le bas du corps.
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